Волоські горіхи 101: Факти харчування та користь для здоров’я

Зміст

• Факти харчування
• Жири
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь волоських горіхів для здоров’я
• Здоров’я серця
• Профілактика раку
• Здоров’я мозку
• Побічні ефекти та індивідуальні проблеми
• Алергія на волоський горіх
• Знижене поглинання мінеральних речовин
• Суть

Волоські горіхи (Juglans regia) - деревний горіх, що належить до сімейства волоських горіхів.

Вони виникли в Середземноморському регіоні та Середній Азії і були частиною раціону людини протягом тисячоліть.

Ці горіхи багаті омега-3 жирами і містять більшу кількість антиоксидантів, ніж більшість інших продуктів. Вживання волоських горіхів може покращити здоров’я мозку та запобігти хворобам серця та раку ().

Найчастіше волоські горіхи їдять самостійно як закуску, але їх також можна додавати в салати, макарони, каші для сніданку, супи та хлібобулочні вироби.

З них також готують волоську горіхову олію - дорогу кулінарну олію, яку часто використовують у заправках для салатів.

Є кілька видів їстівних волоських горіхів. Ця стаття розповідає про звичайний волоський горіх, який іноді називають англійським або персидським волоським горіхом, який вирощують у всьому світі.

Іншим спорідненим видом комерційного інтересу є східний чорний горіх (Juglans nigra), яка є вихідцем з Північної Америки.

Ось все, що вам потрібно знати про звичайний волоський горіх.

Факти харчування

Волоські горіхи складаються з 65% жиру та близько 15% білка. У них мало вуглеводів - більшість із них складаються з клітковини.

Порція волоських горіхів - 1 унція (30 грамів) - приблизно 14 половинок - забезпечує такі поживні речовини ():

• Калорії: 185
• Вода: 4%
• Білок: 4,3 грама
• Вуглеводи: 3,9 грам
• Цукор: 0,7 грам
• Клітковина: 1,9 грама
• Жир: 18,5 грам

Жири

Волоські горіхи містять близько 65% жиру за вагою ().

Як і інші горіхи, більша частина калорій у волоських горіхах надходить з жиру. Це робить їх енергетично щільною, калорійною їжею.

Однак, незважаючи на те, що волоські горіхи багаті жиром і калоріями, дослідження показують, що вони не збільшують ризик ожиріння при заміні інших продуктів у вашому раціоні (,).

Волоські горіхи також багатші за більшість інших горіхів поліненасиченими жирами. Найбільш поширеною є омега-6 жирна кислота, яка називається лінолевою кислотою.

Вони також містять відносно високий відсоток здорової омега-3 жирної альфа-ліноленової кислоти (ALA). Це становить близько 8–14% від загального вмісту жиру (,,,).

Насправді волоські горіхи - це єдині горіхи, які містять значну кількість ALA ().

ALA вважається особливо корисним для здоров'я серця. Це також допомагає зменшити запалення та покращити склад жирів у крові (,).

Більше того, ALA є попередником довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA та DHA, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я ().

Волоські горіхи в основному складаються з білка та поліненасичених жирів. Вони містять відносно високий відсоток жиру омега-3, що пов’язано з різними перевагами для здоров’я.

Вітаміни та мінерали

Волоські горіхи є чудовим джерелом кількох вітамінів і мінералів, серед яких:

• Мідь. Цей мінерал сприяє здоров’ю серця. Це також допомагає підтримувати функції кісток, нервів та імунної системи (11,).
• Фолієва кислота. Також відома як фолат або вітамін В9, фолієва кислота має багато важливих біологічних функцій. Дефіцит фолієвої кислоти під час вагітності може спричинити вроджені вади розвитку (13,).
• Фосфор. Близько 1% вашого тіла складається з фосфору, мінералу, який в основному присутній у кістках. Він має численні функції (15).
• Вітамін В6. Цей вітамін може зміцнити вашу імунну систему та підтримати здоров’я нервів. Нестача вітаміну B6 може спричинити анемію (16).
• Марганець. Цей мікроелемент міститься у найбільшій кількості в горіхах, цільнозернових продуктах, фруктах та овочах.
• Вітамін Е Порівняно з іншими горіхами, волоські горіхи містять високий рівень особливої ​​форми вітаміну Е, яка називається гамма-токоферол (,).

Волоські горіхи - чудове джерело кількох вітамінів і мінералів. Сюди входять мідь, фолієва кислота, фосфор, вітамін В6, марганець та вітамін Е.

Інші рослинні сполуки

Волоські горіхи містять складну суміш біоактивних рослинних сполук.

Вони надзвичайно багаті антиоксидантами, які концентруються в коричневій шкірі ().

Насправді волоські горіхи посіли друге місце в дослідженні, що вивчало вміст антиоксидантів у 1113 продуктах харчування, які зазвичай їдять у Сполучених Штатах ().

Деякі помітні рослинні сполуки у волоських горіхах включають:

• Елагова кислота. Цей антиоксидант міститься у великих кількостях у волоських горіхах, поряд з іншими спорідненими сполуками, такими як елаготаніни. Елагова кислота може зменшити ризик серцево-судинних захворювань та раку (,,).
• Катехін. Катехін - флавоноїдний антиоксидант, який може мати різні переваги для здоров'я, включаючи зміцнення здоров'я серця (,,).
• Мелатонін. Цей нейрогормон допомагає регулювати годинник вашого тіла. Це також потужний антиоксидант, який може зменшити ризик серцевих захворювань (, 27,).
• Фітинова кислота. Фітинова кислота, або фітат, є корисним антиоксидантом, хоча вона може зменшити поглинання заліза та цинку в одній їжі - ефект, який турбує лише тих, хто дотримується незбалансованої дієти ().

