Що таке одностороннє навчання та чому воно важливо?

Зміст

• Що таке одностороннє навчання?
• Чому одностороннє навчання таке важливе?
• Перевірте свій м’язовий дисбаланс
• Як включити одностороннє тренування у свій режим тренувань
• Огляд для

Що спільного між одноногим доггі-стайлом, болгарськими спліт-присіданнями та підкиданням фрісбі? Усі вони технічно кваліфікуються як односторонні тренування - недооцінений, дуже корисний стиль вправ, який передбачає одночасну роботу однією стороною тіла (не @ мене, позиція статі має значення!).

"Одностороннє навчання - один з найбільш забутих стилів навчання, але це настільки важливо", - каже Алена Лучані, доктор медичних наук, C.S.C.S., сертифікований тренер з силових та кондиційних умов та засновник Training2xl. «Так, це може створити більш симетричне тіло, але це також може допомогти запобігти травмам, дати вам додаткову силу, необхідну для прориву через плато, а також покращити стабільність і міцність середньої частини». Не надто пошарпаний.

Але що таке одностороннє навчання і чому воно настільки ефективне? Тут Лучіані та інші експерти з сили поділяться 411 про одностороннє тренування - зокрема про те, як додати його до свого режиму тренування.

Що таке одностороннє навчання?

Якщо ви вивчали латину в середній школі — або знаєте, що таке одноколесний велосипед — ви, ймовірно, розумієте, що «uni» означає один, і тому можете зробити висновок, що одностороннє навчання передбачає використання одного з щось.

«Це будь-яке тренування, яке передбачає ізоляцію та використання м’язів з однієї сторони тіла за один раз, на відміну від рівномірного розподілу тренування між обома сторонами, як ви робите при традиційних двосторонніх тренуваннях», — пояснює Лучані.

Наприклад, присідання з пістолетом (його також називають присіданням на одній нозі) передбачає тримати одну ногу піднятою в повітрі, а потім присідати аж до підлоги, використовуючи силу єдиної стоячої ноги. Це односторонній крок. З іншого боку, базовий повітряний присідання або присідання зі штангою назад - це двосторонні рухи, які працюють одночасно з обох сторін.

Чому одностороннє навчання таке важливе?

Підніміть руку, якщо у вас домінуюча сторона тіла. Обдурили вас! У кожного є домінуюча (сильніша) і недомінантна (трохи менш сильна) сторона тіла-яка б рука, яку ви підняли, швидше за все, є вашою домінуючою стороною.

"Ми всі природно сильніші з одного боку нашого тіла, ніж з іншого", - пояснює Лучані. Наприклад, "якщо ви пишете правою рукою, ваша ліва рука слабшає, і якщо ви завжди робите перший крок наверх правою ногою, ваша ліва нога слабшає".

Цей дисбаланс сили, як правило, більш виражений у спортсменів, говорить Лучані. Наприклад, якщо ви бігун, нога, з якої ви прискорюєтесь, сильніша за іншу. Хоча, якщо ви гравець у теніс або тенісист, рука, яку ви використовуєте для подачі або подачі, буде більш м’язово розвинена.

Так, це відбувається природно, але біда в тому, що м’язова асиметрія не ідеальна. «Право наліво, з боку в бік, дисбаланси в тілі обов’язково відбуваються, але ви хочете, щоб м’язова тканина з кожного боку вашого тіла була рівномірно сильною та рухливою», – каже Ервін Сегуя, DPT, CSCS, сертифікований комітет спеціаліст зі спортивної фізіотерапії та засновник матчевої фізичної підготовки.

А якщо їх немає? Ну, може статися дві речі. По-перше, сильніша сторона може надмірно компенсувати іншу, ще більше збільшуючи розрив у силі між двома сторонами. Часто під час двосторонніх рухів, таких як жим лежачи, жим жимом, станова тяга або присідання зі штангою назад, це зробить сильніша сторона злегка більше п’ятдесяти відсотків роботи, пояснює Аллен Конрад, B.S., D.C., C.S.C.S. Якщо ви коли-небудь сиділи важко і відчували біль з одного боку, ніж з іншого, це тому, що ця сторона, ймовірно, працювала більше. В основному, домінуюча сторона підхопила слабкість. Це може перешкодити слабшій стороні наздогнати, що стосується сили.

Друга можливість полягає в тому, що замість того, щоб сильна сторона надмірно компенсувала, набираються різні м’язи на слабкій стороні (тобто не повинен отримати на роботу), щоб допомогти завершити рух. Давайте, наприклад, використаємо важкий жим лежачи: він насамперед працює на грудях і трицепсах, при цьому плечі та спина виконують роль вторинних м’язів. Якщо під час самого кінця руху одна сторона відстає - навіть якщо це всього лише дюйм або два - ваше тіло може залучити більше ваших плечей або спини (а можливо, навіть, поперек), щоб завершити повторення. (Пов’язано: Чи може бути нормально відчувати біль у попереку після тренування?)

На жаль, потенційні наслідки дисбалансу значні. "М'язи на сильнішій стороні можуть стати жертвою надмірної травми", - говорить Лучані. «І суглоби та м’язи на слабкій стороні тіла стають більш вразливими до травм».

Є ще одна важлива перевага одностороннього тренування: покращена сила ядра. «Щоб підтримувати стабільність під час виконання цих рухів на одній кінцівці, ваше тулуб має перейти на передачу», — каже Лучані. "Кожного разу, коли ви навантажуєте одну сторону тіла, вона працюватиме і зміцнить ядро". (Сильне ядро ​​має шалену кількість переваг — крім розірваного середнього відділу.)

