Все, що вам потрібно знати про кето -дієту

Зміст

• Що таке кетогенна дієта?
• Як дізнатися, що у мене кетоз?
• Як виглядає день на плані кето -меню?
• У чому користь кето -дієти?
• Чи є якісь проблеми, пов'язані зі здоров'ям, які я повинен знати?
• Чи варто це робити?
• Огляд для

Наразі ви знаєте, що жир не такий вже й поганий, як думали всі. Але ми припускаємо, що ви все ще двічі подумаєте, перш ніж готувати з маслом і насолоджуватися невеликою кількістю сиру. Якщо ви так киваєте головою, то ми відчуваємо, що кетогенна дієта вразить вас. Його армія відданих послідовників просто називає "кето", план дієти кето обертається навколо вживання великої кількості жиру, а не великої кількості вуглеводів. Це тісно пов'язане з дієтою Аткінса, але відрізняється тим, що обмежує споживання білка і закликає дотримуватися дуже низької кількості вуглеводів весь час, коли ви на дієті, а не тільки на вступному етапі.

Що таке кетогенна дієта?

Якщо ви дотримуєтесь традиційної західної дієти, то, ймовірно, ваш організм отримує своє паливо з глюкози, що міститься у вуглеводах. Але кетогенна дієта має зовсім інший підхід. «Ви виключаєте вуглеводи з рівняння, а тіло зупиняється і каже: «Гаразд, у мене немає цукру. Від чого я маю втекти?», — каже Памела Нісевич Беде, доктор наук, лікарня. дієтолог з EAS Sports Nutrition.

Відповідь? Жир. Або, більш конкретно, кетонові тіла, які є речовинами, які організм виробляє, коли отримує енергію з жиру, а не з глюкози. Кето-дієта містить багато жирів, мало вуглеводів і містить лише помірну кількість білка (оскільки організм перетворює надлишок білка на вуглеводи, каже Беде).

Коли ми говоримо з високим вмістом жиру, ми це маємо на увазі. Дієта передбачає отримання 75 відсотків ваших калорій з жиру, 20 відсотків з білка і 5 відсотків з вуглеводів. Скільки точно грамів ви повинні отримати, залежить від ваших енергетичних потреб (онлайн -калькулятори можуть допомогти вам це зрозуміти), але більшість людей захочуть споживати не більше 50 грамів вуглеводів, говорить Беда.

Щоб поглянути на ситуацію, одна солодка картопля містить близько 26 грамів вуглеводів. "Зазвичай від 50 до 65 відсотків наших калорій надходять з вуглеводів, тому це повна зміна", - каже Беде. (Але перевірте результати, які отримала ця жінка після дотримання кето -дієти.)

Як дізнатися, що у мене кетоз?

Дотримуйтесь дієти протягом кількох днів, і ваше тіло ввійде в кетоз, що означає, що воно почне спалювати жир, а не глюкозу. Щоб бути впевненим, ви можете виміряти свої кетонові рівні за допомогою глюкометра або кетонових смужок сечі, обидві з яких легко знайти на Amazon. І хоча Беда зауважує, що ви можете виявити, що ваше тіло досягло кетозу протягом трьох днів, на повну адаптацію знадобиться від трьох до п’яти тижнів. (Тим не менш, кето -дієта змінила тіло Джен Уайдерстром всього за 17 днів.)

Більшість людей відстежують рівень кетонів лише на початку дієти. Після цього ви, швидше за все, звикнете до того, що це відчуває. "Це одна з тих дієт, що якщо ви обманюєте, ви це абсолютно знаєте, ви абсолютно відчуваєте погані наслідки", - каже Беда. Обман дієти може викликати відчуття втоми, майже так, ніби ви похмілили від надмірної кількості вуглеводів. "Експерти в галузі харчування припускають, що може бути гіперінсулінемічна реакція на приплив вуглеводів", - говорить Беде. «Тобто, коли знову вводите величезний приплив вуглеводів у систему, ви відчуваєте величезний стрибок, а потім цукор».

Як виглядає день на плані кето -меню?

Вам не обов’язково встановлювати суворе обмеження на кількість споживаних калорій, але ви хочете переконатися, що не більше 5 відсотків з них надходить з вуглеводів, а 75 відсотків – з жирів. Беде пропонує використовувати такий додаток, як Lose It! щоб стежити, або ви можете спробувати цей план харчування на кето-дієті для початківців. (Примітка: Ось що слід знати вегетаріанцям перед початком кетогенної дієти.)

