10 найкращих веганських джерел кальцію

Зміст

• 1. Соєві продукти
• 2. Квасоля, горох та сочевиця
• 3. Певні горіхи
• 4. Насіння
• 5. Деякі зерна
• 6. Морські водорості
• 7. Деякі овочі та листяна зелень
• 8. Деякі фрукти
• 9. Кріплена їжа та напої
• 10. Патока Блекстрап
• Суть

Кальцій відіграє вирішальну роль у вашому організмі.

Він добре відомий своєю здатністю будувати та підтримувати ваші кістки. Проте цей мінерал також важливий для скорочення м’язів, регуляції артеріального тиску, передачі нервів та згортання крові (1).

Довідкове добове споживання (RDI) становить 1000 мг на день для дорослих. Це дає пагони до 1200 мг для тих, хто старше 50 років, і до 1300 для дітей у віці 4-18 років.

Проте великий відсоток людей не відповідає цим рекомендаціям. Сюди входять багато, хто уникає вживання продуктів тваринного та молочного виробництва, хоча багато рослинних продуктів містять цей мінерал (,,).

Ось 10 найкращих веганських продуктів з високим вмістом кальцію.

1. Соєві продукти

Соя в природі багата кальцієм.

Одна чашка (175 грам) вареної сої забезпечує 18,5% від RDI, тоді як така ж кількість незрілої сої - відомої як едамаме - пропонує близько 27,6% ().

Продукти, виготовлені з сої, такі як тофу, темпе і натто, також багаті цим мінералом. Тофу, виготовлений з фосфатом кальцію, містить 350 мг на 3,5 грами (100 грам).

Темпе і натто - виготовлені з ферментованої сої - також забезпечують хороші кількості. Одна порція темпе у 3,5 унції (100 грамів) покриває близько 11% від RDI, тоді як natto пропонує приблизно вдвічі більше ().

Соєва їжа з мінімальною обробкою також є чудовим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Крім того, вони є однією з рідкісних рослинних продуктів, які вважаються повноцінним джерелом білка.

Це тому, що - хоча більшість рослинних продуктів мають низький рівень хоча б однієї з дев’яти незамінних амінокислот, - соя пропонує велику кількість усіх.

Соя та продукти на основі сої є чудовими джерелами кальцію. Вони також пропонують повноцінні білки, клітковину та безліч інших вітамінів та мінералів.

2. Квасоля, горох та сочевиця

Окрім того, що квасоля та сочевиця багаті клітковиною та білком, це хороші джерела кальцію.

Різновиди, що забезпечують найвищий вміст цього мінералу в приготовленій чашці (близько 175 грамів), включають ():

• крилаті (гоа) боби: 26% від RDI
• біла квасоля: 13% від RDI
• темно-сині боби: 13% від RDI
• чорні боби: 11% від RDI
• нут: 9% від RDI
• квасоля: 7% від RDI
• сочевиця: 4% від RDI

Більше того, квасоля та сочевиця, як правило, багаті іншими поживними речовинами, включаючи залізо, цинк, калій, магній та фолат. Однак вони також містять такі поживні речовини, як фітати та лектини, які знижують здатність вашого організму засвоювати інші поживні речовини ().

Замочування, проростання та бродіння квасолі та сочевиці можуть зменшити рівень антинутрієнтів, роблячи їх більш засвоюваними (6,, 8).

Більше того, дієти, багаті квасолею, горохом та сочевицею, знижують рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину та зменшують ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця та передчасна смерть (,,)

Квасоля, горох та сочевиця містять гідну кількість кальцію і є чудовими джерелами білка та клітковини. Їх замочування, проростання або бродіння можуть покращити засвоєння поживних речовин.

3. Певні горіхи

Усі горіхи містять невелику кількість кальцію, але мигдаль особливо багатий - забезпечує 97 мг на 1/4 склянки (35 грам), або приблизно 10% від RDI ().

Бразильські горіхи посідають друге місце після мигдалю, забезпечуючи приблизно 6% від ПЗР на 1/4 склянки (35 грамів), тоді як волоські, фісташки, фундук та горіхи макадамії забезпечують від 2–3% від RDI на ту ж кількість.

Горіхи також є хорошими джерелами клітковини, корисних жирів та білка. Більше того, вони багаті антиоксидантами і містять велику кількість вітамінів групи В, магнію, міді, калію та селену, а також вітамінів Е та К.

