Чому всім бігунам потрібні тренування балансу та стабільності

Зміст

• Як оцінити свій баланс і стабільність
• Як покращити свій баланс і стабільність
• Огляд для

Якщо ви бігун, ви, безсумнівно, почули посеред своїх кілометрів, що перехресні тренування важливі-знаєте, трохи йоги тут, трохи силових тренувань. (І якщо ви цього не зробили, не потійте-ось основні крос-тренування, які потрібні всім бігунам.)

Але як щодо важливості рівноваги та стабільності? Як я нещодавно дізнався під час сеансу з фізіологом-тренажером, це може мати велике значення для вашого бігу та ризику отримати травму.

"Біг - це, по суті, стрибки з однієї ноги на іншу. Отже, якщо ви не стабільні і у вас є проблеми просто балансувати на одній нозі, це вплине як на те, наскільки добре ви біжите, так і на ризик отримати травму під час бігу. ", - каже Поллі де Мілль, CSCS, сертифікований фізіолог з фізичних вправ і клінічний керівник Центру спортивних дій Tisch при лікарні спеціальної хірургії в Нью -Йорку. Подумайте про будь-які дрібні проблеми з балансом як про витоки, які можуть вплинути на вашу форму-помножте це на тисячі кроків, які ви робите під час бігу, і ці, здавалося б, несуттєві витоки відкривають шлюзи для травм від надмірного використання та невтішних часів завершення. Не добре.

Як оцінити свій баланс і стабільність

Щоб з’ясувати, чи якісь проблеми з балансом і стабільністю підривають моє тренування на півмарафоні, я взяв заняття з де Мілль на Michelob Ultra Fit Fest, дводенному фітнес-фестивалі, присвяченому балансу та відновленню, який, як вона пообіцяла, буде «застудою». "

Почалося досить холодно — де Мілль змусив нас стати на одну ногу й звернути увагу на те, як легко чи важко було зберігати рівновагу. Якщо ви не стоїте перед фізіологом-тренажером, ви можете самооцінитись: просто станьте перед дзеркалом і подивіться, що відбувається з рештою вашого тіла, коли ви піднімете цю ногу, каже де Мілле. «Чи зміщуються стегна стоячи? Чи нахилений у вас тулуб? Чи потрібно витягати руки, щоб стабілізувати себе?» З ідеальним балансом і стабільністю, єдина частина вашого тіла, яка взагалі повинна рухатися, - це ваша стопа, коли вона відривається від землі. Легше сказати, ніж зробити.

Далі, ви хочете побачити, що станеться з вашим балансом, коли ви дійсно почнете рухатися-і ось де це може стати напрочуд важким. Спробуйте виконати біг, коли одна нога все ще стоїть на землі. Або спробуйте присісти з пістолетом а -ля Джессіка Біл і шукайте ті ж перерви у вашій формі, як поп -стегно, обертання коліна або нахил. (Ви також можете спробувати пройти цей тест на баланс фітнесу.)

Якщо ви не зовсім впевнені, що бачите у дзеркалі, ось ще один спосіб перевірити це: нехай ваш товариш по тренуванню зніме вас ззаду під час бігу. Якщо ваша стабільність і рівновага на точці, ви повинні мати можливість провести рівну лінію через стегна, яка не нахиляється по діагоналі з кожним кроком.

Під час сеансу з де Мілле я помітив дві великі проблеми: коли я рухався, моє стегно на стоячій нозі почало вислизати набік, а коліно оберталося всередину. Я буквально спітнів, намагаючись підтримувати свою форму, коли рухався. Переклад? Я-травма, пов’язана з рівновагою, і чекаю, коли це станеться.

«У дослідженнях усього, від синдрому IT-смуги до болю в коліно-стегновій кістці до переломів великогомілкової кістки — усіх великих травм, пов’язаних із надмірним бігом, — знову і знову виникає одна річ: зміщення стегон, коли бігуни приземляються на одну ногу», — пояснює де Мілль.

Як покращити свій баланс і стабільність

Як і я, у вас можуть бути проблеми зі стабільністю. На щастя, ви можете багато зробити, зміцнивши дві ключові сфери: сідниці і серцевину, - каже де Мілле. (P.S. Ці слабкі місця також можуть бути винуватцями ваших болів у попереку, спричинених бігом.)

Почніть з перевірки, як сила сідниць може вплинути на ваш біг: зробіть бридж на одній нозі, каже де Мілль. "Якщо у вас судоми в сухожиллі або кінчики таза, це ознака того, що ваша сідниця не робить того, що повинна робити-ваша сідниця повинна вас утримувати",-каже вона. Її перехідні вправи: рухи однією ногою, такі як станова тяга на одній нозі, присідання та мости, а також годинникові суглоби (вправа, коли ви стоїте на одній нозі і робите станову тягу на одній нозі о 12 годині, потім трохи обертаєтесь до праворуч на годину годину, дві години і т. д. Потім поверніть в іншу сторону, ніби натискаєте на 11, 10 і т. д.). Видобувні смуги також можуть допомогти вам збільшити силу в сідницях і стегнах, що допоможе підвищити вашу стабільність при бігу. (Спробуйте це тренування для видобутку, спрямоване на вашу сідницю, стегна та стегна.)

Основна міцність також є ключовою для поліпшення рівноваги та стабільності. Щоб перевірити, як це може вплинути на вашу стабільність, почніть з оцінки міцності вашої дошки. Ви навіть можете тримати один? Ваші стегна опускаються або повертаються вперед чи назад? Якщо цей крок виглядає як виклик, вам краще взяти дощечку, стат. (Ось чому сила ядра настільки важлива у всьому, що ви робите, плюс тренування з дошки, яка допоможе вам наростити силу на 360 градусів.)

Хоча ці рухи можуть допомогти запобігти травмі при бігу, якщо у вас вже є біль, відвідайте професіонала, як-от де Мілль, який спеціалізується на спортивних травмах і може точно визначити, де є перелом у вашому кінетичному ланцюгу, який спричиняє біль.

Перед тим, як де Мілле відправив мене назад, щоб вдаритись по асфальті, вона дала мені попереднє домашнє завдання, яке допоможе розбудити м’язи, відповідальні за стабільність. Почніть, встаньте боком, притиснувши одне стегно до стіни. "Переконайтеся, що зовнішня нога знаходиться прямо під вами, а потім підніміть внутрішню ногу", - наказала вона. Стоячи надвисоко на зовнішній нозі, стежачи за тим, щоб стегна були перпендикулярні стіні, зробіть повільний біг з внутрішньою ногою. Використовуйте зовнішнє стегно і сідницю, щоб продовжувати натискати інше стегно в стіну, щоб ви відчули стійкість, подібну до стовпа. Повторіть з обох сторін.

Ця вправа імітує те, що повинні робити м’язи стегна і сідничних м’язів, щоб підтримувати стабільність під час бігу, пояснює де Мілль. "Це майже так, ніби ви говорите своєму мозку" коли я в такому положенні, це ті м'язи, які повинні задіяти ", - каже вона. "Цей м'яз дійсно є якорем усього ланцюга".

Вправа, безумовно, зробило мене більш обізнаним про те, що відбувається в моєму тілі під час мого бігу-кожні кілька хвилин мені доводилося перевіряти себе, стримуючи тазостегнове стегно або переконавшись, що мої сідниці не лінуються. Це, безумовно, йшло повільно, але, як сказав де Мілль, практика робить досконалим.

Огляд для