Вітамін В12 Продукти харчування для вегетаріанців

Зміст

• Найкращі продукти з вітаміном B12 для вегетаріанців
• Молочні продукти
• Яйця
• Укріплені продукти
• Поживні дріжджі
• Норі
• Гриб шитаке
• Користь B12 для здоров’я
• Ризики та ускладнення
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін В12 - важливий вітамін для клітин. Це важливо для підтримки ваших нервів, клітин крові та ДНК здоровими.

Продукти тваринного походження природним чином містять цей вітамін. М’ясо, молочні продукти та яйця - особливо хороші джерела.

Харчові продукти на рослинній основі, природно, не містять В12, тому люди, які дотримуються вегетаріанської дієти або веганської дієти, повинні подбати про те, щоб їх отримувати щодня, щоб уникнути дефіциту.

Нестача вітаміну В12 може призвести до серйозних наслідків для здоров'я, таких як згубна анемія.

Хоча вегетаріанцям та веганам потрібно більше думати про те, звідки береться їх вітамін В12, все ще є безліч чудових варіантів. Читайте далі, щоб дізнатись більше.

Найкращі продукти з вітаміном B12 для вегетаріанців

Вегетаріанці мають кілька варіантів джерел В12. Сюди входять яйця та молочні продукти, такі як молоко та сир.

Вегани мають більш обмежений перелік варіантів. Укріплені продукти або ті, що додають вітамін В12, є чудовим джерелом.

Натуральні продукти харчування, такі як харчові дріжджі, дріжджові спреди, певні гриби та деякі водорості, також містять вітамін В12.

Нижче ми детальніше розглянемо найкращі джерела вітаміну В12 для вегетаріанців, а деякі і для веганів.

Молочні продукти

Вживання молочних продуктів - це один з найпростіших способів отримати достатню кількість вітаміну В12 у вегетаріанській дієті.

Управління дієтичної статистики перелічує вміст В12 у таких молочних продуктах:

• 1,2 мікрограма (мкг) в 1 склянці молока з низьким вмістом жиру, або 50% від вашої добової норми (DV)
• 1,1 мкг у 8 унціях йогурту з низьким вмістом жиру, або 46% від вашої ДВ
• 0,9 мкг в 1 унції швейцарського сиру, або 38% від вашого DV

Спробуйте снідати йогуртом, післяобіднім напоєм молоко та закускою кілька скибочок сиру.

Яйця

Іншим джерелом В12 для вегетаріанців є яйця. Одне велике яйце, зварене круто, містить 0,6 мкг вітаміну В12, або 25% від вашої ДВ.

У яйцях також багато білка, ще однієї поживної речовини, якої може бракувати у деяких вегетаріанських раціонах. Дізнайтеся про вегетаріанські джерела білка тут.

Щоб з’їсти більше яєць, спробуйте на сніданок яєчню, додавши в салат зварене круто яйце та приготувавши більше омлетів або кіш.

Укріплені продукти

Їжа, збагачена вітаміном В12, може допомогти вам задовольнити вашу щоденну норму споживання. Це доступне джерело В12 з високою біодоступністю для вегетаріанців та веганів.

Укріплений пластівці для сніданку - чудовий вибір. Зернові культури часто містять 25% DV на порцію, хоча це залежить від марки. Прочитайте упаковку, щоб визначити, чи додав ваш улюблений здоровий сухий сніданок B12 B12.

Укріплені продукти зазвичай легко засвоюються організмом, а значить, вони мають високу біодоступність. Це допомагає організму легше отримувати вітамін В12.

Поживні дріжджі

Ще однією збагаченою їжею, що містить вітамін В12, є харчові дріжджі. Це їжа для багатьох вегетаріанців та веганів.

Поряд з харчовими перевагами, харчові дріжджі надають глибину смаку кулінарії. Багато використовують харчові дріжджі, щоб додати сирний або горіховий аромат продуктам.

Одна столова ложка 100% збагачених харчових дріжджів забезпечує 2,4 мкг вітаміну B12, або 100% DV.

Спробуйте додати поживні дріжджі у вегетаріанські соуси, чилі чи каррі. Для здорової закуски посипте харчові дріжджі попкорну з повітрям.

Норі

Один рекламує норі, який також називають фіолетовим вмивальником, як хороше джерело вітаміну В12. Цей продукт з водоростей зазвичай їдять в країнах Азії.

Дослідження рекомендує з’їсти 4 грами сушеного норі, щоб задовольнити добові потреби у вживанні вітаміну В12.

Ви можете знайти цей товар на азіатських продовольчих ринках або придбати його в Інтернеті. Він використовується в суші і може бути здоровою та простою закускою самостійно.

Гриб шитаке

Як і норі, деякі, включаючи ситаке, містять вітамін В12. Однак рівні є відносно низькими.

Вам потрібно буде спожити близько 50 грам сушених грибів шитаке, щоб задовольнити ваші щоденні потреби у вітаміні В12.

Хоча ви не хотіли б регулярно їсти таку кількість грибів за один прийом - і краще все-таки змінити джерела В12 - вони є хорошим варіантом для тих, хто любить гриби.

Спробуйте додати гриби, які містять B12, у свою кухню для смачного обіду або вечері для додаткового підйому B12.

Користь B12 для здоров’я

Вживання вітаміну В12 є важливим для вашого раціону. Вітамін B12 сприяє життєво важливим функціям вашого організму, включаючи:

• утворення та розподіл еритроцитів
• захищаючи вашу нервову систему
• синтезуючи вашу ДНК
• даючи своєму тілу енергію

Для підтримки цих важливих функцій організму не потрібно багато вітаміну В12. Щоденне споживання вітаміну В12 має становити близько 2,4 мкг на день, якщо ви дорослі.

Дітям потрібно менше вітаміну В12. Наприклад, немовляті від 7 до 12 місяців потрібно лише 0,5 мкг на день. Дитині від 4 до 8 років потрібно лише 1,2 мкг на день.

Було виявлено, що дефіцит В12 частіше зустрічається серед окремих груп населення, як показано нижче:

• 62% вагітних мали дефіцит
• 25–86% дітей мали дефіцит
• 21–41% підлітків мали дефіцит
• 11–90% людей похилого віку мали дефіцит

Ризики та ускладнення

Загальні ускладнення та стани, спричинені дефіцитом В12, включають анемію, неврологічні розлади та нездатність клітин ділитися.

Якщо у вашому організмі недостатньо вітаміну В12, у вас також можуть виникнути такі симптоми:

• пошкодження нервів
• втома
• поколювання в руках і ногах
• оніміння
• слабкість
• затуманений зір
• лихоманка
• надмірне потовиділення
• труднощі з ходьбою
• проблеми з травленням
• хворий язик

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, лікареві доведеться провести деякі обстеження, щоб визначити, чи нормальний рівень В12.

Суть

Вегетаріанці та вегани завжди повинні пам’ятати про споживання В12. Це вітамін, який дуже важливий для організму і, можливо, не вистачає тим, хто не їсть м’яса.

Ви можете отримувати вітамін В12 з продуктів тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця, або з збагачених продуктів. Гриби та водорості можуть навіть покривати споживання B12 у деяких випадках.

Обов’язково обговоріть способи введення B12 у свій раціон зі своїм лікарем і регулярно контролюйте рівень, щоб підтримувати оптимальний стан здоров’я.

Ви можете прийняти добавку, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо вітаміну В12. Їх можна придбати через Інтернет.