Регулярне вживання горіхів може допомогти вам схуднути, знизити артеріальний тиск та зменшити фактори ризику метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання (,).

Горіхи є хорошим джерелом кальцію. Чверть склянки (35 грам) допомагає вам досягти 2–10% від RDI, залежно від виду горіха.

4. Насіння

Насіння та їх масло також є хорошими джерелами кальцію, але кількість, яку вони містять, залежить від сорту.

Тахіні - масло, виготовлене з насіння кунжуту - містить найбільше, забезпечуючи 130 мг на 2 столові ложки (30 мл) - або 13% від RDI. Для порівняння, однакова кількість (20 грамів) насіння кунжуту забезпечує лише 2% від RDI ().

Насіння чіа та льону також містять пристойні кількості, забезпечуючи приблизно 5–6% від RDI на 2 столові ложки (20–25 грам).

Як і горіхи, насіння забезпечують клітковину, білок, корисні жири, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки. Крім того, вони пов’язані з користю для здоров’я, такою як зменшення запалення, рівень цукру в крові та фактори ризику серцевих захворювань (,,,).

Деякі сорти насіння або їх вершкове масло можуть забезпечити кальцію до 13% від RDI. Як і горіхи, насіння також багаті корисними жирами, білками і клітковиною. Більше того, вони можуть захищати від різноманітних захворювань.

5. Деякі зерна

Зерна зазвичай не сприймаються як джерело кальцію. Проте деякі сорти містять значну кількість цього мінералу.

Наприклад, амарант і тефф - два безглютенові стародавні зерна - забезпечують близько 12% від RDI на зварену чашку (250 грам) ().

Обидва вони багаті клітковиною і можуть бути включені в різноманітні страви.

З тефу можна зробити кашу або додати до чилі, тоді як амарант легко замінює рис або кус-кус. І те, і інше можна подрібнити в борошно і використовувати для загущення супів та соусів.

Деякі зерна забезпечують значну кількість кальцію. Наприклад, амарант і тефф складають близько 12–15% від RDI. Вони також багаті клітковиною і можуть бути включені в різноманітні страви.

6. Морські водорості

Додавання морських водоростей до свого раціону - ще один спосіб збільшити споживання кальцію.

Вакаме - сорт, який зазвичай їдять сирим - забезпечує близько 126 мг, або 12% від RDI на чашку (80 грам). Ви можете знайти його в більшості азіатських супермаркетів або в суші-ресторанах ().

Ламінарія, яку можна їсти сирою або сушеною, - ще один популярний варіант. Одна чашка (80 грам) сирої ламінарії - яку ви можете додавати в салати та основні страви - забезпечує близько 14% від RDI. Висушені пластівці ламінарії також можна використовувати як приправу.

Тим не менш, морська капуста може також містити високий рівень важких металів. Деякі сорти, такі як ламінарія, можуть містити надмірно велику кількість йоду на порцію (,).

Хоча йод необхідний для правильної роботи щитовидної залози, надмірна кількість може бути шкідливою. З цих причин водорості не слід вживати занадто часто або у великих кількостях (,,).

Деякі види водоростей багаті кальцієм. Однак деякі морські водорості також можуть містити важкі метали та надмірно високий рівень йоду - і те, і інше може мати негативні наслідки для здоров’я.

7. Деякі овочі та листяна зелень

Деякі овочі - особливо гіркі, такі як темно-листяна зелень та хрестоцвіті - багаті кальцієм ().

Наприклад, шпинат, бок-чой, а також зелень ріпи, гірчиці та комір, забезпечують 84–142 мг на зварену 1/2 склянки (70–95 грамів, залежно від сорту) - або 8–14% від RDI ( ).

Інші багаті кальцієм овочі включають бамію, капусту, капусту, брокколі та брюссельську капусту. Вони забезпечують приблизно 3–6% від RDI на зварену 1/2 склянки (60–80 грам).

Тим не менш, овочі також містять різні рівні антинутрієнтів, таких як оксалати. Оксалати можуть зв’язуватися з кальцієм у кишечнику, ускладнюючи засвоєння організмом ().

Дослідження показують, що ваше тіло може засвоїти лише близько 5% кальцію, який міститься в деяких овочах з високим вмістом оксалатів ().

Ось чому овочі з низьким та помірним вмістом оксалатів, такі як зелень ріпи, брокколі та капуста, вважаються кращими джерелами, ніж овочі з високим вмістом оксалатів, такі як шпинат, зелень буряка та мангольд ().