Волоські горіхи - одне з найбагатших дієтичних джерел антиоксидантів. Сюди входять елагова кислота, еллаготаніни, катехін та мелатонін.

Користь волоських горіхів для здоров’я

Волоські горіхи пов’язані з низкою переваг для здоров’я. Вони були пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних та ракових захворювань, а також покращенням роботи мозку.

Здоров’я серця

Хвороби серця - або серцево-судинні - це широкий термін, який використовується для хронічних захворювань, пов’язаних із серцем та судинами.

У багатьох випадках ризик серцево-судинних захворювань можна зменшити за допомогою звичок здорового способу життя, таких як вживання горіхів (,,).

Не є винятком і волоські горіхи. Насправді, багато досліджень показують, що вживання волоських горіхів може боротися з факторами ризику серцево-судинних захворювань шляхом:

• зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину (,,,,)
• зменшення запалення (,)
• поліпшення роботи судин, тим самим зменшуючи ризик скупчення нальоту в артеріях (,,)

Ці ефекти, ймовірно, спричинені корисним жировим складом волоських горіхів, а також їх багатим вмістом антиоксидантів.

Профілактика раку

Рак - це група захворювань, що характеризуються аномальним ростом клітин.

Ризик розвитку деяких видів раку можна зменшити, вживаючи здорову їжу, займаючись спортом та уникаючи нездорових звичок у житті.

Оскільки волоські горіхи є багатим джерелом корисних рослинних сполук, вони можуть бути ефективною частиною ракозахисної дієти ().

Волоські горіхи містять кілька біоактивних компонентів, які можуть мати протиракові властивості, серед яких:

• фітостерини (,)
• гамма-токоферол ()
• омега-3 жирні кислоти (,,)
• елагова кислота та споріднені сполуки (,)
• різні антиоксидантні поліфеноли ()

Спостережні дослідження пов’язують регулярне вживання горіхів із меншим ризиком розвитку раку товстої кишки та передміхурової залози (,).

Це підтверджується дослідженнями на тваринах, які вказують, що вживання волоських горіхів може придушити ріст раку в тканинах молочної залози, передміхурової залози, товстої кишки та нирок (,,,).

Однак, перш ніж можна дійти до будь-яких твердих висновків, ці ефекти повинні бути підтверджені клінічними дослідженнями на людях.

Здоров’я мозку

Кілька досліджень вказують на те, що вживання горіхів може поліпшити роботу мозку. Вони також показують, що волоські горіхи можуть допомогти при депресії та віковому зниженні функції мозку (,).

Дослідження серед літніх людей пов'язувало регулярне вживання волоських горіхів із значним покращенням пам'яті ().

Проте ці дослідження були спостережливими і не можуть довести, що волоські горіхи були причиною поліпшення функції мозку. Більш сильні докази дають дослідження, які досліджують вплив безпосереднього вживання волоських горіхів.

Одне 8-тижневе дослідження, проведене у 64 молодих здорових дорослих людей, показало, що вживання волоських горіхів покращує розуміння. Однак значних покращень у невербальних міркуваннях, пам’яті та настрої не виявлено ().

Також показано, що волоські горіхи покращують роботу мозку у тварин. Коли мишей із хворобою Альцгеймера годували волоськими горіхами щодня протягом 10 місяців, їх пам’ять та навички навчання значно покращувались ().

Подібним чином, дослідження на старих щурах показали, що вживання волоських горіхів протягом восьми тижнів змінило вікові порушення функції мозку (,).

Ці ефекти, ймовірно, зумовлені високим вмістом антиоксидантів у волоських горіхах, хоча їх жирні кислоти омега-3 також можуть зіграти свою роль (,).

Волоські горіхи багаті антиоксидантами та корисними жирами. Вони можуть зменшити серцеві захворювання та ризик раку, а також поліпшити роботу мозку та, можливо, уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера.

Побічні ефекти та індивідуальні проблеми

Загалом, волоські горіхи вважаються дуже здоровими, але деяким людям потрібно уникати їх через алергію.

Алергія на волоський горіх

Волоські горіхи належать до восьми найбільш алергенних продуктів ().

Симптоми алергії на волоський горіх зазвичай важкі і можуть включати алергічний шок (анафілаксія), який може призвести до летального результату без лікування.

Особам, які страждають алергією на волоські горіхи, потрібно повністю уникати цих горіхів.

Знижене поглинання мінеральних речовин

Як і в усіх насінні, волоські горіхи містять багато фітинової кислоти ().

Фітинова кислота, або фітат, - це рослинна речовина, яка погіршує засвоєння мінеральних речовин - таких як залізо та цинк - з травного тракту. Це стосується лише страв, що містять продукти з високим вмістом фітатів.

Особи, які дотримуються незбалансованої дієти, багатої фітиновою кислотою, мають більший ризик розвитку дефіциту мінеральних речовин, але більшості людей не слід турбуватися.

Волоські горіхи дуже здорові, але деякі люди мають алергію і повинні уникати їх. Фітинова кислота може погіршити засвоєння мінералів, хоча це, як правило, не турбує людей, які харчуються збалансовано.

Суть

Волоські горіхи багаті на здорові для серця жири та з високим вмістом антиоксидантів.

Більше того, регулярне вживання волоських горіхів може поліпшити здоров’я мозку та зменшити ризик серцево-судинних та ракових захворювань.

Ці горіхи легко включити у ваш раціон, оскільки їх можна їсти самостійно або додавати в безліч різних продуктів.

Простіше кажучи, вживання волоських горіхів може бути однією з найкращих речей, які ви можете зробити для поліпшення свого здоров’я.