Чи сидить занадто сильно для вашого здоров'я?

Зміст

• Люди сидять більше, ніж будь-коли раніше
• Сидіння обмежує кількість спалюваних калорій
• Сидіння збільшує ризик набору ваги
• Сидіння пов'язане з ранньою смертю
• Сидяча поведінка пов'язана з хворобою
• Вправа не повністю усуває ваш ризик
• Суть

Сучасне суспільство призначене для сидіння.

В результаті люди проводять більше часу в сидячому положенні, ніж коли-небудь раніше.

Однак ви можете задуматися, чи може надмірне сидіння негативно впливати на здоров'я.

Ця стаття розповідає про те, чи сидить шкідливо для вашого здоров’я.

Люди сидять більше, ніж будь-коли раніше

Сидіння - це звичайна поза тіла. Коли люди працюють, спілкуються, навчаються чи подорожують, вони часто роблять це в сидячому положенні.

Однак це не означає, що сидіння та інша сидяча поведінка нешкідливі. Більше половини дня середньостатистичної людини проводить сидячи, займаючись такими діями, як водіння, робота за столом або перегляд телевізора.

Насправді, типовий офісний працівник може витрачати до сильних 15 годин на день, сидячи. З іншого боку, працівники сільського господарства сидять лише близько 3 годин на день (1, 2).

ПІДСУМОК Поки сидіння є загальною позою, сучасне суспільство перебільшує увагу на цій позиції. Середній офісний працівник витрачає до 15 годин на день сидячи.

Сидіння обмежує кількість спалюваних калорій

Ваші щоденні заняття, які не займаються фізичними вправами, такі як стояння, ходьба та навіть фіджет, все ще спалюють калорії.

Цей енерговитрат відомий як термогенез ненапружених дій (NEAT), відсутність якого є важливим фактором ризику збільшення ваги (3).

Сидяча поведінка, включаючи сидячи та лежачи, передбачає дуже невеликі витрати енергії. Це сильно обмежує калорії, які ви спалюєте через NEAT.

Для того, щоб зробити це перспективним, дослідження показують, що працівники сільського господарства можуть спалювати до 1000 більше калорій на день, ніж люди, що працюють на робочому столі (4).

Це тому, що працівники сільського господарства проводять більшу частину часу на ходьбі та стоянні.

ПІДСУМОК Сидячи або лежачи витрачається набагато менше енергії, ніж стоячи або рухатися. Ось чому офісні працівники можуть спалювати до 1000 менших калорій на день, ніж працівники сільського господарства.

Сидіння збільшує ризик набору ваги

Чим менше калорій ви спалюєте, тим більше шансів набрати вагу.

Ось чому сидяча поведінка настільки тісно пов'язана з ожирінням.

Насправді дослідження показують, що люди з ожирінням щодня сидять в середньому на дві години довше, ніж люди з нормальною вагою (5).

ПІДСУМОК Люди, які сидять протягом тривалого періоду часу, частіше мають зайву вагу або страждають ожирінням.

Сидіння пов'язане з ранньою смертю

Дані спостережень від понад 1 мільйона людей показують, що чим сидніший ти, тим більше шансів рано померти.

Насправді, у більшості людей, що сиділи, було ризик ранньої смерті на 22–49% (6, 7).

Однак, хоча більшість доказів підтверджує цей висновок, одне дослідження не виявило зв'язку між часом сидіння та загальною смертністю (8).

Це дослідження мало деякі недоліки, які, ймовірно, пояснюють, чому воно суперечить усім іншим дослідженням у цій галузі.

ПІДСУМОК Докази свідчать про те, що малорухлива поведінка пов'язана зі значно більшим ризиком передчасної смерті.

Сидяча поведінка пов'язана з хворобою

Сидяча поведінка послідовно пов'язана з більш ніж 30 хронічними захворюваннями та станами, включаючи збільшення ризику на цукровий діабет другого типу на 112% та збільшення ризику серцевих захворювань на 147% (6, 7).

Дослідження показали, що ходіння менше 1500 кроків на день або тривалий сидіння без зменшення споживання калорій можуть спричинити значне підвищення інсулінорезистентності, що є ключовим фактором діабету 2 типу (9, 10).

Дослідники вважають, що сидячий спосіб життя може мати прямий вплив на резистентність до інсуліну. Цей ефект може статися всього за один день.

ПІДСУМОК Тривала сидяча поведінка збільшує ризик таких захворювань, як діабет другого типу та серцеві захворювання. Вважається, що бездіяльність відіграє безпосередню роль у розвитку резистентності до інсуліну.

Вправа не повністю усуває ваш ризик

Хоча регулярні фізичні вправи завжди рекомендуються, це не повністю компенсує всі ризики для здоров'я, якщо сидіти занадто багато.

В одному дослідженні вимірювали метаболічні маркери у 18 людей за різними протоколами фізичних вправ. Година напружених занять не компенсувала негативних наслідків бездіяльності, коли інші години проводили сидячи (11).

Крім того, огляд 47 досліджень показав, що тривале сидіння сильно пов'язане з негативними наслідками для здоров'я, незалежно від рівня фізичних вправ (6).

Як і очікувалося, негативних наслідків було ще більше для людей, які рідко займаються фізичними вправами.

ПІДСУМОК Бути фізично активною є неймовірно корисною, але лише фізичні вправи не повністю компенсують негативні наслідки сидіння.

Суть

Люди західних суспільств проводять занадто багато часу сидячи.

Якщо відпочинок може бути корисним, вам слід спробувати мінімізувати час, який ви проводите сидячи протягом робочого дня.

Якщо у вас є робота за столом, одне рішення - придбати стоячий стіл або відправитися на кілька коротких прогулянок протягом робочого дня.

Мінімізація сидячого часу так само важлива для здоров'я, як поживна дієта і регулярні фізичні вправи.