12 вправ, які спалюють найбільше калорій

Зміст

• Найкращі вправи для спалювання калорій
• На час криза
• Біг з високим коліном
• Калорії, спалені за 30 хвилин:
• Щоб виконати цю вправу:
• Приклади ногами
• Калорії згоріли за 30 хвилин:
• Щоб виконати цю вправу:
• Альпіністи
• Калорії, спалені за 30 хвилин:
• Щоб виконати цю вправу:
• Плавання
• Калорії згоріли за 30 хвилин:
• Стаціонарний велосипед
• Калорії, спалені за 30 хвилин:
• Спринти
• Калорії згоріли за 30 хвилин:
• Вдома
• Ходьба
• Калорії, спалені за хвилину:
• Біг
• Калорії, спалені за хвилину:
• Аеробний танець
• Калорії, спалені за хвилину:
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Калорії, спалені за хвилину:
• Щоб виконати цю вправу:
• Скакалка
• Калорії, спалені за хвилину:
• Інші міркування
• Тренування кардіо проти ваги
• Розминка
• Як розпочати
• Суть

Якщо ви хочете отримати найбільше калорій за свій долар, можливо, ви захочете взятися за біг. Біг спалює найбільше калорій за годину.

Але якщо біг - це не ваша справа, є й інші вправи на спалювання калорій, такі як тренування HIIT, стрибки зі скакалки та плавання. Ви можете робити будь-яку комбінацію цих вправ відповідно до своїх уподобань та рівня фізичної підготовки.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від кількох факторів, зокрема:

• тривалість вправи
• темп
• інтенсивність
• Ваша вага та зріст

Як правило, чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите під час фізичних навантажень.

Якщо ви хочете дізнатися точну цифру, працюйте з особистим тренером. Вони можуть визначити ваш індивідуальний опік калорій під час тренування.

Найкращі вправи для спалювання калорій

Наступна таблиця включає 12 найкращих вправ на спалювання калорій. Ці вправи спалюють найбільше калорій за годину. Пам’ятайте, що перераховані калорії є приблизними. Точне спалювання калорій залежить від таких факторів, як інтенсивність, тривалість та вага.

На час криза

Ви можете робити вправи, які спалюють багато калорій, навіть якщо у вас немає багато часу. Головне - зосередитися на високоінтенсивних тренуваннях, які швидко збільшують пульс.

Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) - популярний спосіб зробити це. Це передбачає короткі сплески фізичних вправ, що становлять понад 70 відсотків ваших аеробних можливостей.

Один із методів HIIT передбачає чергування між 30-секундною швидкістю та 1-хвилинним інтервалом відпочинку. Роблячи високоінтенсивні тренування, ви можете спалити багато калорій за 30 хвилин або менше.

Спробуйте ці вправи для спалювання великої кількості калорій, коли ви переживаєте час.

Біг з високим коліном

Калорії, спалені за 30 хвилин:

Від 240 до 355,5

Біг із високим коліном - це енергійне кардіотренування. Це підвищує пульс, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла. Як вправа високої інтенсивності біг з високим коліном корисний для спалювання калорій за короткий проміжок часу.

Щоб виконати цю вправу:

1. Бігайте на місці, піднімаючи коліна якомога вище.
2. Швидко накачуйте руки вгору-вниз.

Приклади ногами

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Від 240 до 355,5

Сідничні удари - це кардіотренування, як і біг із високим коліном. Ви можете швидко спалити калорії протягом 30 хвилин, роблячи удари ногами з високою інтенсивністю.

Щоб виконати цю вправу:

1. Підніміть одну каблук до попи.
2. Повторіть з іншою п’яткою.
3. Швидко чергуйте п'яти, накачуючи руки.

Альпіністи

Калорії, спалені за 30 хвилин:

Від 240 до 355,5

Гірський альпініст - це кардіо-вправа, яка одночасно є тренуванням для всього тіла. Оскільки вам потрібно використовувати все тіло, ви спалите багато калорій за короткий проміжок часу.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з положення дошки. Покладіть плечі на руки.
2. Залучіть своє ядро. Підніміть праве коліно до грудей.
3. Повернутися до дошки. Повторіть з лівим коліном.
4. Повторіть швидко.

Плавання

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Від 198 до 294

Плавання - це тренування з невеликим ударом, яке спалює енергію, одночасно покращуючи м’язову силу, кровотік, а також ємність легенів і серця. Тридцять хвилин випадкового плавання спалюють приблизно таку ж кількість калорій, як і 30 хвилин бігу.

Однак плавання менше напружує організм. Це може бути відповідною вправою, якщо у вас проблеми із суглобами або обмежена рухливість.

Щоб збільшити калорійність опіку під час плавання, займайтеся колами або водною аеробікою.

Стаціонарний велосипед

Калорії, спалені за 30 хвилин:

Від 210 до 311

Якщо у вас є доступ до стаціонарного велосипеда, спробуйте інтервали високої інтенсивності їзди на велосипеді. Як енергійне кардіотренування, стаціонарний велосипед може спалити значну кількість калорій за 30 хвилин.

Почніть із п’ятихвилинної розминки та чергуйте міжхвилинну швидкість та двохвилинні інтервали відновлення. На шкалі від 0 до 10 ваші інтервали швидкості повинні бути від 7 до 9. Ваші інтервали відновлення повинні бути від 5 до 6.

