Що таке вертикальна дієта? Переваги, недоліки та план харчування

Зміст

• Що таке вертикальна дієта?
• Як дотримуватися вертикальної дієти
• Первинна їжа
• Обмеження
• Кроки
• Потенційні вигоди
• Може підтримувати м'язовий приріст
• Може зменшити травні симптоми у деяких людей
• Потенційні мінуси
• Їжа, яку потрібно їсти
• Їжа, яку слід уникати
• План зразків їжі
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• Суть

Вертикальна дієта - це план харчування на основі продуктивності, розроблений професійним культуристом та пауерліфтером.

Він стверджує, що оптимізує здоров'я кишечника, виправляє дефіцит харчових речовин та збалансовує гормони. Це також обіцяє покращити енергію, витривалість та відновлення у спортсменів.

Спочатку розроблений для спортсменів та культуристів з високою продуктивністю, Вертикальна дієта також продається як варіант для випадкових спортсменів.

Ця стаття пояснює все, що потрібно знати про вертикальну дієту.

Що таке вертикальна дієта?

Вертикальна дієта була розроблена Стен Еффердінгом, елітним пауерліфтером, для підвищення продуктивності культуристів, пауерліфтерів та серйозних спортсменів.

Програма також стверджує, що працює для випадкових спортсменів, які прагнуть збільшити м’язову масу або схуднути.

На відміну від традиційних «горизонтальних» дієт, що підкреслюють різноманітність раціону в багатьох харчових групах, Вертикальна дієта зосереджується на обмеженій кількості якісних харчових продуктів, багатих поживними речовинами.

На думку Еффердінга, обмеження різноманітності робить ваш організм більш ефективним у перетравленні та поглинанні поживних речовин, що повинно покращити ріст м’язів, відновлення, здоров'я кишечника та обмін речовин.

Однак, ці твердження не підкріплені науковими доказами.

Вертикальна дієта була створена пауерліфтером Стен Еффердінгом для підвищення спортивних показників та покращення одужання. Він сприяє обмеженню кількості високоякісних харчових продуктів, які легко засвоюються.

Як дотримуватися вертикальної дієти

Вертикальна дієта має декілька компонентів, усі вони призначені для максимального збільшення м’язового приросту.

Незважаючи на те, що вона призначена для високоточного вмісту вуглеводів, дієта також може бути налаштована на відповідність різноманітним режимам харчування, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування та палео дієту.

Первинна їжа

Червоне м'ясо і білий рис складають основну частину вертикальної дієти.

На думку прихильників дієти, білий рис є основним джерелом вуглеводів, оскільки його легко засвоювати, особливо у великих кількостях. Це особливо важливо для серйозних спортсменів з дуже високими калорійними потребами.

Червоне м'ясо віддається перевазі птиці або рибі через його щільність поживних речовин і концентрацію заліза, вітамінів групи В, цинку та холестерину, які, на думку дієти, важливі для росту м’язів та вироблення тестостерону.

Однак, оскільки ви не можете задовольнити всі свої потреби в мікроелементах з цими двома продуктами, раціон включає обмежену кількість багатих поживними речовинами легкозасвоюваних продуктів, таких як яйця, йогурт, шпинат та лосось.

Обмеження

Усі продукти, які легко засвоюються, не відмовляються.

До них відносяться овочі, які можуть спричинити здуття живота та гази, такі як брокколі та цвітна капуста, які містять велику кількість FODMAP, а також цибуля та часник.

Бобові, коричневий рис та інші зерна також обмежуються, оскільки вони містять лектини та фітинову кислоту, що може обмежити засвоєння певних поживних речовин (1, 2).

Однак невелика кількість бобових та вівса допускається до тих пір, поки вони проростають або замочуються для полегшення їх перетравлення (3, 4).

Кроки

Починаючи з початку, ви обчислюєте свою основну швидкість метаболізму (BMR) або кількість калорій, які ваше тіло потребує для функціонування, перебуваючи в спокої. Потім ви додаєте калорії залежно від режиму тренувань. Культуристи повинні прагнути до надлишку калорій, щоб набрати м’язову вагу.

Коли ваш організм підлаштовується до дієти і починає відчувати голод між їжею, ви повинні «переходити вертикально», додаючи більше калорій. Цей процес покликаний підтримувати більший приріст м’язів, швидше одужувати та більш інтенсивно чи частіше тренуватися.

Точна кількість додаткових калорій базується на потребах у тренуванні і передбачає або збільшення порцій рису, і м'яса, або вживання додаткової їжі протягом дня.

Після того, як ви знову почнете відчувати голод між прийомами їжі, ви повторюєте цей процес, поки не досягнете цільової ваги або м'язової маси.

