Яка різниця між цільною пшеницею та цільним зерном?

Зміст

• По-перше, рафіновані зерна
• Визначення цільного зерна
• Визначення цільної пшениці
• Визначення мультизерна
• Як вибрати найздоровіші хлібці, бублики, обгортання тощо
• Огляд для

Ви, мабуть, знаєте, щоб обійти хліб Чудеса, коли берете коровай у продуктовому магазині, але як щодо того, що стосується вибору між «цільнозерновою» та «цільнозерновою»? А як щодо "мультизерна"? Ці етикетки на мішках з хлібом, ящиках із крупами і навіть на сухарях можуть збентежити покупки продуктів.

Отже, ми розбираємо все, що вам потрібно знати, наприклад, про те, що робить щось цільнозернове, а також про харчові відмінності кожного з них, щоб допомогти вам прийняти найбільш здорове рішення.

По-перше, рафіновані зерна

Щоб зрозуміти, чому нерафіновані цільні зерна є кращим вибором, може допомогти дізнатися, чого не вистачає рафінованим чи білим зернам. Білий хліб, макарони, рис або борошно виготовляються з рафінованих зерен, у яких видалені зародки та висівки, тому ви втрачаєте всі переваги для здоров’я від клітковини та антиоксидантів. Натомість у вас залишилися переважно вуглеводи, які називаються крохмалем. Хоча вуглеводи не є ворогом, ось більше про те, чому ви не повинні відчувати себе винними за вживання рафінованих зерен, як правило, мають високий глікемічний індекс, через що рівень цукру в крові різко зростає, а потім швидко падає. Це призводить до голоду та тяги, тому регулярний вибір продуктів з високим вмістом ГІ може викликати збільшення ваги.

Тепер це це зрозуміло, ось що вам потрібно знати про всі варіанти чорного хліба, які ще залишаються на полицях.

Визначення цільного зерна

Зерно, щойно зібране з поля, складається з трьох частин: висівок, які містять клітковину, вітаміни групи В і антиоксиданти; зародок, що містить білок, мінерали та корисні жири; і ендосперм, який забезпечує крохмаль. "Цілісні зерна" означають, що всі троє залишилися неушкодженими.

Нехай вас не обманює, якщо на продукті написано, що він «зроблено з цілі зерна. "Це просто означає, що вони є дещо цілі зерна в їжі, але невідомо, скільки.

Цілі зерна, такі як амарант, просо, бурий рис і кіноа, багаті поліфенолами. Ці антиоксиданти запобігають пошкодженню вільними радикалами і можуть мати переваги проти старіння. Вони більш здорові, ніж очищене зерно, у якого під час обробки видалили частину поживних частин зерна. Високий вміст клітковини в цільнозерновому хлібі, булочках і обгортках довше залишає вас ситими і сприяє здоровій травній системі, що може допомогти вам контролювати свою вагу.

Визначення цільної пшениці

Харчова промисловість США вважає пшеницю різновидом цільного зерна. Отже, коли ви бачите на упаковці термін «цільна пшениця», це означає, що всі частини пшениці залишилися неушкодженими. Більш того, якщо продукт називається цільнозерновою пшеницею, це також означає, що його не змішували з іншими зернами. З точки зору харчування, загалом можна вважати цільнозернові продукти такими ж корисними, як і інші цільнозернові продукти. Однак слід враховувати кількість клітковини та інгредієнти. (Примітка: не всі країни визначають ці терміни однаково. У Канаді, наприклад, термін «цільна пшениця» може включати продукти, які не є цільним зерном, а натомість оброблені шляхом додавання частини очищених висівок назад.)

А як щодо базового пшеничного хліба?

Вибачте, але якщо вирізати слово «цілий», пшеничний хліб - це, по суті, те ж саме, що і білий хліб, оскільки обидва готуються з рафінованого борошна. (До речі, перевірте ці продукти з високим вмістом вуглеводів, які гірші за білий хліб.) Це не дає переваги в харчуванні. Іноді ви можете отримати біт додаткового вмісту клітковини в пшеничному хлібі, тому що невелика кількість висівок була додана назад, але цього недостатньо, щоб поставити це на рівень цільнозернового або цільнозернового хліба.

Визначення мультизерна

Мультизернові можуть здатися найздоровішим варіантом, але все «багатозерно» насправді означає, що продукт є множинні зерна у цьому. Це не означає, що ці зерна є цілий зерна. Насправді, це зазвичай суміш рафінованого та нерафінованого, що робить цей вибір менш поживним, ніж 100 відсотків цільного зерна. Те ж саме стосується хліба з маркуванням «шестизерновий» або схожого. Це просто означає, що для виготовлення цього хліба було використано шість різних видів зерна. Це чудовий приклад того, що кількість (більше зерен) не обов’язково краща за якість (використовуючи один або два цілий зерна).

Як вибрати найздоровіші хлібці, бублики, обгортання тощо

Гаразд, тепер, коли ви знаєте різницю між усіма цими термінами, ось як пропрацювати варіанти та знайти найбільш здоровий для вас.

1. Прочитайте етикетки.

Хоча не всі маркетингові етикетки регулюються або можуть бути прийняті за номінальною вартістю (транс-жир, ми дивимось на вас), ви можете легко визначити, чи відповідає щось цільнозерновим стандартам, шукаючи марку з цільним зерном десь на упаковці. Марка, створена Радою з цільного зерна Oldways (OWGC) з метою допомогти споживачам зробити кращий вибір продуктів, позначає, що всі зерна в продукті цілі, а бонус-одна порція забезпечить щонайменше 16 грам цільного зерна. Хоча законодавство США не вимагає, щоб виробники містили це на своїй етикетці, в даний час на ринку Америки є майже 9000 продуктів з маркуванням.

Крім того, OWGC також має етикетки з написом «50 відсотків цільного зерна», що означає, що продукт містить принаймні половину зерна з цільного зерна або щонайменше 8 грамів цільного зерна на порцію, а також «основний штамп», що означає менше більше половини зерен цілі.

2. Подивіться на інгредієнти.

Перевірте список інгредієнтів на наявність таких ключових слів, як «збагачений» або «відбілений». Це підказки того, що частина або вся їжа містить рафіновані зерна. Також знайдіть у списку будь-які штучні ароматизатори, барвники чи консерванти. Якщо ви сумніваєтесь, вибирайте товари з натуральних інгредієнтів, які вам відомі.

3. Зосередьтеся на клітковині.

Переконайтеся, що будь-яка цільнозернова їжа містить принаймні 4 грами клітковини на порцію, щоб допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби в 25 грамів на день. (Ви також можете працювати над досягненням своєї квоти за допомогою цих здорових рецептів із продуктами з високим вмістом клітковини.)

4. Обмежте цукор і сіль.

Якщо ви витратили стільки часу на вивчення списків зерна та інгредієнтів, вибирайте цільнозернову їжу з менш ніж 2 грамами цукру (щоб уникнути відчуття голоду та головного болю) та менше 200 міліграмів натрію на порцію. Ви здивуєтесь, дізнавшись, що в хлібі та злаках може бути несподівано багато натрію.

Нижня лінія: Найкращий варіант для максимального харчування — шукати продукти, які на 100 відсотків складаються з цільного зерна. Якщо це неможливо, цільна пшениця є чудовим вторинним варіантом, і багатозернові продукти вимагають уважного розгляду. Будь -який з цих варіантів буде краще, ніж рафіноване зерно та білий хліб.

Огляд для