Спринти

Калорії згоріли за 30 хвилин:

Від 240 до 355,5

Як правило, біг - найкраща вправа для спалювання калорій. Але якщо у вас недостатньо часу для бігу, ви можете скоротити тренування на спринтерські змагання високої інтенсивності. Ваше тіло буде швидко спалювати калорії для підживлення тренування.

Перед спринтом розминайтесь, виконуючи стрибки з домкратів або біг з високим коліном.

Вдома

Якщо ви вдома і не маєте тренажерного залу, ви все одно можете робити вправи для спалювання калорій.

Перераховані вище тренування з вагою тіла HIIT можна робити вдома. Такі вправи, як біг із високим коліном, удари ногами та альпіністи вимагають обмеженого простору.

На додаток до HIIT, наступні тренування чудово підходять для спалювання калорій.

Ходьба

Калорії, спалені за хвилину:

3,1 - 4,6

Ходьба - найпростіший спосіб спалити калорії в домашніх умовах. Це також ідеально, якщо ви відновлюєтесь після травми. Ви можете робити це вдома або на задньому дворі, так це надзвичайно зручно.

Якщо ви виконуєте домашні справи, гуляючи по дому, ви спалите ще більше калорій за хвилину.

Біг

Калорії, спалені за хвилину:

10,8-16

Біг - найкраще тренування для спалювання калорій, підвищення гнучкості та збільшення витривалості. Оскільки для бігу не потрібне будь-яке спорядження, це досить зручно робити де завгодно.

Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви будете спалювати за хвилину.

Аеробний танець

Калорії, спалені за хвилину:

6,6 - 9,8

Вправи на спалювання калорій не обмежуються лише бігом та високоінтенсивними тренуваннями. Якщо ви любите танцювати, ви можете спалити калорії, виконуючи вдома високоенергетичну танцювальну зарядку.

Танці - це кардіо вправи, замасковані під рекреаційну діяльність. Це цікавий спосіб підняти пульс і спалити калорії.

Спробуйте такі популярні танцювальні тренування, як Зумба чи Боква.

Стрибок на місці з піднятими руками

Калорії, спалені за хвилину:

8 - 11,8

Джек для стрибків - це основна кардіо вправа, яка підвищує пульс. Він також пропонує приголомшливі тренування для всього тіла. Для занять стрибками не потрібно багато місця, тому це легко зробити вдома.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте ногами разом. Покладіть руки на боки.
2. Стрибайте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки над головою.
3. Повторіть за необхідності.

Залежно від інтенсивності, стрибки можуть бути частиною вашого розминки, тренування HIIT або загальної рутини.

Скакалка

Калорії, спалені за хвилину:

7,6 - 9,8

Стрибки через мотузку збільшують пульс і спалюють калорії, одночасно формуючи силу нижньої частини ноги. Крім того, стрибкові мотузки є компактними та простими в зберіганні. Вони чудово підходять для людей, у яких вдома мало місця.

Інші міркування

Якщо ви хочете робити вправи, що спалюють багато калорій, є кілька речей, які слід врахувати.

Тренування кардіо проти ваги

Кардіо - це лише один із способів ефективно спалювати калорії. Також важливі силові тренування або силові тренування. Порівняно із сеансом силових тренувань, кардіо зазвичай спалює більше калорій за один сеанс. Однак силові тренування збільшують м’язову масу, яка спалює більше калорій, ніж жир.

Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите в спокої. Це означає, що з часом ваше тіло спалить більше калорій, навіть коли ви спите або сидите за робочим столом.

Фітнес-режим, що включає як кардіотренування і тренування з обтяженням максимально збільшить ваш індивідуальний опік калорій.

Розминка

Завжди розминайся перед тим, як робити кардіо. Це збільшить вашу температуру тіла і приплив крові, що готує ваше тіло до фізичних вправ. Це також зменшує ризик отримання травм.

Подумайте про те, щоб робити модифіковані вправи, якщо у вас є:

• травма
• обмежена рухливість
• певні захворювання (наприклад, артрит)

Поговоріть з лікарем, особистим тренером або фізіотерапевтом. Ці фахівці можуть продемонструвати, як безпечно робити вправи на спалювання калорій. Вони також можуть рекомендувати інші модифікації та кроки для досягнення ваших цілей.

Як розпочати

Перш ніж починати новий план вправ, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар може запропонувати найкращий тип фізичних вправ для вашого поточного стану здоров’я та фізичної форми. Вони також пояснять будь-які заходи безпеки, які ви повинні вжити.

Наприклад, якщо у вас діабет 1 типу, вам потрібно буде контролювати рівень глюкози в крові під час і після фізичних вправ.

Коли ви будете готові розпочати режим тренування, почніть з:

• прості, основні рухи
• низькі повторення
• низькі ваги

Це мінімізує ризик болю та травм. Якщо вашою метою є втрата ваги, подумайте про співпрацю із сертифікованим особистим тренером. Персональний тренер може спланувати відповідний режим вправ для ваших конкретних цілей та загального стану здоров’я.

Суть

Біг є переможцем для більшості спалених калорій за годину. Стаціонарні їзда на велосипеді, біг підтюпцем та плавання - також чудові варіанти.

Вправи HIIT також чудово підходять для спалювання калорій. Після тренування HIIT ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії до 24 годин.

Якщо ви хочете розпочати вправи, зверніться до свого лікаря. Ви також можете проконсультуватися з особистим тренером або фізіотерапевтом для індивідуального керівництва. Ці фахівці можуть допомогти вам здійснювати безпечні та ефективні вправи.