Як правильно випрямити рядок

Зміст

• У чому справа?
• Як ви це робите?
• Як ви можете додати це до своєї рутини?
• На які найпоширеніші помилки слід стежити?
• Ваші лікті занадто високі
• Ви піднімаєте занадто велику вагу
• Ви не тримаєте тулуб вертикально
• Чи можете ви використовувати інші ваги?
• Гантелі
• Гирі
• Які варіації ви можете спробувати?
• Кабельна машина
• Вертикальний ряд для натискання
• Вертикальний ряд до скручування біцепса
• Які альтернативи ви можете спробувати?
• Підняття гантелей підняття
• Поперечне підняття гантелі зі стрічками
• Суть

Якщо ви хочете збільшити силу плечей і верхньої частини спини, не дивіться далі, ніж вертикальний ряд. Ця вправа націлена на пастки, які охоплюють верхню та середню частину спини, та дельтоїди, які обволікають ваше плече.

У чому справа?

Вертикальний ряд - ефективна вправа для формування сили в плечах і верхній частині спини.

Це вправа на втягування, тобто ви будете тягнути вагу до себе і націлювати свою задню ланцюг або м’язи на задній частині тіла.

Зміцнення заднього ланцюга надзвичайно корисно для повсякденного життя, особливо якщо ви сидите цілий день.

Незважаючи на переваги включення вертикального ряду, вправа має репутацію спричинювача травми.

Ваші руки зафіксовані в положенні під час руху, що призводить до того, що ваша плеча обертається всередині плеча і потенційно може затиснути сухожилля.

Хоча це не означає, що вам слід уникати цієї вправи, це означає, що правильна форма настільки важлива, як ніколи раніше.

Як ви це робите?

Приємна річ вертикального ряду полягає в тому, що ви можете заповнити його де завгодно - вам просто знадобиться штанга (або гантель або гиря).

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу накладним хватом вниз перед собою, витягнувши руки. Ваш хват повинен бути на відстані на ширину плечей.
2. Почніть піднімати гантель вгору, витягуючи лікті і тримаючи вагу близько до свого тіла під час руху. Зупиніться, коли лікті стоять на рівні плечей, а штанга на рівні грудей. Тримайте тулуб вертикально протягом усього руху.
3. Зробіть паузу вгорі, а потім поверніться до початку. Повторіть для бажаної кількості повторень.

Для початку виконайте 3 підходи по 10–12 повторень. Хоча це може бути спокусливим, не збільшуйте вагу, поки не з’явитеся повністю під контролем 12 повторень, оскільки це може збільшити ймовірність травми.

Як ви можете додати це до своєї рутини?

Додавання вертикального ряду до верхньої частини тіла може бути чудовим доповненням до інших варіацій рядів, а також розтягуванням широти, пресом грудей, віджиманням тощо.

Як варіант, якщо ви дотримуєтесь розбиття на тренування поштовхом / витягуванням, додайте вертикальний ряд до дня витягування для деяких варіацій.

Незалежно від того, як і коли ви додаєте до свого режиму вертикальний ряд, важливо правильно розминку перед важкою атлетикою.

Обов’язково виконуйте 5–10 хвилин кардіо від низької до середньої інтенсивності з подальшим динамічним розтягуванням, щоб підготувати ваше тіло до руху.

На які найпоширеніші помилки слід стежити?

Незважаючи на те, що ви не повинні лякатися включення вертикального ряду у свій розпорядок дня, є кілька помилок, на які вам доведеться звернути увагу.

Ваші лікті занадто високі

Підняття рук вище, ніж паралельно землі, може спричинити травму плеча. Обов’язково зупиніться, коли лікті досягнуть рівня плечей.

Ви піднімаєте занадто велику вагу

Якщо ваша вага занадто важкий, рух вимагатиме імпульсу, який відведе фокус від плечей або, що ще гірше, призведе до надмірного навантаження на них.

Виберіть штангу або обважнювач, який дозволить приємно повільно і контрольовано рухатися.

Ви не тримаєте тулуб вертикально

Важливо, щоб ваш тулуб залишався вертикально, щоб ваше ядро ​​залишалося задіяним. Рух повинен максимально ізолювати плечі та верхню частину спини.

Чи можете ви використовувати інші ваги?

Штанги - це не ваш єдиний варіант для вертикальних рядів. Ви також можете використовувати:

Гантелі

Використання гантелей дозволяє рукам рухатись вільніше, ніж із фіксованою штангою, тобто внутрішнє обертання, яке може спричинити травму, менш виражене.

Вибирайте гантелі трохи менше половини ваги штанги, яку ви використовували - тому, якщо ви обрали 30-кілограмову штангу, виберіть для початку кожну руку по 12-фунтовій гантелі.

Гирі

Подібно до гантелей, гирі дозволяють більше рухатися в зап’ястях і руках і рідше змушують до внутрішнього обертання плеча.

Знову ж, зупиніть свій вибір на гирі трохи менше половини ваги штанги, з якою ви працювали.

Які варіації ви можете спробувати?

Є кілька варіантів вертикального ряду, якими ви можете спробувати оживити речі.

Кабельна машина

Використовуючи пряму планку або обертову плойку на кабельній машині, виконайте той самий рух руками.

Додавання додаткового руху до вертикального ряду створює складний рух, який дасть вам більший удар для вашого бакса з точки зору залучення м’язів.

Вертикальний ряд для натискання

Потягніть вагу в вертикальний ряд, а потім, перш ніж відпустити руки назад, відкиньте зап'ястя назад і штовхніть вагу в верхній прес.

Вертикальний ряд до скручування біцепса

Якщо ви використовуєте гантелі для вертикального ряду, додайте біцепсовий завиток знизу, перш ніж веслувати вгору знову.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Якщо вертикальний ряд посилює ваші плечі, є ще кілька вправ, які ви можете спробувати зміцнити плечі різними способами.

Підняття гантелей підняття

Тримайте по боках легку гантель у кожній руці, тримаючи руки прямо, піднімайте їх під кутом 30 градусів від тіла.

Коли гантелі досягнуть рівня плечей, опустіться назад. Пройдіть якомога повільніше протягом усього руху.

Поперечне підняття гантелі зі стрічками

Помістіть резистентну стрічку під ноги і тримайте за ручки, а також за гантелі легкої та середньої ваги в кожній руці.

Покладіть легкий згин у лікті і підніміть гантелі прямо в сторони, відчуваючи опір стрічки, що збільшується, коли ви наближаєтесь до верху.

Суть

Вертикальний ряд може зміцнити м’язи заднього ланцюга, включаючи плечі та верхню частину спини. З великою увагою до форми ви отримаєте всі переваги.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Медісон, штат Вісконсін, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайди її на Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.