Що таке вегетаріанська дієта? (Плюс переваги та недоліки для розгляду)

Зміст

• Що таке вегетаріанська дієта?
• Користь для здоров'я веганської дієти
• Веганські дієти сприяють здоровому кишечнику.
• Веганські дієти можуть знизити ризик розвитку діабету.
• Веганські дієти багаті антиоксидантами.
• Веганські дієти підтримують здорове серце.
• Недоліки дотримання веганської дієти
• Можливо, веганам доведеться докласти додаткових зусиль, щоб отримати достатню кількість заліза та кальцію.
• Веганам може знадобитися приймати добавки для певних поживних речовин.
• Вегани можуть втратити білок, якщо вони не планують належним чином.
• Кому слід уникати веганської дієти?
• Чи здорова веганська дієта?
• Огляд для

Незалежно від того, дотримуєтесь ви середземноморської дієти або плану кето -вечері чи чогось зовсім іншого, вам, ймовірно, не чужий випадок хибних поглядів людей на ваш стиль харчування та його вплив на ваше здоров'я. Зокрема, вегани, які дотримуються дієти, часто стикаються з помилковими уявленнями про те, що вони повністю харчуються «кролячою їжею» і не можуть отримати достатньо білка.

Але якщо Руйнування міфів все довів, це те, що навіть найдавніші помилки можна розвінчати. Тут дієтолог визначить, що насправді тягне за собою веганська дієта (спойлер: це набагато більше, ніж просто їсти фрукти та овочі), а також найбільші переваги веганської дієти та її недоліки.

Що таке вегетаріанська дієта?

Загалом, хтось, хто дотримується веганської дієти, повністю заповнює свою тарілку рослинною їжею, зокрема фруктами, овочами, цільнозерновими культурами, горіхами та насінням, бобами та бобовими, а також соєвими продуктами, — каже Келлі Спрінгер, доктор наук, науковий співробітник, CDN. На відміну від вегетаріанців, які споживають молоко, сир та яйця, але не м’ясо, вегани уникають цього все продукти тваринного походження, включаючи м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, а також інгредієнти тваринного походження, такі як желатин і мед, пояснює вона. (За темою: Все, що вам потрібно знати про відмінності між веганською та вегетаріанською дієтою)

Хоча «рослинні» та «веганські» часто використовуються як взаємозамінні, насправді є різниця між цими двома термінами. Вегани тільки споживають рослинні продукти, а їдять рослинні продукти насамперед Споживайте їх, але все одно можете їсти деякі продукти тваринного походження, або в обмежених кількостях, або спорадично, каже Спрінгер. Наприклад, страва на рослинній основі може містити миску для зерна на основі кіноа, наповнену смаженими овочами, авокадо, безмолочною заправкою та невеликим шматочком курки на грилі, тоді як веганська версія міняє цю курку на тофу.

Щоб зробити ситуацію ще більш заплутаною, у самому веганському таборі є кілька різних стилів харчування. Деякі люди, які їдять, дотримуються веганської дієти «повноцінні продукти на основі рослин», тобто вони їдять всю рослинну їжу, але намагаються обмежити оброблену (подумайте: альтернативи м’ясу або упаковані закуски). Інші дотримуються сирого веганського раціону, виключаючи будь-які продукти, приготовані вище 118 ° F, і їдять тільки свіжі, ферментовані продукти або продукти з низьким нагріванням/зневоднення. "Хоча я люблю його наголос на свіжих фруктах та овочах, [сира вегетаріанська дієта] обмежує деякі продукти рослинного походження, які завантажені поживними речовинами, такими як цільнозернові та тофу, і може бути складним для довготривалого зберігання",-каже Спрингер.

Існує також група, яку Спінгер любить називати «веганами нездорової їжі». «[Ці люди] не їдять продукти тваринного походження, але отримують більшу частину своїх калорій із оброблених продуктів, веганських замінників (наприклад, підробленого м’яса, немолочного сиру) та інших бідних поживними речовинами продуктів, які можуть бути природно веганськими, але точно не є здорові, такі як картопля фрі та цукерки », - каже вона.

Користь для здоров'я веганської дієти

Веганські дієти сприяють здоровому кишечнику.

Виявляється, з’єднання м’яса з м’ясом і навантаження на тарілку з овочами, квасолею, насінням та цільним зерном може принести користь кишечнику. Ці веганські продукти насичені клітковиною — частиною рослин, яку ваше тіло не може засвоїти або перетравити — що не тільки змушує вас відчувати себе ситими та задоволеними, але також сприяє травленню та допомагає підтримувати ваш номер два регулярними, згідно з US National Бібліотека медицини. Більше того, дослідження майже 58 000 людей показало, що дотримання дієти з високим вмістом клітковини — наприклад, дотримання веганської дієти — пов’язане зі зниженням ризику розвитку раку товстої кишки. Щоб досягти рекомендованого Міністерством сільського господарства Сполучених Штатів щоденного споживання 28 грамів клітковини на день і отримати переваги веганської дієти, вживайте багаті клітковиною продукти, такі як біла квасоля, нут, артишоки, гарбузове насіння та авокадо.

