Що робить магній для вашого організму?

Зміст

• Підтримує здорову функцію мозку
• Підтримує здорове серцебиття
• Допомагає регулювати м’язові скорочення
• Користь для здоров'я
• Може знизити артеріальний тиск
• Може зменшити ризик серцевих захворювань
• Може покращити контроль цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу
• Може покращити якість сну
• Може допомогти в боротьбі з мігренню
• Може допомогти зменшити симптоми депресії
• Дієтичні джерела
• Суть

Магній - четвертий за вмістом мінерал у вашому організмі.

Він бере участь у понад 600 клітинних реакціях, починаючи від створення ДНК і допомагаючи м’язам скорочуватися ().

Незважаючи на свою важливість, до 68% дорослих американців не дотримуються рекомендованого щоденного споживання ().

Низький рівень магнію пов'язаний з багатьма негативними наслідками для здоров'я, включаючи слабкість, депресію, високий кров'яний тиск та серцеві захворювання.

У цій статті пояснюється, що магній робить для вашого організму, його користь для здоров’я, як збільшити споживання та наслідки надмірного вживання.

Підтримує здорову функцію мозку

Магній відіграє важливу роль у передачі сигналів між мозку та тілом.

Він виступає воротарем рецепторів N-метил-D-аспартату (NMDA), які знаходяться у ваших нервових клітинах і допомагають розвитку мозку, пам'яті та навчання ().

У здорових дорослих магній знаходиться всередині NMDA-рецепторів, не даючи їм спрацьовувати слабкими сигналами, які можуть зайво стимулювати ваші нервові клітини.

Коли рівень магнію низький, менше блокується рецепторів NMDA. Це означає, що вони схильні до стимулювання частіше, ніж це необхідно.

Цей вид надмірної стимуляції може вбити нервові клітини і може спричинити пошкодження мозку ().

Магній діє як воротар рецепторів NMDA, які беруть участь у здоровому розвитку мозку, пам'яті та навчання. Це запобігає надмірному стимулюванню нервових клітин, що може вбити їх і спричинити пошкодження мозку.

Підтримує здорове серцебиття

Магній важливий для підтримки здорового серцебиття.

Він, природно, конкурує з кальцієм, який необхідний для утворення серцевих скорочень.

Коли кальцій потрапляє в клітини серцевого м’яза, він стимулює м’язові волокна до скорочення. Магній протидіє цьому ефекту, допомагаючи цим клітинам розслабитися (,).

Цей рух кальцію і магнію в клітинах серця підтримує серцебиття здоровим.

Коли рівень магнію низький, кальцій може надмірно стимулювати клітини серцевого м’яза. Одним із загальних симптомів цього є прискорене та / або нерегулярне серцебиття, яке може загрожувати життю ().

Більше того, натрієво-калієвий насос, фермент, який генерує електричні імпульси, потребує магнію для належної роботи. Певні електричні імпульси можуть впливати на серцебиття ().

Магній допомагає клітинам серцевого м’яза розслабитися, протидіючи кальцію, який стимулює скорочення. Ці мінерали конкурують між собою, щоб забезпечити скорочення та розслаблення клітин серця.

Допомагає регулювати м’язові скорочення

Магній також відіграє роль у регулюванні скорочень м’язів.

Як і в серці, магній діє як природний блокатор кальцію, допомагаючи м’язам розслабитися.

У ваших м’язах кальцій зв’язується з білками, такими як тропонін С та міозин. Цей процес змінює форму цих білків, що породжує скорочення ().

Магній конкурує з кальцієм за ці самі плями, що зв’язують, щоб допомогти розслабити м’язи.

Якщо у вашому тілі недостатньо магнію, щоб конкурувати з кальцієм, ваші м’язи можуть занадто сильно скорочуватися, викликаючи судоми або спазми.

З цієї причини для лікування м’язових спазмів зазвичай рекомендують магній ().

Однак дослідження показують неоднозначні результати щодо здатності магнію полегшувати судоми - деякі навіть не знаходять ніякої користі ().

Магній діє як природний блокатор кальцію, допомагаючи м’язовим клітинам розслабитися після скорочення. Коли рівень магнію низький, ваші м’язи можуть занадто сильно скорочуватися і викликати такі симптоми, як судоми або м’язові спазми.

Користь для здоров'я

Дієта, багата магнієм, пов’язана з багатьма іншими вражаючими перевагами для здоров’я.

Може знизити артеріальний тиск

Високий кров’яний тиск є проблемою для здоров’я, яка зачіпає кожного третього американця ().

Цікаво, що дослідження показали, що прийом магнію може знизити артеріальний тиск (,).

В одному дослідженні люди, які приймали 450 мг магнію щодня, зазнавали падіння систолічного (верхнього) та діастолічного (нижнього) артеріального тиску на 20,4 та 8,7 відповідно ().

Аналіз 34 досліджень показав, що середня доза 368 мг магнію значно знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск як у здорових дорослих, так і у тих, хто має високий кров'яний тиск ().

Однак вплив був значно вищим у людей із наявним високим кров'яним тиском ().

Може зменшити ризик серцевих захворювань

Кілька досліджень пов'язують низький рівень магнію з вищим ризиком серцевих захворювань.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди з найнижчим рівнем магнію мали найвищий ризик смерті, особливо через серцеві захворювання ().

І навпаки, збільшення споживання може зменшити цей ризик. Це тому, що магній має сильні протизапальні властивості, може запобігти згортанню крові і може допомогти судинам розслабитися, щоб знизити артеріальний тиск ().

