Максимум VO2: що це таке, як виміряти і як збільшити

Зміст

• Що таке нормальний VO2
• Випробування VO2 макс
• 1. Пряме тестування
• 2. Непряме тестування
• Як збільшити максимальний VO2

Максимум VO2 відповідає обсягу споживаного людиною кисню під час виконання аеробних фізичних навантажень, наприклад, бігу, і часто використовується для оцінки фізичної підготовленості спортсмена, оскільки він представляє аеробну здатність спортсмена. людина найкращим чином.

Абревіатура VO2 максимум розшифровується як Максимальний об’єм кисню і конкретно виражає здатність організму захоплювати кисень з атмосфери та досягати м’язів під час фізичних навантажень. Чим вище VO2, тим більша здатність ефективно та швидко приймати доступний кисень із повітря та доставляти його до м’язів, що залежить від дихання, здатності кровообігу та рівня тренувань людини.

Високий максимум VO2 пов’язаний із користю для здоров’я, такою як менший ризик серцево-судинних захворювань, раку, депресії та діабету 2 типу, особливо завдяки здоровим звичкам та фізичній підготовці.

Що таке нормальний VO2

Максимальний VO2 для сидячого чоловіка становить приблизно від 30 до 35 мл / кг / хв, тоді як найвідоміші марафонці мають VO2 максимум приблизно 70 мл / кг / хв.

У жінок у середньому рівень VO2 трохи нижчий, коливається від 20 до 25 мл / кг / хв у сидячих жінок і до 60 мл / кг / хв у спортсменів, оскільки вони, природно, мають більшу кількість жиру і менше гемоглобіну.

Люди, які сидять в сидячому стані, тобто які не займаються фізичними навантаженнями, можуть покращити свій VO2 швидше, однак люди, які вже добре навчені і регулярно займаються фізичними навантаженнями, можуть не змогти значно збільшити свій VO2, хоча це може покращити їх виконання загальним чином. Це пов’язано з тим, що це значення також пов’язане з власною генетикою людини, саме тому певні люди можуть збільшити свій VO2 за відносно невеликий час навчання.

Окрім того, що VO2 пов’язаний з генетикою, на нього також впливає вік людини, етнічна приналежність, склад тіла, рівень підготовки та тип виконуваних вправ.

Випробування VO2 макс

1. Пряме тестування

Для вимірювання VO2 можна виконати тест ергоспірометрії, який також називають тестом легеневої ємності або тест фізичних вправ, який проводять на біговій доріжці або велотренажері, при цьому особа має маску на обличчі та з електродами, прикріпленими до тіла. Цей тест вимірює максимальний рівень VO2, частоту серцевих скорочень, газообмін при диханні та сприйняття навантажень відповідно до інтенсивності тренування.

Зазвичай тест вимагається кардіологом або спортивним лікарем для оцінки спортсменів або для оцінки стану здоров’я людей, які страждають на проблеми з легенями або серцем, а в деяких випадках кількість лактату в крові також вимірюється в кінці тест.

Також подивіться, який пульс ідеально підходить для схуднення.

2. Непряме тестування

Максимум VO2 також можна оцінити опосередковано за допомогою фізичних тестів, як у випадку з тестом Купера, який оцінює аеробну здатність, шляхом аналізу відстані, яку подолав людина протягом 12 хвилин, під час ходьби або бігу з максимальною потужністю.

Після того, як зазначені значення, необхідно зробити розрахунок за допомогою рівняння, яке дасть максимальне значення VO2 для індивіда.

Дізнайтеся, як проводиться тест Купера, і подивіться, як визначити максимум VO2.

Як збільшити максимальний VO2

Для збільшення максимального рівня VO2 необхідно збільшити фізичну підготовку, оскільки це покращує фізичну підготовку, завдяки чому організм краще захоплює кисень, використовуючи його найкращим чином, уникаючи втоми. Зазвичай поліпшити VO2 max можна лише приблизно на 30%, і це поліпшення безпосередньо залежить від кількості жиру в організмі, віку та м’язової маси:

• Кількість жиру: чим менше жиру в організмі, тим більше VO2;
• Вік: чим молодша людина, тим вищим може бути її VO2;
• М’язи: чим більша м’язова маса, тим більша ємність VO2.

Крім того, сильні тренування з принаймні 85% частоти серцевих скорочень також дуже допомагають збільшити частоту VO2, але оскільки це дуже сильне тренування, воно не рекомендується тим, хто починає фізичні навантаження. Щоб почати фізичну активність і збільшити VO2, рекомендується більш легке тренування, приблизно від 60 до 70% VO2, яке завжди повинен керувати тренер в тренажерному залі. Крім того, варіант поліпшення VO2 полягає в інтервальних тренуваннях, що виконуються з високою інтенсивністю.