Коли вам потрібно прийняти добавку

Зміст

• Огляд для

З тих пір, як твоя мама дала тобі першу жувальну суміш з Флінстоунів, ти замислювався про те, щоб вживати мульті щоденно. Але кілька місяців тому широкомасштабне дослідження, проведене Центром дослідження раку Фреда Хатчінсона в Сіетлі, поставило це питання здоров’я під сумнів: жінки, які вживають полівітаміни, не знижують ризик раку або серцево-судинних захворювань, і не говорять дослідники, живуть довше, ніж ті, хто без них. Їжа, а не таблетки, - це те, звідки повинні надходити ваші поживні речовини. То ви-і мільйони інших жінок-витрачали свої гроші на те, що вам навіть не потрібно?

"Ви могли б бути, якби ваш раціон був ідеальним у всіх відношеннях",-каже Елізабет Сомер, доктор наукових досліджень Основний посібник з вітамінів та мінералів та а Форма член консультативної ради. Але правда в тому, що ніхто з нас не живе в ідеальному світі, і наші харчові звички відображають це. В результаті дієти, скупіння на фрукти та овочі (як це роблять 89 відсотків жінок) та надто зайнятої їжі, щоб їсти щоразу під час кожного прийому їжі, більшість жінок не задовольняють щоденні потреби у таких важливих поживних речовинах, як кальцій, магній , фолієву кислоту та вітамін Е, за даними Міністерства сільського господарства США. І з часом ці недоліки вплинуть на ваше самопочуття.

«Тому я рекомендую кожній жінці приймати базові полівітаміни», — каже Сомер. «Це недорого і гарантує, що ви заповните всі прогалини в харчуванні». Але навіть тоді, за її словами, одного мультиплікатора може бути недостатньо. Деякі варіанти здорового способу життя, такі як носіння сонцезахисного крему або марафон, можуть ще більше збільшити вашу потребу в деяких вітамінах і мінералах. Читайте далі, щоб дізнатися, які поширені сценарії вимагають додаткового харчування, щоб ви могли знизити ризик захворювання, підвищити свою енергію та скинути кілька кілограмів.

1. Ви намагаєтеся схуднути

Вам потрібен КАЛЬЦІЙ

Ви пропустили десерт і ходили в спортзал все літо – і досі не скинули останні 5 фунтів. Що дає? Швидше за все, ви одна з 75 відсотків жінок, яким не вистачає рекомендованих 1000 міліграмів (мг) кальцію щодня. Нове дослідження в Британський журнал харчування припускає, що недолік цього мінералу може ускладнити схуднення: коли дослідники вводили жінок з надмірною вагою та дефіцитом кальцію на низькокалорійну дієту, вони виявили, що ті, хто приймав добавку кальцію 1200 мг щодня, втрачають ще 11 фунтів за чотири місяці, ніж ті, хто продовжував отримувати менше 800 мг на день. Дослідники кажуть, що кальцій може регулювати секрецію лептину, гормону, який контролює апетит.

Добова доза Принаймні 1200 мг на добу в три прийоми по 500 мг або менше. Тіло може засвоїти лише цю кількість за один раз, каже Сомер; більшість мульті містить від 100 до 450 мг. Уникайте прийому їх разом з кофеїном та пшеничними висівками, які блокують всмоктування.

Джерела їжі 1 склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку (350 мг), 3 унції сардин (325 мг), 1 склянка вареної сої (195 мг), 1 склянка сиру (187 мг).

2. Ви на таблетках

Вам потрібен ВІТАМІН В6

Постійно відчуваєте втому і млявість? Можливо, винен ваш контроль над народжуваністю. У дослідженні з Університету Тафтса 75 відсотків тих, хто приймав оральні контрацептиви, які не приймали полівітаміни, мали низький рівень вітаміну B6, що підвищує енергію. "Це може бути тому, що вітамін використовується для метаболізму естрогену, основного компонента багатьох протизаплідних таблеток", - говорить провідний дослідник, доктор філософії Марта Морріс. Вітамін В6 допомагає перетворювати їжу в енергію та підтримувати нервову функцію, тому нестача власних сил може призвести до втоми, дратівливості і навіть депресії.

Добова доза 2 мг, яку ви можете отримати з більшості полівітамінів. Ви також можете перейти від звичайного вітаміну до дородового. "Кожна пренатальна таблетка зазвичай містить 2,6 міліграма В6 або більше", - каже Морріс. "Але остерігайтеся мегадозів, тому що регулярне надходження 100 міліграмів або більше вітаміну може призвести до пошкодження нервів".

Джерела їжі: 1 печена картопля (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 склянка скибочок червоного перцю (0,3 мг).

3. Ви вегетаріанка

Вам потрібен ВІТАМІН В12 І ЗАЛІЗО

За даними недавнього дослідження, проведеного в Університетській лікарні Саарланда в Німеччині, близько 26 відсотків вегетаріанців та 52 відсотка веганів (людей, які уникають молочних продуктів та яєць на додаток до м’яса) мають дефіцит вітаміну В12. Це тому, що продукти тваринного походження є єдиними природними джерелами поживної речовини, яка допомагає підтримувати здорові нерви та еритроцити. "Регулярно економте на В12, і ви ризикуєте пошкодити нерви, проблеми з пам'яттю та серцевими захворюваннями", - каже Сомер.