День кето-дієти різний, але деякі варіанти від побожних послідовників часто включають куленепробивну каву на сніданок; миска тако з яловичого фаршу, сметани, кокосової олії, сиру, сальси, оливок і болгарського перцю на обід; і стейк з цибулею, грибами та шпинатом, обсмаженими на вершковому маслі та кокосовій олії на вечерю, каже Беде. Існують також кето-напої з низьким вмістом вуглеводів, які тримають вас у кетозі, не кажучи вже про вегетаріанські рецепти кето і навіть рецепти, сприятливі для веганів.

У чому користь кето -дієти?

Вуглеводи притягують і утримують воду, тому перша зміна, яку ви помітите,-це зменшення ваги води та її здуття, каже Беда. Ця втрата ваги буде продовжуватися, головним чином тому, що ви будете менше голодувати під час вживання ситних жирів та цільних продуктів, а не шкідливих закусок, які не схвалені кетом.

Дотримання дієти також може допомогти вашим зусиллям у спортзалі. Одне дослідження опубліковано в журналі Харчування та обмін речовин виявили, що жінки, які перебувають на кетогенній дієті, втратили більше жиру після тренування, ніж ті, хто їв нормально. І хоча ви, можливо, не знаєте, як тренуватися без швидкого заряду енергії, який забезпечують вуглеводи, ці поради допоможуть вам правильно розробити стратегію.

Чи є якісь проблеми, пов'язані зі здоров'ям, які я повинен знати?

Початкова втрата ваги води може викликати зневоднення, що може призвести до так званого кето-грипу. "Саме тоді настає головний біль, втома та втрата концентрації", - каже Беда. Щоб протистояти цьому, вона рекомендує переконатися, що ви зволожені і заряджаєтеся електролітами за допомогою яловичого бульйону, курячого бульйону, електролітних таблеток або Pedialyte. (Ось підлі ознаки зневоднення, про які слід знати.)

Ви також можете бути надзвичайно голодними, коли вперше берете на себе кето -план харчування. Дослідження, опубліковане в Міжнародний журнал ожиріння виявлено безпрецедентний рівень голоду, який може тривати протягом перших трьох тижнів на дієті, і Беда каже, що відчуття втоми та голоду під час налаштування може зробити ваші тренування більш жорсткими, ніж зазвичай. Якщо це станеться, дайте собі час, щоб пристосуватися, і не натискайте сильніше, ніж ваше тіло відчуває.

І пам’ятайте, ця дієта не була розроблена для тривалого дотримання. Це те, на що слід звернути особливу увагу, оскільки є деякі пропозиції, що дієта може завдати шкоди вашим ниркам, якщо ви будете її дотримуватися повний робочий день,-каже Тейлор К. Уоллес, доктор філософії, фахівець з харчових продуктів та експерт з харчування. Дослідники вважають, що це може бути тому, що високий рівень кетонів може призвести до зневоднення та сечі з високим вмістом кальцію, низьким вмістом цитрату та низьким рН, що все сприяє утворенню каменів у нирках.

Нарешті, жирний аспект дієти може мати негативні наслідки для здоров'я, якщо люди, які дотримуються дієти, завантажують занадто багато транс і насичених жирів, що, за словами Уоллеса, легко зробити. "Люди підуть у Макдональдс і візьмуть потрійний чизбургер, знімуть булочку і з'їдять це", - каже він. Це не добре, оскільки наука показує, що надмірне вживання занадто великої кількості шкідливих жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, що може призвести до атеросклерозу або накопичення жирів і холестерину в артеріях, - каже Шон П. Хефрон, доктор медичних наук, Нью -Йоркський університет у Лангоні Медичний центр.

Чи варто це робити?

Тільки якщо ви готові приділити час приготування їжі, оскільки кето-дієта не є планом, який дозволяє вам прокинутися вранці в понеділок і сказати: «Сьогодні день!» «Я б справді дослідив це завчасно», — каже Беде. І якщо ви не побачите результатів відразу, Беде каже, що це не означає, що він не працює. "Ви повинні дати своєму організму час, щоб знайти альтернативне джерело палива та адаптуватися. Не давайте йому тиждень і здавайтеся".

Огляд для