Дозування вітаміну В12: скільки слід приймати на день?

Зміст

• Навіщо потрібен вітамін В12?
• Рекомендовані дозування
• Дорослі до 50 років
• Дорослі старше 50 років
• Вагітні жінки
• Жінки, що годують груддю
• Вегетаріанці та вегани
• B12 для поліпшення енергії
• B12 для пам’яті та настрою
• Потенційні побічні ефекти
• Суть

Огляд

Вітамін В12 - це водорозчинна поживна речовина, яка необхідна для багатьох важливих процесів у вашому організмі.

Ідеальна доза вітаміну В12 варіюється залежно від вашої статі, віку та причин прийому.

У цій статті розглядаються докази, що лежать в основі рекомендованих доз В12 для різних людей та використання.

Навіщо потрібен вітамін В12?

Вітамін В12 - необхідна поживна речовина, яка відіграє важливу роль у кількох процесах вашого організму.

Це необхідно для правильного вироблення еритроцитів, формування ДНК, функції нервів та метаболізму (1).

Вітамін В12 також відіграє ключову роль у зниженні рівня амінокислоти, званої гомоцистеїном, високий рівень якої пов'язаний із хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, інсульт та хвороба Альцгеймера ().

Крім того, вітамін В12 важливий для виробництва енергії. Однак наразі немає жодних доказів того, що прийом добавок B12 підвищує рівень енергії у людей, які не відчувають дефіциту цієї поживної речовини ().

Вітамін В12 міститься здебільшого в продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Його також додають до деяких оброблених продуктів, таких як крупи та немолочне молоко.

Оскільки ваш організм може зберігати В12 протягом декількох років, серйозний дефіцит В12 рідкісний, але до 26% населення може мати легкий дефіцит. З часом дефіцит В12 може призвести до таких ускладнень, як анемія, пошкодження нервів та втома.

Дефіцит вітаміну В12 може бути спричинений недостатньою кількістю цього вітаміну під час дієти, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, що заважають його засвоєнню ().

Наступні фактори можуть підвищити ризик не отримувати достатньо вітаміну В12 лише з дієти (,):

• дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти
• старше 50 років
• шлунково-кишкові розлади, включаючи хворобу Крона та целіакію
• хірургічне втручання на травному тракті, таке як хірургічне втручання або резекція кишечника
• метформін та кислотовідновлюючі ліки
• специфічні генетичні мутації, такі як MTHFR, MTRR та CBS
• регулярне вживання алкогольних напоїв

Якщо у вас є ризик дефіциту, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби.

Вітамін В12 - важлива поживна речовина, яка відіграє важливу роль у вашому організмі. В основному він міститься в продуктах тваринного походження, і деякі люди можуть ризикувати не отримати достатню кількість їжі самостійно.

Рекомендовані дозування

Рекомендована добова норма споживання вітаміну В12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг (1).

Однак, можливо, ви захочете взяти більше або менше, залежно від вашого віку, способу життя та конкретної ситуації.

Зверніть увагу, що відсоток вітаміну В12, який ваше тіло може засвоїти з добавками, не дуже високий - за підрахунками, ваше тіло поглинає лише 10 мкг 500-мкг добавки В12 ().

Ось декілька рекомендацій щодо дозування В12 для конкретних обставин.

Дорослі до 50 років

Для людей старше 14 років ІРВ вітаміну В12 становить 2,4 мкг (1).

Більшість людей задовольняють цю вимогу за допомогою дієти.

Наприклад, якщо ви їли на сніданок два яйця (1,2 мкг B12), 3 унції (85 грам) тунця на обід (2,5 мкг B12) і 3 унції (85 грам) яловичини на вечерю (1,4 мкг B12 ), ви споживали б більше ніж удвічі більше щоденних потреб у В12 (1).

Тому доповнення препаратом В12 не рекомендується для здорових людей цієї вікової групи.

Однак, якщо у вас є будь-який із описаних вище факторів, які заважають прийому або всмоктуванню вітаміну В12, ви можете розглянути можливість прийому добавки.

Дорослі старше 50 років

Люди похилого віку більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну В12. Хоча порівняно небагато молодих людей відчувають дефіцит В12, до 62% дорослих у віці старше 65 років мають менше, ніж оптимальний рівень цієї поживної речовини в крові (, 9).

З віком у вашому організмі природно виробляється менше шлункової кислоти та власних факторів - і те, і інше може впливати на засвоєння вітаміну В12.

Шлункова кислота необхідна для доступу до вітаміну В12, який знаходиться в природі в їжі, а для його засвоєння необхідний внутрішній фактор.

Через цей підвищений ризик поганого засвоєння, Національна медична академія рекомендує дорослим старше 50 років задовольняти більшу частину своїх потреб у вітаміні В12 за допомогою добавок та збагачених продуктів (1).

