6 Вправ для зваженого Abs для міцного, скульптурного ядра

Зміст

• Штовхання ядра
• Від вітряка до Косого Хрустання
• Розкол ножа
• Передайте Вагу
• Подовжені велосипеди
• Двірники
• Огляд для

Хоча можна з упевненістю сказати, що більшість тренерів матимуть дивовижні тіла, деякі, правда, відомі своїми скульптурними руками, щільною попою або, у випадку з тренером знаменитостей Астрід Свон, жорсткими, визначеними пресами.

Якщо ви мрієте мати шість упаковок або просто хочете покращити свою основну силу для кращих дощок і зменшення болю в спині (з вами на 100 відсотків), вправи на прес Лебедя допоможуть вам туди потрапити. Тут вона демонструє деякі зі своїх улюблених основних рухів, які вона використовує у своїй власній рутині. І можна з упевненістю сказати, що вони робота.

Що вам знадобиться: Гантель від 8 до 10 фунтів

Як це працює: Ви будете виконувати кожну вправу, виконуючи відведену кількість повторень. Коли ви дійдете до кінця кола, ви почнете зверху. Всього пройдіть 3 раунди.

Штовхання ядра

А. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, тримаючи гантель в правій руці.

Б. Злегка зігніть коліна, поверніть корпус вправо і відведіть вагу назад за праве стегно.

C Поверніть поворот і поверніться, стоячи, ударяючи або кидаючи праву руку вгору і вперед, ніби кидаючи ядра.

Повторення: по 15 з кожного боку

Від вітряка до Косого Хрустання

А. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон, усі 10 пальців спрямовані до лівого кута, а гантелі в правій руці.

Б. Витягніть праве стегно, витягніть праву праву руку над головою, але перед плечем. Подивіться вгору на гантелі, коли ви розтягуєте ліву руку до підлоги всередині лівої ноги (подумайте: зворотний трикутник у йозі). Обидві ноги повинні залишатися прямими.

C Нехай вага повертає вас у вихідне положення. Опустіть правий лікоть вниз, піднімаючи праве коліно вгору і вбік, виконуючи косий хрускіт стоячи.

D. Поверніться правою ногою на підлогу і повторіть схему руху.

Повторення: по 15 з кожного боку

Розкол ножа

А. Ляжте на спину з ногами разом і витягнутими довгими руками, витягнувши руки довго за голову, тримаючи гантель в обох руках.

Б. Використовуйте силу ядра, щоб підняти верхню і нижню частину тулуба в положення V-up з балансуванням тіла на куприку, розрізаючи гантель по центру.

Повторень: 20

Передайте Вагу

А. Ляжте на спину з витягнутими ногами, ліву руку збоку, а праву тримайте гантель прямо вгору.

Б. Сядьте, піднявши вагу в повітрі, дістаньтесь і помістіть його біля лівої ноги.

C Відкотіться назад у вихідне положення, потім сядьте, потім знову потягніться і схопіть вагу.

Повторень: 20 на кожну сторону

Подовжені велосипеди

А. Ляжте на спину, поклавши руки під поперек або, щоб було важче, нещільно обхопивши за головою з розведеними ліктями. Підніміть голову, шию та плечі від килимка (вони залишаються піднятими протягом усієї вправи).

Б. Зігніть коліна до верхнього положення столу, закиньте стегна вгору, а потім вистреліть правою ногою так, як це робили б ви, виконуючи велосипед.

C Поверніть праву ногу до стільниці, потім повторіть розгинання з лівого боку.

Повторення: по 15 з кожного боку

Двірники

А. Ляжте на спину, витягнувши ноги і опустивши руки в сторони.

Б. Підніміть обидві ноги вгору, тримаючи їх прямо і разом безпосередньо над стегнами.

C Підніміть стегна вгору, поверніть вправо, потім опустіть стегна вправо. Підніміть стегна, потім поверніть вгору і вліво, опустивши стегна.

Повторень: 20 (1 зліва + 1 справа = 1 повтор)

Огляд для