Веганські дієти можуть знизити ризик розвитку діабету.

Ще раз, ви можете подякувати всій клітковині за цю перевагу веганської дієти. ICYDK, діабет 2 типу розвивається, коли ваше тіло не виробляє достатньо або не використовує інсулін належним чином, що може призвести до занадто високого рівня цукру в крові протягом тривалого періоду часу. Але збільшення споживання клітковини може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну, що дозволяє клітинам використовувати глюкозу крові більш ефективно і ще більше знижує рівень цукру в крові, згідно зі статтею в журналі. Відгуки про харчування. Приклад: В іншому дослідженні, проведеному серед більш ніж 60 000 людей, лише 2,9 відсотка веганських учасників розвинулися цукровий діабет 2 типу порівняно з 7,6 відсотками учасників, які не є вегетаріанцями (вони ж м’ясоїдні). (Пов’язано: 10 симптомів діабету, про які повинні знати жінки)

Веганські дієти багаті антиоксидантами.

Поряд з клітковиною, природні веганські фрукти та овочі насичені антиоксидантами, речовинами, які захищають клітини від пошкодження, викликаного вільними радикалами (тип нестабільної молекули), які можуть пошкодити клітини. За даними Національного інституту раку, коли ці вільні радикали накопичуються в клітинах, вони можуть завдати шкоди іншим молекулам, що може збільшити ризик раку, серцевих захворювань та інсульту.

Більш того, наука показала, що ви можете отримати інші переваги для здоров’я, вживаючи ці продукти, багаті антиоксидантами. Наприклад, вітамін А (міститься в брокколі, моркві та кабачках), вітамін С (міститься в цитрусових та картоплі) та вітамін Е (міститься в горіхах та насінні) - це всі антиоксиданти, які відіграють ключову роль у підтримці здорового імунітету системи — і може просто допомогти вам уникнути неприємної застуди.

Веганські дієти підтримують здорове серце.

Як би смачні вони не були для всеїдних, продукти тваринного походження, такі як яловичина, свинина, вершки, масло та сир, містять велику кількість насичених жирів, які підвищують рівень холестерину і в кінцевому підсумку можуть підвищити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Американської асоціації серця. З іншого боку, «веганська дієта з дуже низьким вмістом насичених жирів, тому вона також може допомогти зменшити ризик ожиріння та інших пов'язаних з цим станів, таких як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та серцеві захворювання», - говорить Спрингер. (Пов’язано: Затверджений експертом Посібник з добрих жирів проти поганих жирів)

Однак важливо згадати, що багато хлібобулочних та смажених продуктів також містять високий рівень насичених жирів, тому вегани, які завантажують свої тарілки «сирною» картоплею фрі та обробленими рослинними продуктами, не обов’язково отримають ці переваги. "Усі ці переваги для здоров'я пов'язані з підходом, що містить цілі продукти на основі рослин, з мінімальною кількістю оброблених продуктів, а не з веганською дієтою, яка в значній мірі спирається на веганську" нездорову їжу "",-пояснює Спрингер.

Недоліки дотримання веганської дієти

Можливо, веганам доведеться докласти додаткових зусиль, щоб отримати достатню кількість заліза та кальцію.

Хоча вегетаріанська дієта може наситити вас поживними речовинами, Спрінгер каже, що це може бути складним завданням, особливо це стосується заліза - мінералу, який використовується для утворення білків у еритроцитах, які переносять кисень з легенів по всьому тілу та м'язи. Організм не так ефективно засвоює тип заліза, що міститься в рослинних продуктах, як той, що міститься в продуктах тваринного походження, тому Національний інститут здоров’я рекомендує вегетаріанцям та веганам споживати майже вдвічі більше заліза (що становить 36 міліграмів на день) як всеїдні тварини. Щоб досягти квоти на веганській дієті, Спрінгер пропонує завантажити в тарілку продукти, багаті залізом, такі як квасоля, насіння (наприклад, гарбуз, коноплі, чіа та кунжут), та листову зелень, таку як шпинат. Подумайте про те, щоб поєднати ці продукти з іншими, багатими вітаміном С, такими як полуниця, перець, брокколі та брюссельська капуста, оскільки це може посилити засвоєння заліза, додає вона.

Оскільки всеїдні тварини зазвичай звертаються до продуктів тваринного походження, таких як молоко, йогурт та сир, для отримання кальцію та вітаміну D-поживних речовин, які підтримують здоров’я кісток-Спрінгер рекомендує веганам вживати немолочне молоко, збагачене цими поживними речовинами (він же додається до продукту). Наприклад, шовкове мигдальне молоко (Купити, 3 долари, target.com) та Соєве молоко шовкове (Купити, 3 долари, target.com) збагачені кальцієм та вітаміном D, щоб допомогти вам насититися.

