Прорив у тренуванні з обтяженнями: швидко отримайте видимі результати!

Зміст

• Огляд для

Визнай це. Побачення результатів наполегливої ​​роботи у спортзалі дає вам чудовий імпульс. І такий підйом дає стимул продовжувати тренування від зими до літа – і навіть за його межами. Ось чому ми попросили Карен Андес, тренера/танцюриста з округу Марін, Каліфорнія, розробити силовий режим, який дає швидкі й очевидні переваги. «Зазвичай ви можете побачити результати через пару тижнів», - говорить Андес, автор книги Жіноча книга балансу (Путнам/Пінгвін, 1999).

Ключем до видимих ​​результатів є робота м’язів, які реагують найшвидше на фізичні навантаження, з великою вагою. Допоміжним засобом для скульптурування тут є «налаштування падіння»: у другому підході більшості рухів ви будете піднімати якомога більшу вагу, але з меншою кількістю повторів. "Ваші м’язи втомлюються або виходять з ладу кілька разів у кожному підході". - каже Андес. "Це вводить в гру більше м'язових волокон".

Натхненний нещодавно збільшеними м’язами, ви незабаром відкриєте для себе менш помітні переваги тренування з вагою. «Це фокусує ваш розум», — каже Андес. «Це чудове зняття стресу. Це як секс для ваших м’язів!

ПЛАН

Чому ці вправи? Вони пропонують найбільший «удар за ваш долар», працюють відразу на багато м’язів і швидко роблять вас сильними. Ви повинні відчути результати негайно і побачити їх через два -три тижні.

Основи: Розігрійтеся близько 5 хвилин на кардіотренажері на ваш вибір, запрограмованому на низьку інтенсивність. В кінці заняття охолодіть, розтягнувши всі основні групи м’язів. Утримуйте кожне розтягування до точки легкого напруження приблизно 20 секунд, не підстрибуючи.

Як часто: Робіть це тренування 2-3 рази на тиждень, з перервою принаймні на вихідний день. Якщо ваші тренування є цілеспрямованими та інтенсивними, ви зможете пройти 2 тренування на тиждень; якщо вони менш інтенсивні, робіть 3 тренування на тиждень.

Цифри: Робіть 2 підходи для кожної вправи. Перший набір - це більш високі повторення; другий підхід більшості вправ — це дроп-сет, в якому ви будете виконувати важкі ваги за меншу кількість повторень, потім «опускаєтеся» до меншої ваги і робите ще кілька повторів. У деяких вправах ви будете продовжувати знижувати вагу, поки ваші м’язи повністю не виснажаться.

Швидкість: Найшвидший спосіб отримати результат – уповільнити темп під час підйому. Повільніший підйом використовує більше м’язових волокон і підвищує обізнаність тіла. Витратьте принаймні 4 секунди на повне повторення.

Між наборами: Розтягніть або підготуйтеся до наступного сету. Не вступайте в довгу розмову, інакше ви втратите імпульс.

Огляд для