Аналіз 40 досліджень, в яких брали участь більше одного мільйона учасників, показав, що споживання на 100 мг більше магнію щодня знижує ризик інсульту та серцевої недостатності на 7% та 22% відповідно. Це два основних фактори ризику серцевих захворювань ().

Може покращити контроль цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу

Люди з діабетом 2 типу часто мають низький рівень магнію, що може погіршити стан, оскільки магній допомагає регулювати інсулін і переміщує цукор з крові в клітини для зберігання ().

Наприклад, у ваших клітинах є рецептори до інсуліну, які потребують магнію для нормальної роботи. Якщо рівень магнію низький, ваші клітини не можуть ефективно використовувати інсулін, залишаючи високим рівень цукру в крові (,,).

Збільшення споживання магнію може зменшити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

Аналіз восьми досліджень показав, що прийом добавки магнію значно знижує рівень цукру в крові натще у учасників із діабетом 2 типу ().

Однак сприятливий вплив магнію на контроль рівня цукру в крові було виявлено лише в короткострокових дослідженнях. Перш ніж дати чітку рекомендацію, потрібні довготривалі дослідження.

Може покращити якість сну

Поганий сон є основною проблемою здоров’я у всьому світі.

Прийом магнію може покращити якість сну, допомагаючи розуму і тілу розслабитися. Це розслаблення допомагає швидше заснути і може поліпшити якість сну ().

У дослідженні, проведеному на 46 літніх людей, ті, хто щодня приймав добавку магнію, швидше засинали. Вони також помітили покращення якості сну та зменшення симптомів безсоння ().

Більше того, дослідження на тваринах показали, що магній може регулювати вироблення мелатоніну - гормону, який керує циклом сну і неспання у вашому організмі (,).

Також було показано, що магній зв'язується з гамма-аміномасляними (ГАМК) рецепторами. Гормон ГАМК допомагає заспокоїти нервову діяльність, що інакше може вплинути на сон (,).

Може допомогти в боротьбі з мігренню

Кілька досліджень показали, що низький рівень магнію може спричинити мігрень.

Одне дослідження показало, що учасники мігрені мали значно нижчий рівень магнію, ніж здорові дорослі ().

Збільшення споживання магнію може бути простим способом боротьби з мігренню (,).

В одному 12-тижневому дослідженні люди з мігренню, які приймали 600 мг магнію, мали на 42% менше мігрені, ніж до прийому мінералу ().

Тим не менш, більшість цих досліджень помічають лише короткочасну користь прийому магнію при мігрені. Потрібні більш тривалі дослідження, перш ніж робити рекомендації щодо охорони здоров’я.

Може допомогти зменшити симптоми депресії

Низький рівень магнію також пов'язаний із симптомами депресії.

Насправді, одне дослідження, проведене серед понад 8 800 людей, показало, що серед дорослих віком до 65 років ті, у кого споживання магнію найнижче, мали на 22% більший ризик розвитку цього захворювання ().

Однією з причин цього є те, що магній допомагає регулювати роботу мозку та настрій.

Кілька досліджень показали, що доповнення магнієм може зменшити симптоми депресії. Деякі дослідження навіть виявили, що він настільки ж ефективний, як і антидепресанти (,).

Хоча зв'язок між магнієм та депресією є багатообіцяючою, багато експертів все ще вважають, що перед наданням рекомендацій необхідні додаткові дослідження в цій галузі ().

Більший прийом магнію пов’язаний із користю для здоров’я, такою як менший ризик серцево-судинних захворювань, менша кількість мігрені, зменшення симптомів депресії та покращення артеріального тиску, рівня цукру в крові та сну.

Дієтичні джерела

Мало хто відповідає рекомендованому щоденному споживанню (RDI) 400–420 мг для чоловіків та 310–320 мг для жінок (38).

Однак цей мінерал міститься у великій кількості смачних страв (39):

Якщо ви не можете задовольнити щоденні потреби в магнію лише за допомогою харчових продуктів, розгляньте можливість прийому добавки. Вони широко доступні і добре переносяться.

Добавки, які добре засвоюються, включають гліцинат магнію, глюконат і цитрат. Уникайте прийому магнію з цинком, оскільки це може зменшити всмоктування.

Найкраще поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати магній, оскільки він може взаємодіяти із загальноприйнятими препаратами від високого кров’яного тиску, антибіотиками або діуретиками.

Магній міститься у багатьох смачних продуктах, що полегшує збільшення щоденного споживання. Добавки також добре переносяться. Однак, якщо ви приймаєте ліки, поговоріть зі своїм лікарем, щоб уникнути негативних взаємодій.

Суть

Магній - мінерал, який бере участь у сотнях клітинних реакцій.

Це важливо для отримання ДНК та передачі сигналів між мозку та тілом.

Він конкурує з кальцієм, забезпечуючи нормальне скорочення та розслаблення вашого серця та м’язів, і навіть може покращити мігрень, депресію, кров’яний тиск, рівень цукру в крові та якість сну.

Проте мало хто дотримується рекомендованого щоденного споживання 400–420 мг для чоловіків та 310–320 мг для жінок.

Щоб збільшити споживання, їжте продукти, багаті магнієм, такі як гарбузове насіння, шпинат, горіхи кеш'ю, мигдаль та темний шоколад.

Добавки можуть бути зручним варіантом, але обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте інші ліки.