Тим не менш, ці веганські альтернативи можуть коштувати вам більшої кількості змін, ніж молочний продукт OG, каже Спрінгер. Тож, якщо бюджет турбує, спробуйте наповнити рослинною їжею, яка насичена цими поживними речовинами природним шляхом, включаючи капусту, брокколі та цілі зерна для кальцію та збагачені злаки та апельсиновий сік для вітаміну D. і як їх виправити)

Веганам може знадобитися приймати добавки для певних поживних речовин.

Інші вітаміни поставити ще важче. Вітамін B12 — поживна речовина, яка допомагає підтримувати здоров’я нервів і клітин крові — наприклад, міститься в основному в продуктах тваринного походження (тобто м’ясі, молочних продуктах та яйцях) і додається до деяких злаків і харчових дріжджів, згідно з NIH. Щоб отримати рекомендовану добову норму 2,4 мікрограма, Спрінгер рекомендує веганам приймати метильовану добавку вітаміну В12, таку як метил В12 (Купити, 14 доларів, amazon.com). (Просто знайте, що добавки не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками, тому поговоріть з лікарем про конкретні рекомендації щодо найкращої дози та типу добавки для вас.)

З іншого боку, веганам, які їдять їжу, може знадобитися певна підтримка для отримання правильних пропорцій омега-3 жирних кислот, які допомагають будувати клітини мозку і підтримувати ваше серце здоровим. Наприклад, лляне насіння може похвалитися великою кількістю АЛК (необхідної омега-3, яку ваше тіло не може виробляти самостійно), але вони не мають ДГК (що важливо для здоров'я мозку) та ЕПК (що може допомогти знизити рівень тригліцеридів) рівні), омега-3, які в основному містяться в рибних продуктах, каже Спрінгер. За даними NIH, організм може природним чином перетворювати ALA у DHA та EPA, але лише в невеликих кількостях. І оскільки отримувати достатню кількість цих конкретних типів омега-3 за допомогою веганських продуктів (наприклад, морські водорості, норі, спіруліна, хлорела може бути складно), Springer рекомендує веганам розглянути можливість прийому омега-3 добавок на основі водоростей, таких як Nordic Naturals' (Купити, $ 37, amazon.com). Просто уникайте продуктів, виготовлених з інгредієнтів, що не є веганами, таких як риба, риб’ячий жир та олія криля. (Знову ж таки, ці добавки не регулюються FDA, тому поспілкуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж брати старі добавки з полиці магазину.)

Вегани можуть втратити білок, якщо вони не планують належним чином.

Давно існувала помилкова думка, що вегани не споживають достатньо білка, повністю відмовляючись від тваринних продуктів, але це не завжди так, каже Спрінгер. «Якщо хтось дотримується веганської дієти, споживає достатньо калорій та різноманітність з балансу всіх груп веганських продуктів вони повинні отримувати достатню кількість білка », - пояснює вона.Це означає вживати важкі для білка рослинні продукти, такі як квасоля, кіноа, темпе, тофу, насіння конопель, спіруліна, гречка та цільні зерна. (Або спробуйте один із цих безпечних для веганів протеїнових порошків.)

Кому слід уникати веганської дієти?

Незважаючи на те, що переваги веганської дієти величезні, деякі люди можуть захотіти уникати стилю харчування. Ті, хто дотримується кетогенної дієти, яка зосереджена на продуктах з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, можуть мати проблеми з отриманням достатньої кількості калорій і поживних речовин, якщо вони будуть одночасно приймати веганську дієту, каже Спрінгер. (Якщо ви не знали, фрукти та овочі, як правило, багаті вуглеводами).

Аналогічно, люди, яким потрібно обмежити споживання клітковини з медичних причин (наприклад, людина з хворобою Крона, яка переживає спалах), можуть виявити, що волокниста їжа, включена в веганську дієту, може викликати додатковий дискомфорт, додає вона. А оскільки це передбачає виключення такої кількості продуктів, Спрінгер застерігає тих, у кого в анамнезі є порушення харчування, не пробувати веганську дієту, оскільки це може поновити обмежувальну поведінку. TL; DR: Якщо ви хоч трохи не впевнені щодо веганської дієти, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що вона вам підходить.

Чи здорова веганська дієта?

Враховуючи все, немає однозначної відповіді щодо того, чи корисна вегетаріанська дієта для кожної людини, яка хоче її спробувати. "Як і будь -яка дієта, вона дійсно залежить від особистості", - каже Спрингер. «Деякі люди відчуватимуть себе фантастично, дотримуючись веганської дієти, в той час як інші люди також не можуть цього терпіти. Ви найкраще знаєте своє тіло, тому, якщо ви спробуєте веганізм, і це вам не вдасться, ви все одно зможете скористатися перевагами дієти, багатої рослинною їжею в цілому ».

Огляд для