Чому всі спортсмени на витривалість клянуться буряковим соком

Зміст

• Огляд для

Спортсмени на Олімпійських іграх у Лондоні випили його для досягнення максимальної продуктивності, американський марафонець Райан Холл випив склянку, щоб покращити час бігу, навіть футбольна команда Оберна клянеться червоним для еліксиру перед грою. Ми говоримо про буряковий сік, і наука також підтримує це: минулі дослідження показали, що сік може допомогти скоротити час бігу, покращити вашу толерантність до високоінтенсивних вправ та покращити приплив крові та кисню до м’язів. Однак нове дослідження Університету штату Пенсільванія суперечить цим висновкам, повідомляючи, що буряковий сік насправді не збільшує кровотік, що викликає питання...

Чи справді буряковий сік вважає сильних спортсменів?

"Я використовую буряковий сік у своїй практиці, і в мене є клієнти-спортсмени, які клянуться ним. Вони бачать, що він ефективний для покращення їхньої продуктивності", - каже спортивний дієтолог Барбара Левін, RD, засновниця Sports-nutritionist.com, яка працює з елітними та олімпійськими. спортсменів. (Що ще їдять професійні спортсмени? Ці 5 олімпійських рецептів для підживлення ваших тренувань.)

Ідея така: сік буряка насичений нітратами, які ваше тіло перетворює в оксид азоту, молекулу, яка посилює розширення кровоносних судин, збільшує пропускну здатність крові та зменшує кількість кисню, необхідного м’язам. "Ви можете ефективніше використовувати кисень, тому ідея полягає в тому, що спортсмени мають більшу силу, здатні швидше бігати і здатні рухатися ефективніше", - пояснює Левін.

Але в новому дослідженні Penn State учасники, які пили буряковий сік, а потім виконували вправи для передпліччя, ні побачити збільшення припливу крові до м’язів або розширення судин. Це перше дослідження, яке безпосередньо вимірює вплив харчової селітри на кровотік в активних м’язах, але для того, щоб зробити дуже точні виміри, дослідники розглянули лише дуже специфічний набір умов: Дослідження було проведено на молодших чоловіків, і лише включав невеликий спектр вправ передпліччя.

«Чим ви молодші, тим здоровіше ваша судинна функція. З віком ваші кровоносні судини стають не такими гнучкими чи здоровими, тому вплив на 20-річного хлопця не такий, як на 30- або 40-річного річного віку ",-пояснює Левін.

І обмежені вправи цього дослідження - це не те, що люди рекламують кореневий сік: "Це не те, що вони дивляться на велосипедистів або бігунів", - додає Левін. Фактично, автори дослідження самі стверджують це: цілком можливо, що будь-яке посилення кровотоку з харчової селітри буде очевидним лише при більш високій інтенсивності або втомлюючих вправах-станах у м’язах, які сприяють перетворенню нітриту в оксид азоту,-йдеться у дослідженні. автор Девід Проктор, професор кінезіології та фізіології в штаті Пенсільванія.

Дослідження виявило й інші переваги: ​​учасники, які пили сік, мали знижену «швидкість пульсової хвилі», відображення стінок артерій, «зміцнення». Це потенційно може допомогти зменшити навантаження, необхідне для того, щоб серце перекачувало кров, що особливо корисно для дуже напружених сердець, таких як у людей з серцево-судинними захворюваннями, додає Проктор.

Чи варто?

Якщо це дослідження насправді не спростує попередні дослідження, чи варто запастися буряковим соком перед наступною гонкою? (Щоб отримати інший тип прискорення, спробуйте Найкращі підказки з бігу всіх часів.)

"Я думаю, що є певна послідовність щодо користі соку буряка, і я бачу різницю в моїх спортсменах, які його п'ють", - говорить Левін. "Однак це не буде настільки корисним для спортсменів -аматорів".

Буряковий сік може покращити ваш час: у дослідженні, проведеному в дослідженні, бігуни, які навантажилися червоним продуктом перед 5K, зменшили свій час на 1,5 відсотка. Європейський журнал прикладної фізіології. Згідно з серією досліджень у Великобританії, велосипедисти, які випили трохи більше двох чашок бурякового соку перед гонкою на час, були майже на 3 відсотки швидше і виробляли більше потужності з кожним натисканням педалі, ніж під час їзди.

Незважаючи на те, що будь -який час, коли ви відмовляєтесь від свого PR, це чудово, вони заощаджують собі лише близько 20-30 секунд. Хоча це не має значення для спортсменів -аматорів, "різниця в секундах може означати різницю між срібною або золотою медаллю олімпійця", - додає Левін. (Перегляньте ці 20 знакових спортивних моментів із представниками спортсменок.)

І тут є різноманітність самих буряків: ви можете мати буряк з п’яти різних ферм, і всі вони матимуть різні профілі поживних речовин, а це означає, що буряк, який ви сочете, може бути більш -менш ефективним, ніж буряк вашого друга . І свіжий буряковий сік і буряковий сік у пляшках, очевидно, також мають різні рівні поживних речовин.

Тож чи варто його пропустити? Не обов’язково: навіть якщо ви не олімпієць, не завадить включити буряковий сік у свій раціон. "Виграш не такий великий для спортсменів-любителів, але поживні речовини точно не зашкодять, тим більше, що буряк має багато антиоксидантних та протизапальних властивостей",-додає Левін. І не тільки для бігунів: ваш покращений потік кисню означає, що ваші високоінтенсивні силові тренування можуть принести користь, а також ваші пробіжки (наприклад, ці 10 нових тренувань з використанням жиру табата).

Скільки допоможе

Рівень нітратів виграє від навантажувальної дози, тому почніть підвищувати свій рівень за кілька днів до великої фітнес -події. «Більшість моїх спортсменів вживають шість-вісім унцій за три-чотири дні до події», – каже Левін, додаючи, що ви можете змішати його з яблучним соком, щоб покращити смак.

Але якщо ви дійсно прагнете перезавантажити свій біг, вам слід зосередитися на решті свого раціону, говорить Левін. "Ми схильні дивитися на легкі виправлення, і є багато інших речей, які будуть більш корисними для спортсменів -любителів, ніж просто буряковий сік", - додає вона. Першими кроками є переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин і правильне харчування. (Спробуйте ці 10 соків і коктейлів, які ми любимо.) Тоді, на додачу до дійсно гарної програми харчування, ви зможете побачити переваги бурякового соку. Буряковий сік може зробити вас швидшим, але недостатньо швидким, щоб обійти основні кроки.

Огляд для