Вегетаріанці також можуть поставити під загрозу своє здоров'я, якщо не стежать за споживанням заліза. Залізо з м’яса засвоюється ефективніше, ніж залізо з рослинних джерел, таких як квасоля та тофу; в результаті вегетаріанці потребують 33 мг мінералу, а м'ясоїди - лише 18 мг, повідомляє Інститут медицини. Оскільки залізо допомагає переносити кисень по всьому організму, його недостатність може призвести до втоми та анемії. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавку заліза, проте вона перевірить ваш рівень у крові та повідомить, чи вам це потрібно (надлишок заліза може пошкодити органи, такі як печінка та серце).

Добова доза 2,4 мкг вітаміну В12 і 33 мг заліза (більшість полівітамінів містить 6 мкг В12 і 18 мг заліза). Уникайте прийому таблеток з кавою або чаєм, які можуть блокувати всмоктування заліза.

Джерела харчування 1 склянка сочевиці (7 мг заліза), 1 склянка збагаченої цільнозернової крупи (6 мкг В12), 1 овочевий гамбургер (2 мг заліза).

4. Ви розпізнаєте сонцезахисні засоби

Вам потрібен ВІТАМІН D

Корисно для вас – застосовуючи SPF цілий рік, ви різко знижуєте свої шанси на розвиток раку шкіри. Але незахищене перебування на сонці є основним джерелом вітаміну D (приблизно 15 хвилин відповідає вашій денній нормі), поживної речовини, якої не вистачає 75 відсоткам дорослих. «Сонцезахисні засоби блокують до 99 відсотків вироблення шкірою вітаміну D», - каже Адіт Гінде, доктор медичних наук, доцент хірургії в Денверській медичній школі Університету Колорадо. Важлива поживна речовина для організму, вітамін D захищає від довгого переліку захворювань, включаючи рак грудей і товстої кишки, остеопороз, високий кров’яний тиск і діабет.

Добова доза 1000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D3, що є більш потужним, ніж вітамін D2. Більшість полівітамінів забезпечують 400 МО.

Джерела їжі 3,5-унційне філе лосося (360 МО), 1 склянка знежиреного молока (98 МО), 1 яйце (20 МО).

5. Ви готуєтеся до змагань

Вам потрібні КАЛЬЦІЙ І ВІТАМІН D

Вплив на бігові доріжки може зміцнити ваші кістки, але наїзд на зайві милі може мати зворотний ефект. "Якщо ви швидко збільшуєте активність, ваші кістки можуть не мати підтримки чи сили, щоб протистояти повторюваному тиску, що підвищує ризик виникнення стресових переломів", - говорить Даян Каллен, доктор філософії, професор біомедичних наук у Крейтоні університет.

Але збільшення споживання кальцію та вітаміну D (що сприяє засвоєнню кальцію) може забезпечити захист: Каллен виявив, що жінки-новобранці, які приймали добавку з 2000 мг кальцію та 800 МО вітаміну D щодня під час восьмитижневого навчального курсу, були 20 відсоток рідше страждають від стресового перелому, ніж ті, хто цього не робив. "Подвоєння добової дози кальцію допомагає відновити кістки, які можуть постраждати під час тренування", - говорить Каллен.

Добова доза Перед забігом прагнете отримати 2000 мг кальцію та 800 МО вітаміну D.

Джерела їжі 3/4 склянки збагачених цільнозернових злаків (1000 мг кальцію і 40 МО вітаміну D), 1 склянка нежирного молока (302 мг кальцію і 98 МО вітаміну D).

6. Ви вагітні

Вам потрібні ОМЕГА-3 ЖИРНІ КИСЛОТИ

Більшість майбутніх мам знають, що вони завантажуються фолієвою кислотою та кальцієм. Тепер в арсенал є ще одна поживна речовина: омега-3. "Цей здоровий жир (зокрема DHA, один із видів, що міститься в рибі) допомагає розвитку нейронів мозку дитини та рецепторів зору", - говорить Сомер. Насправді, дослідження, опубліковане в Journal of Pediatrics, показало, що матері, які споживали більше ДГК під час вагітності, мали дітей, які отримали вищі результати за тестами зору та моторних навичок, ніж ті, хто отримував менше.

На жаль, середньостатистична жінка вживає приблизно 84 мг омега-3 в день-менше третини від рекомендованої кількості під час вагітності. Багато майбутніх мам уникають морепродуктів, тому що вони не переносять рибний запах або смак або нервують через вміст ртуті. Якщо це так, найкращий вибір — добавка. Щоб знайти бренд, що не містить забруднювачів, знайдіть базу даних Міжнародних стандартів риб’ячого жиру на сайті ifosprogram.com.

Добова доза 300 мг DHA. Якщо ви не можете терпіти добавки з риб'ячого жиру, спробуйте приготувати з інгредієнта на основі водоростей, наприклад, DHA Life (lifesdha.com).

Джерела харчування Збагачені продукти, такі як 1 збагачене DHA яйце (135 мг) або 2 порції жирної риби на тиждень.

Огляд для