Як активізувати тренування з пішохідними випадами

Зміст

• Як робити пішохідний випад
• Варіації, щоб спробувати
• Пішохідний випад з поворотом тулуба
• Ходьба з вагами
• Поради щодо безпеки
• Які переваги?
• Які м’язи працюють?
• Збільшення обсягу рухів
• Покращена функціональність
• Додавання пішохідних випадів до своєї рутини
• Винос

Ходні випади - це варіація статичної вправи. Замість того, щоб стояти вертикально назад після випаду на одну ногу, як у випадку зі статичним випадом ваги тіла, ви “ходите” вперед, вилазивши іншою ногою. Рух триває протягом встановленої кількості повторень.

Випади, що йдуть, зміцнюють м’язи ніг, а також серцевину, стегна та сідниці. Ви також можете зробити пішохідні випади більш складними, додавши гирі або зробивши ходьбу з поворотом тулуба.

Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про переваги ходьби і як включити їх у свою фітнес-програму.

Як робити пішохідний випад

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Ваші руки можуть залишатися біля тіла або на стегнах.
2. Вийдіть правою ногою вперед, поклавши вагу в п’яту.
3. Зігніть праве коліно, опустивши вниз, щоб воно було паралельно підлозі в положенні випадів. Зробіть паузу.
4. Не рухаючи правою ногою, рухайте лівою ногою вперед, повторюючи той самий рух на лівій нозі. Зробіть паузу, коли ваша ліва нога паралельна підлозі в положенні випадів.
5. Повторіть цей рух, «ходячи» вперед, коли ви кидаєтесь, чергуючи ноги.
6. Зробіть від 10 до 12 повторень на кожну ногу. Виконайте 2-3 набори.

Варіації, щоб спробувати

Пішохідний випад з поворотом тулуба

Необхідне обладнання: куля для медицини або одна вільна вага

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Займіться пресом і тримайте вагу або медичний м’яч перед середньою частиною обох рук, зігнувши лікті на 90 градусів.
2. Зробіть праву ногу вперед, поклавши вагу в п’яту.
3. Коли ваша права нога вдаряється об підлогу і стабілізується, зігніть праве коліно, опустившись вниз, щоб коліно було паралельно підлозі в положенні випадів. Пауза.
4. Коли ви стійкі у положенні випадів, поверніть верхню частину тіла вправо, тримаючи вагу двома руками. Рух повинен відбуватися від вашого тулуба.
5. Поверніть назад до центру і починайте кидатися вперед лівою ногою. Повторіть ті самі рухи на лівій нозі, «ходячи» вперед, коли ви робите випади та повороти вліво.
6. Виконайте від 10 до 12 повторень з кожного боку.

Ходьба з вагами

Потрібне обладнання: дві гантелі

1. Встаньте прямо, плечи назад. Тримайте по одній гантелі в кожній руці і тримайте руки біля боків, тримаючи тулуб вертикально.
2. Тримайте руки розслабленими на боках протягом усього руху. Зробіть праву ногу вперед, вкладаючи вагу в п’яту.
3. Коли ваша права нога вдаряється об підлогу і стабілізується, зігніть праве коліно, опускаючи паралельно підлозі вниз, у положення випаду.
4. Не рухаючи правою ногою, рухайте лівою ногою вперед, повторюючи той самий рух на лівій нозі. Зробіть паузу, коли ваша ліва нога паралельна підлозі в положенні випадів.
5. Повторіть цей рух, «ходячи» вперед, коли ви кидаєтесь, чергуючи ноги.
6. Зробіть від 10 до 12 повторень на кожну ногу. Виконайте 2-3 набори.

Поради щодо безпеки

Ходячі випади вимагають більшої рівноваги та координації, ніж статичні. Одним з найбільших ризиків є травмування себе від падіння через втрату рівноваги. Неправильна форма також може збільшити ризик витягування м’яза.

Ходучі випадки зазвичай вважаються безпечними для більшості людей. Якщо ви новачок, можливо, ви захочете почати зі статичного випаду, поки не отримаєте правильну форму. Важливо мати хорошу форму під час прогулянок, що допоможе запобігти травмам.

Дотримуйтесь цих порад, щоб бути безпечними:

• Під час руху тримайте тіло вертикально. Намагайтеся уникати занадто сильно нахилятися вперед.
• Тримайте серцевину задіяною протягом усього випадку.
• Не перенапружуйте ногу, коли ви кидаєтеся вперед, що може призвести до того, що ваша спина вигнуться.
• Постарайтеся вийти настільки, щоб вашому тілу було зручно вертикально, а тулуб і стегна - прямо вниз. Якщо не вийти досить далеко, це також небезпечно для колін і може призвести до травм.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, може бути корисно попрацювати з тренером або другом або членом родини, знайомим з пішохідними випадами. Вони можуть допомогти переконатися, що ваша форма правильна, і надати поради, які допоможуть вам отримати максимум від цього кроку.

Які переваги?

Пішохідні випади можуть допомогти зміцнити нижню частину тіла. Вони також можуть допомогти розтягнути підколінні сухожилля та сідниці.

Включіть як статичні, так і ходьбі випадки у свій режим для досягнення найкращих результатів.

Які м’язи працюють?

Ходні випади працюють на такі м’язи:

• квадрицепси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• телята
• черевні преси
• стегна

Інші переваги пішохідних випадів перераховані нижче.

Збільшення обсягу рухів

Випади, що йдуть, можуть допомогти збільшити діапазон ваших рухів, сприяючи збільшенню гнучкості та розслабленню стегон і підколінних сухожиль. Це може допомогти поліпшити поставу та рівновагу, що може бути корисно для спортсменів, випадкових тренажерів та початківців фітнесу.

Покращена функціональність

Ходні випади - це функціональна вправа. Вони імітують рухи, які ви робите щодня, як вставання, сидячи та крокуючи вперед, щоб підняти щось з підлоги. Регулярне тренування пішохідних випадів може допомогти полегшити ці повсякденні рухи в реальному житті.

Додавання пішохідних випадів до своєї рутини

Якщо ви хочете підвищити рівень фізичної підготовленості та зміцнити ноги, спробуйте додати випади ходьби до щотижневих вправ 2-3 рази на тиждень.

Якщо ви новачок у фітнесі, можете почати з 10-12 випадів за один раз. Якщо ваша мета - схуднути або привести тіло в тонус, спробуйте також інші варіанти випаду, наприклад, стрибки або випади із завитком біцепса.

Крім того, спробуйте кардіотренажери або високоінтенсивні інтервальні тренування 2-3 рази на тиждень, чергуючи дні з силовими тренуваннями, як випади, в інші дні.

Якщо ви не впевнені, як налаштувати режим вправ, подумайте про співпрацю із сертифікованим особистим тренером, який зможе скласти графік для вас, або шукати режим в Інтернеті.

Винос

Ходні випади - відмінна функціональна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Додайте їх у свій тренувальний режим кілька разів на тиждень, щоб зміцнити ноги, стегна, сідниці, прес тощо.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, спочатку потренуйтеся виконувати статичний випад. Після того, як у вас буде рух вниз, ви можете спробувати випади. Якщо ви не впевнені, що робите рух правильно, працюйте із сертифікованим особистим тренером.