Більшість калорій у вертикальній дієті надходить з червоного м’яса та білого рису, хоча дозволено обмежену кількість багатих поживними речовинами легкозасвоюваних продуктів. Калорійність постійно збільшується для підтримки росту м’язів та бодібілдингу.

Потенційні вигоди

Культуристи, пауерліфтери та інші спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу, можуть виявити, що Вертикальна дієта відповідає їх потребам.

Це також може принести користь тим, хто хоче схуднути або має труднощі з перетравленням FODMAP.

Може підтримувати м'язовий приріст

Надлишок калорій важливий для набору м’язів, особливо для культуристів, пауерліфтерів та інших серйозних спортсменів (5).

Орієнтуючись на легкозасвоювані продукти, Вертикальна дієта полегшує їжу частих, висококалорійних страв, не відчуваючи травних побічних ефектів.

Крім того, дієта підкреслює збільшення споживання вуглеводів, що може сприяти збільшенню м’язової маси (5, 6, 7).

Дослідження показують, що достатній прийом вуглеводів перед тренуванням може підвищити спортивні показники. Вуглеводи також можуть посилити синтез білка і зменшити розпад м’язів (6, 7).

Може зменшити травні симптоми у деяких людей

Дієти з низьким вмістом FODMAP - продукти, які обмежують вертикальну дієту - показали, що значно зменшують травні симптоми, такі як здуття живота, спазми в шлунку, запори та діарея у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК) (8, 9).

Культуристи та інші спортсмени, які потребують частого, висококалорійного харчування, також можуть принести користь, оскільки продукти з низьким вмістом FODMAP знижують ризик здуття живота. Здуття живота може інакше погіршити ваші м'язи та набір ваги, обмеживши прийом їжі.

Тим не менш, деякі продукти з високим вмістом FODMAP дозволені на вертикальній дієті, включаючи молоко, йогурт, яблука, вишні, інжир та інші фрукти.

Тому ви можете уникати цих продуктів, якщо у вас є СРК.

Наголос Вертикальної дієти на легкозасвоюваній їжі може допомогти людям із СРК або спортсменам з високими калорійними потребами переносити її краще. Основна перевага дієти полягає в тому, що вона сприяє росту м’язів.

Потенційні мінуси

Важливо зазначити, що Вертикальна дієта має численні недоліки, зокрема:

• Мало клітковини. Адекватний прийом клітковини сприяє повноті, здоров’ю серця та здоров’ю травлення. Це також може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як діабет другого типу та певні форми раку (10, 11, 12).
• Мало вмісту пребіотиків. Незважаючи на твердження, що це зміцнює здоров’я кишечника, Вертикальна дієта виключає багато важливих джерел пребіотиків - харчові волокна, які живлять корисні бактерії у вашій кишці - включаючи часник, цибулю та ячмінь (10, 13).
• Обмежена різноманітність. Дієта є обмежувальною і повторюваною, що ускладнює довготривале дотримання. Це також може призвести до дефіциту поживних речовин, якщо не планувати його правильно (14, 15).
• Непридатне для вегетаріанців або веганів. Оскільки Вертикальна дієта наголошує на вживанні червоного м'яса, обмежуючи прийом овочів, зернових та бобових, воно непридатне для людей, вегетаріанців чи веганів.
• Дорогий для слідування. Хоча білий рис зазвичай дешевий, інші компоненти Вертикальної дієти можуть бути дорогими, особливо зважаючи на рекомендації купувати тільки якісні продукти, такі як яловичина, яку годують травою та органічні продукти.

Вертикальна дієта є суворо обмежувальною, дорогою для дотримання, низькою загальною кількістю і пребіотичних волокон. Це може призвести до харчових дефіцитів і складно підтримувати тривалий термін.

Їжа, яку потрібно їсти

Вертикальна дієта підкреслює червоне м'ясо та білий рис, пропонуючи обмежену кількість інших продуктів. Їжа, яку ви можете їсти на цій дієті, включає:

• Рис: тільки білий
• Червоне мясо: яловичина, баранина, зубр та оленина
• Плоди: переважно апельсини, 100% апельсиновий сік, брусниця та 100% журавлинний сік - але всі фрукти дозволені
• Картопля: біла та солодка картопля
• Овочі з низьким вмістом FODMAP: морква, селера, кабачки, огірок, болгарський перець, баклажани, шпинат, кабачковий горіх тощо.
• Масла та жири: оливкова олія екстра-діви, кокосова олія, олія авокадо, масло, горіхи
• Жирна риба: дикий Аляскинський лосось настійно рекомендується
• Яйця: цілі яйця
• Молочні продукти: повножирний йогурт, незбиране молоко, сир
• Натрій: кістковий бульйон, курячий запас, йодована кухонна сіль
• Птиця: курка, індичка
• Овес: тільки в тому випадку, якщо їх замочують і ферментують
• Бобові: квасоля та інші бобові, тільки якщо їх замочують і ферментують

Раціон також заохочує вживання високоякісних продуктів, таких як м'ясо, яке годують травою, яйця вільного вирощування та органічні фрукти та овочі.