Перевірте свій м’язовий дисбаланс

Повторюю, майже у кожного є певний ступінь м’язового дисбалансу, хоча через спорт чи просто життя. (#Вибачте. Вибачте, ми просто посланці!). Якщо ви дійсно стурбовані нерівномірністю, ви завжди можете звернутися до тренера або фізіотерапевта для оцінки. В іншому випадку, ось елементарний спосіб визначити, наскільки ви незбалансовані, і дізнатися, наскільки ви отримаєте користь від одностороннього навчання.

Скажімо, ви можете жим лежачи 100 фунтів. Ви можете подумати, що повиннітеоретично мати можливість натискати половину цієї ваги правою та лівою рукою окремо, але це зазвичай не працює так, - каже Грейсон Уікхем, доктор медичних наук, CSCS, фізіотерапевт та засновник Movement Vault, компанії з питань мобільності та рухів. "Від ваших стабілізуючих м'язів потрібно багато, щоб переміщати вагу лише з одного бокута це вимагає більше координації з однією рукою за раз, а не з двома", - говорить Вікхем. "Більшість людей можуть піднятися приблизно на 30 відсотків, виконуючи вправу на одній кінцівці, а не на двох.

Так якробити ви перевіряєте свій м'язовий дисбаланс? Перевірте кожну сторону окремо. Спробуйте однорукий варіант руху, дуже, дуже повільно збільшуючи вагу, щоб побачити, яка сторона сильніша,-каже Уікхем.

Спробуйте цей тест із становою тягою на одній нозі, як приклад:

• Почніть з оголеної штанги або порівняно легкої гантелі і зробіть три повторення підряд на кожну сторону.
• Якщо всі повторення з обох сторін були виконані в хорошій формі, збільшіть вагу, каже Вікхем.
• Потім повторіть. Продовжуйте додавати вагу до тих пір, поки одна сторона не стане важчою від звукової форми.

Швидше за все, ви зможете використовувати більшу вагу з одного боку, ніж з іншого. «Якщо у вас все ще залишився газ у баку з одного боку, і ви думаєте, що можете підняти важче... не робіть», — каже Вікхем. Натомість, як тільки ваша форма почне погіршуватися, зупиніться і відзначте, скільки кілограмів ви змогли підняти і яка сторона відчула себе найсильнішою. Не дивуйтеся, якщо ця вага буде меншою, ніж ви очікували. «Става тяга однією ногою є набагато складнішою, ніж станова тяга, коли обидві ваші ноги стоять на землі через необхідну рівновагу», — каже він. Те ж саме можна сказати про багато односторонніх вправ, таких як присідання пістолета, випади та кроки.

Тут мета не обов’язково - піар, а перевірити, чи однакова сила з кожної сторони вашого тіла. Якщо ви не займаєтеся регулярно, ви також можете перевірити кожну сторону свого тіла рухами з вагою тіла, стежачи за кількістю повторень, які ви можете зробити з кожного боку. (Це більш конкретно перевірить вашу м’язову витривалість і м’язову силу.) Пам’ятайте: мета цього тесту полягає в тому, щоб ви могли отримати користь від виконання односторонніх рухів — ви не хочете отримати травму під час цього процесу.

Як включити одностороннє тренування у свій режим тренувань

Хороша новина: це не ракетна наука. Будь-який рух, який передбачає переміщення лише однієї сторони тіла за раз, є односторонньою вправою і, якщо виконується в хорошій формі, може допомогти виправити цей дисбаланс.

Односторонні вправи для верхньої частини тіла: Seguia рекомендує одноручний верхній прес, одноручний грудний прес, ряд з однією рукою, жим гирями знизу вгору та ходьбу над головою однією рукою.

Односторонні вправи для нижньої частини тіла: Окрім присідань на одній нозі та станової тяги, він каже: «Будь-який випад — чудовий варіант». Спробуйте поекспериментувати з випадами під час ходьби, випадами у зворотному напрямку, випадами з передніх стійок, ззаду з піднятими випадами (їх ще називають розщепленими присіданнями) та з реверансами. Лучані додає, що ефективні кроки на одній ногой, підйоми на одній нозі та сідничні містки на одній нозі.

Односторонні вправи для всього тіла: Спробуйте турецькі костюми, вітряки та ходіння на передній стійці на одній руці. "Я не можу рекомендувати їх достатньо, тому що вони оподатковують і зміцнюють все тіло, одну сторону за раз", - каже Сегуя. (Див. більше: 7 силових тренувань з гантелями, які виправляють м’язовий дисбаланс).

Коли ви тільки починаєте одностороннє тренування, залишайтеся в межах 5-12 повторень і нехай ваша слабша сторона визначає вагу, який ви використовуєте, каже вона. «Мета тут полягає в тому, щоб допомогти слабшій стороні наздогнати сильнішу, не обов’язково зробити сильнішу ще сильнішою». Відзначено.

Ще дві поради: Почніть зі своєї недомінантної сторони. «Спершу навантажуйте свою менш сильну сторону, щоб упоратися зі слабкою стороною, коли ваше тіло свіже», — каже Лучані. І тримайте однакову кількість повторень з кожної сторони, каже вона. (Див. Вище параграф для нагадування про те, чому).

Як дляяк щоб впровадити ці кроки у свій розпорядок дня? Це не такдійсно справа, за словами Лучані. "По правді кажучи, одностороннє навчання може замінити всю вашу двосторонню підготовку, тому що це лише зробить вас ще кращими у цих двосторонніх рухах", - каже вона. Таким чином, «насправді не існує правильного чи неправильного способу включити одностороннє навчання у вашу практику, особливо якщо ви зараз цим не робите», – каже вона. Гарна думка.

Якщо вам потрібні певні вказівки, подумайте про те, щоб перетворити три з наведених вище рухів у коло два дні на тиждень. (Пов'язано: Як побудувати ідеальну схему тренування)

Огляд для