В одному 8-тижневому дослідженні на 100 дорослих людей, що додавали 500 мкг вітаміну В12, було встановлено, що нормалізує рівень В12 у 90% учасників. Для деяких можуть знадобитися більш високі дози до 1000 мкг (1 мг).

Вагітні жінки

Вагітні жінки мають дещо вищі потреби у вітаміні В12, ніж загальна популяція.

Низький рівень цього вітаміну у матері пов’язаний з вродженими вадами розвитку немовлят ().

Крім того, великий систематичний огляд показав, що дефіцит В12 пов'язаний з вищим ризиком передчасних пологів та низькою вагою новонароджених ().

Отже, RDI для вітаміну B12 під час вагітності становить 2,6 мкг. Цього рівня можна досягти за допомогою дієти самостійно або за допомогою пренатального вітаміну (1).

Жінки, що годують груддю

Дефіцит вітаміну В12 у немовлят на грудному вигодовуванні пов’язаний із затримкою розвитку ().

Крім того, дефіцит В12 у немовлят може призвести до дратівливості, зниження апетиту та відмови у розвитку ().

З цих причин РЗН цього вітаміну для жінок, які годують груддю, вищий, ніж для вагітних - 2,8 мкг (1).

Вегетаріанці та вегани

Рекомендації щодо вітаміну В12 не відрізняються для людей, які дотримуються рослинного раціону.

Однак ІРД 2,4 мкг для людей віком до 50 років набагато важче досягти на вегетаріанській або веганській дієті (1).

В огляді 40 досліджень щодо вітаміну В12 у вегетаріанців було виявлено, що до 86,5% дорослих вегетаріанців, включаючи дорослих людей, мають низький рівень вітаміну В12 ().

В даний час немає урядових рекомендацій щодо дозування добавок В12 для вегетаріанців.

Однак одне дослідження припускає, що дози до 6 мкг вітаміну В12 на день можуть бути доречними для веганів ().

B12 для поліпшення енергії

Хоча вітамін B12 зазвичай приймають для підвищення рівня енергії, доказів того, що добавки B12 покращують рівень енергії у людей без дефіциту, бракує.

Однак було встановлено, що добавки B12 покращують рівень енергії у тих, хто не має цього поживного речовини ().

Один з оглядів рекомендував тим, хто страждає від дефіциту вітаміну В12, приймати по 1 мг вітаміну В12 щодня протягом місяця з подальшою підтримуючою дозою 125–250 мкг на день ().

Люди, які страждають на засвоєння вітаміну В12, такі як хвороби Крона або інші шлунково-кишкові проблеми, можуть отримати користь від ін’єкцій В12, які обходять потребу в засвоєнні шлунково-кишковим трактом ().

B12 для пам’яті та настрою

Поширена думка, що прийом вітаміну В12 може підвищити пам’ять і настрій. Однак існує не так багато доказів, що підтверджують цю теорію.

Дослідження на тваринах свідчать, що дефіцит вітаміну В12 був пов’язаний із порушенням пам’яті. Проте наразі немає жодних доказів того, що добавки B12 покращують пам’ять у людей, які не мають дефіциту ().

У великому огляді добавки з вітаміном В12 не впливали на симптоми депресії в короткостроковій перспективі, але можуть допомогти запобігти рецидиву в довгостроковій перспективі ().

Не існує конкретних рекомендацій щодо дозування добавок B12 для розумової працездатності чи настрою.

Оптимальне дозування вітаміну В12 залежить від віку, способу життя та харчових потреб. Загальна рекомендація для дорослих - 2,4 мкг. Літнім людям, а також вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібні більш високі дози.

Потенційні побічні ефекти

Вітамін В12 - це водорозчинний вітамін, що означає, що ваше тіло виділяє з сечею те, що вам не потрібно.

Оскільки це відносно безпечно, для вітаміну В12 не встановлено допустимого верхнього рівня споживання (UL). UL вважається максимальною кількістю речовини, яку можна безпечно приймати без побічних ефектів.

Однак показано, що вітамін В12 в деяких випадках викликає рідкісні побічні ефекти.

Ін'єкції вітаміну B12 можуть призвести до шкірних захворювань, таких як вугрі та дерматити (висип) ().

Високі дози вітамінів групи В понад 1000 мкг також були пов’язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок ().

Крім того, надзвичайно високий рівень B12 у крові матерів був пов'язаний з більш високим ризиком аутизму у їхніх дітей ().

Хоча високі дози добавок вітаміну В12 пов’язані з рідкісними побічними ефектами у певних груп населення, це, як правило, безпечно, і в даний час не рекомендується максимальна кількість цього вітаміну.

Суть

Вітамін В12 - це поживна речовина, яка відіграє багато важливих ролей у вашому організмі.

RDI для вітаміну B12 коливається від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, які годують груддю.

Більшість людей задовольняють ці потреби лише дієтою, але старші дорослі, люди, які дотримуються суворої дієти на рослинній основі, та люди з порушеннями травлення можуть отримати користь від добавок, хоча дозування варіюється залежно від індивідуальних потреб.