Вертикальна дієта сприяє підвищенню поживних речовин продуктів, які легко засвоюються. Окрім червоного м’яса та білого рису, він дозволяє використовувати деякі фрукти, овочі з низьким вмістом вмісту FODMAP, яйця, молочну жирну жирну їжу та жирну рибу.

Їжа, яку слід уникати

Вертикальна дієта відлякує продукти, які вважає важкими для перетравлення, а також високо оброблені продукти, включаючи:

• Зерно: коричневий рис, хліб, макарони, крупи для сніданку, пшеничне борошно, несолодкий овес тощо.
• Бобові: несолена сочевиця, квасоля, соя, горох, арахіс
• Високо оброблені рослинні олії: ріпак, соя, кукурудза, сафлор тощо.
• Цибуля і часник: всі форми цибулі, часнику і шалоту
• Овочі з високим вмістом FODMAP: брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, спаржа, капуста тощо.
• Цукрові спирти: еритритол, ксиліт, сорбіт тощо.
• Доданий цукор: цукерки, випічка, хлібобулочні вироби, сода, спортивні напої тощо.
• Кава: звичайний і без кафе
• Інші напої: лужна вода

Майте на увазі, що дієта допускає невелику кількість деяких із цих продуктів, якщо ваш організм може їх перетравити без жодних травних симптомів, таких як газоподібне або здуття живота.

Однак перероблені рослинні олії ніколи не допускаються.

Зерно, бобові, овочі з високим вмістом FODMAP, перероблені рослинні олії, цукрові спирти, доданий цукор, кава та щелочена вода відмовляються від вертикальної дієти.

План зразків їжі

Ось 3-денне зразкове меню для вертикальної дієти. Пам’ятайте, що ваша кількість прийомів їжі може змінюватися залежно від вашого режиму тренувань та калорійності.

1 день

• Їжа 1: яєчня з яєчним сиром, червоним перцем, шпинатом і сіллю, подається з сирою дитячою морквою, сирим мигдалем і 4 унціями (120 мл) журавлинного соку
• Їжа 2: яловичий мелений яловичий філе і білий рис, приготований в курячому запасі, плюс 4 унції (120 мл) апельсинового соку
• Їжа 3: куряча грудка і солодка картопля подаються з 4 унціями (120 мл) апельсинового соку
• Їжа 4: трав'яний стейк з білим рисом, приготованим на курячому запасі, і 4 унції (120 мл) журавлинного соку
• Закуска: Грецький йогурт та дитяча морква

2 день

• Їжа 1: яєчня з сиром, шпинатом, червоним перцем і кістковим бульйоном, подається з вареною картоплею і 4 унціями (120 мл) журавлинного соку
• Їжа 2: мелений зубр з білим рисом, солодким картоплею та кістковим бульйоном, разом із 4 унціями (120 мл) апельсинового соку
• Їжа 3: куряча грудка з білим рисом, солодкою картоплею, кістковим бульйоном та апельсином
• Їжа 4: трав'яний стейк з білим рисом, картоплею, кабачками і кістковим бульйоном, подається з 4 унціями (120 мл) журавлинного соку
• Закуска: незбиране молоко і дитяча морква

3 день

• Їжа 1: цілі яйця з сиром, шпинатом, червоним перцем і сіллю, а також овес на ніч з йогуртом, молоком та необов'язковим сирим медом та горіхами
• Їжа 2: мелений стейк з філе з білим рисом, перцем і курячим бульйоном, подається з 4 унціями (120 мл) журавлинного соку
• Їжа 3: дикий атлантичний лосось з білим рисом, шпинатом, перцем і курячим бульйоном, плюс дитяча морква і 4 унції (120 мл) апельсинового соку
• Їжа 4: трав'яний стейк з білим рисом, солодкою картоплею і курячим бульйоном, крім 4 унцій (120 мл) журавлинного соку
• Закуска: Грецький йогурт та ягоди

Наведений вище триденний план прийому їжі містить деякі страви, які можна їсти на вертикальній дієті.

Суть

Вертикальна дієта покликана допомогти культуристам та іншим серйозним спортсменам набрати м’язову масу та покращити працездатність.

Вона включає легкозасвоювані продукти, щоб допомогти вашому організму більш ефективно засвоювати поживні речовини та запобігти травленним побічним ефектам, наприклад, здуття живота. Щоб збільшити споживання білка і вуглеводів, він наголошує на вживанні в їжу все більше великих порцій червоного м'яса та білого рису.

Якщо ви працюєте послідовно і шукаєте способи наростити м’язи та набрати вагу, Вертикальна дієта може бути варте спробувати.