Кип’ятіння - один із способів знизити рівень оксалатів на 30–87%. Цікаво, що це видається ефективнішим, ніж готування на пару або випікання ().

Овочі з низьким та середнім вмістом оксалатів, такі як зелень ріпи, брокколі та капуста, є джерелом кальцію, який організм може легко засвоїти. Їх кип’ятіння ще більше посилить поглинання.

8. Деякі фрукти

Деякі сорти фруктів містять велику кількість кальцію.

Наприклад, сирий інжир забезпечує 18 мг - або близько 2% від RDI - на рис. Сушений інжир пропонує трохи менше - приблизно 13 мг на інжир ().

Апельсини - ще один фрукт з високим вмістом кальцію. Вони містять приблизно 48–65 мг, або 5–7% від RDI на середні плоди, залежно від сорту.

Чорна смородина, ожина та малина завершують цей список.

Чорна смородина упаковує близько 65 мг кальцію на чашку (110 грамів) - або близько 7% від RDI - тоді як ожина та малина забезпечують вам 32–44 мг на чашку (145 грамів та 125 грамів відповідно).

На додаток до кальцію, ці фрукти також пропонують хорошу дозу клітковини, вітаміну С та безліч інших вітамінів та мінералів.

Інжир, апельсини, чорну смородину та ожину варто додати у свій раціон. Це фрукти з найбільшою кількістю легко засвоюваного кальцію.

9. Кріплена їжа та напої

Деякі продукти харчування та напої містять кальцій, доданий в процесі виробництва. Вони ще один хороший спосіб додати цей мінерал у свій раціон.

Продукти, збагачені кальцієм, включають рослинні йогурти та деякі види круп. Борошно та кукурудзяна крупа іноді також збагачуються цим мінералом, тому деякі хлібобулочні вироби, включаючи хліб, сухарі або коржі, містять велику кількість.

Укріплені напої, такі як рослинне молоко та апельсиновий сік, також можуть додати значну кількість кальцію у ваш раціон.

Наприклад, 1 склянка (240 мл) укріпленого рослинного молока, незалежно від типу, зазвичай забезпечує близько 30% від RDI - або 300 мг кальцію, що добре засвоюється. З іншого боку, 1 склянка (240 мл) збагаченого апельсинового соку зазвичай покриває до 50% ваших щоденних потреб (,).

Зокрема, соєве молоко є чудовою альтернативою коров’ячому молоку, оскільки воно містить приблизно однакову кількість білка - або 7 грамів на чашку (240 мл).

Тільки майте на увазі, що не всі рослинні молока збагачені, тому перед покупкою перевірте етикетку.

Продукти харчування та напої, збагачені кальцієм, включають рослинне молоко та йогурти, борошно, кукурудзяну крупу, апельсиновий сік та деякі види круп. Найкраще перевірити етикетку, щоб побачити, скільки містить кожна їжа.

10. Патока Блекстрап

Патока Blackstrap - це підсолоджувач з харчовим пуншем.

Він виготовляється з цукрової тростини, яку варили тричі. На відміну від цукру, він містить кілька вітамінів та мінералів, у тому числі 179 мг кальцію - або 18% від RDI - на столову ложку (15 мл).

Поживні речовини, що містяться в 1 столовій ложці меляси чорного ремінця, також можуть допомогти покрити близько 5–15% ваших щоденних потреб у залізі, селені, вітаміні В6, магнію та марганцівки ().

Тим не менш, патока з чорним ремінцем залишається дуже високою в цукрі, тому їсти її слід в помірних кількостях.

Патока Blackstrap містить багато цукру, але також містить різноманітні вітаміни та мінерали. Одна столова ложка (15 мл) покриває близько 18% ваших щоденних потреб у кальції.

Суть

Кальцій важливий для здоров'я ваших кісток і м'язів, а також кровоносної та нервової систем. Проте багато людей не отримують достатньо цієї поживної речовини, включаючи веганів.

Молочні продукти часто вважають єдиним джерелом цього мінералу. Однак він також присутній у природі у багатьох рослинних продуктах - від зернових та бобових до фруктів, овочів, горіхів та насіння. Ви навіть знайдете його в морській капусті та патоці з чорним ремінцем.

Більше того, кілька харчових продуктів збагачені цією поживною речовиною. Таким чином, різноманітність є ключовим фактором при спробі задовольнити потреби у кальції на веганській дієті.