10 порад щодо зниження рівня холестерину за допомогою дієти

Зміст

• 1. Їжте продукти, багаті розчинною клітковиною
• 2. Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів та овочів
• 3. Готуйте з травами та спеціями
• 4. Їжте різноманітні ненасичені жири
• 5. Уникайте штучних транс-жирів
• 6. Їжте менше доданих цукрів
• 7. Насолоджуйтесь дієтою в середземноморському стилі
• 8. Їжте більше сої
• 9. Пийте зелений чай
• 10. Спробуйте добавки, що знижують холестерин
• Суть

Холестерин - це воскоподібна речовина, що виробляється вашою печінкою і отримується при вживанні в їжу продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, молочні продукти і яйця.

Ваша печінка буде виробляти менше холестерину, якщо ви споживаєте багато цієї речовини з їжі, тому дієтичний холестерин рідко має великий вплив на загальний рівень холестерину.

Однак вживання великої кількості насичених жирів, транс-жирів та цукрів може підвищити рівень холестерину.

Майте на увазі, що існують різні типи холестерину.

Хоча "хороший" холестерин ЛПВЩ може бути корисним для вашого здоров'я, високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, особливо при окисленні, пов'язаний із збільшенням ризику серцевих захворювань, інфаркту та інсульту (1, 2, 3, 4) .

Це тому, що окислений холестерин ЛПНЩ швидше прилипає до стінок артерій і утворює бляшки, які закупорюють ці судини.

Ось 10 порад щодо зниження рівня холестерину за допомогою дієти та зменшення ризику серцевих захворювань.

1. Їжте продукти, багаті розчинною клітковиною

Розчинна клітковина міститься у великій кількості в квасолі, бобових, цільних зернах, льоні, яблуках та цитрусових (5).

Людям не вистачає належних ферментів для розщеплення розчинної клітковини, тому вона рухається по вашому травному тракту, поглинаючи воду і утворюючи густу пасту.

Під час подорожі, розчинна клітковина поглинає жовч - речовина, що виробляється вашою печінкою для сприяння перетравленню жирів. Врешті-решт, і клітковина, і приєднана жовч виводяться з вашого стільця.

Жовч виготовляється з холестерину, тому коли печінці потрібно більше жовчі, вона виводить холестерин з крові, що природним чином знижує рівень холестерину.

Регулярне споживання розчинних волокон пов'язане зі зниженням 5–10% загального холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ лише за чотири тижні (5).

Кожен день рекомендується вживати щонайменше 5–10 грам розчинної клітковини для досягнення максимальних ефектів, що знижують холестерин, але користь спостерігається навіть у нижчих дозах 3 грама на добу (6, 7).

Підсумок Розчинна клітковина знижує холестерин, запобігаючи реабсорбції жовчі у кишечнику, що призводить до виведення жовчі з калом. Ваше тіло витягує холестерин з крові, щоб отримати більше жовчі, тому знижуючи рівень.

2. Насолоджуйтесь великою кількістю фруктів та овочів

Вживання фруктів і овочів - це простий спосіб знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Дослідження показують, що дорослі, які щодня вживають щонайменше чотири порції фруктів та овочів, мають приблизно на 6% нижчий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж люди, які їдять менше двох порцій на день (8).

Фрукти та овочі також містять велику кількість антиоксидантів, які не дають холестерину ЛПНЩ окислюватися та утворювати бляшки у ваших артеріях (9, 10).

Разом ці ефекти, що знижують холестерин і антиоксидант, можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Дослідження показало, що люди, які вживають найбільше фруктів та овочів, мають ризик розвитку серцевих захворювань на 17% нижчим на 17% порівняно з тими, хто їсть найменше (11).

Підсумок Вживання в їжу щонайменше чотирьох порцій фруктів та овочів може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та зменшити окислення ЛПНЩ, що може зменшити ризик серцевих захворювань.

3. Готуйте з травами та спеціями

Трави та спеції - це харчові енергетики, наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Дослідження на людях показали, що часник, куркума та імбир особливо ефективні при зниженні холестерину при регулярному вживанні в їжу (12, 13, 14).

Насправді, їсти лише одну зубчик часнику на день протягом трьох місяців достатньо, щоб знизити загальний холестерин на 9% (15).

Окрім зниження рівня холестерину, трави та спеції містять антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ, зменшуючи утворення бляшок у ваших артеріях (15).

Навіть не дивлячись на те, що трави та спеції зазвичай не їдять у великих кількостях, вони можуть суттєво сприяти загальній кількості антиоксидантів, що споживаються щодня (16).

Сушений орегано, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, духмяний перець і кориця містять деякі з найбільшої кількості антиоксидантів, а також свіжі трави, такі як орегано, майоран, кріп і кінза (16, 17).

Підсумок І свіжа, і сушена зелень, і спеції можуть допомогти знизити рівень холестерину. Вони містять антиоксиданти, які запобігають окисленню холестерину ЛПНЩ.

4. Їжте різноманітні ненасичені жири

У їжі є два основні види жирів: насичений і ненасичений.

На хімічному рівні насичені жири не містять подвійних зв’язків і дуже прямі, що дозволяє їм щільно упаковуватися і залишатися твердими при кімнатній температурі.

Ненасичені жири містять щонайменше один подвійний зв’язок і мають зігнуту форму, не даючи їм з’єднатись так само щільно. Ці ознаки роблять їх рідкими при кімнатній температурі.

Дослідження показують, що заміщення більшості насичених жирів ненасиченими жирами може знизити загальний холестерин на 9%, а "поганий" холестерин ЛПНЩ - на 11% всього за вісім тижнів (18).

Більш тривалими дослідженнями також встановлено, що люди, які вживають більше ненасичених жирів і менше насичених жирів, мають тенденцію з часом знижувати рівень холестерину (19).

Такі продукти, як авокадо, оливки, жирна риба та горіхи, містять достатньо корисних для серця ненасичених жирів, тому їх корисно їсти регулярно (20, 21, 22, 23).

Підсумок Вживання в їжу більше ненасичених жирів і меншої кількості насичених жирів з часом пов'язане з зниженням загального рівня холестерину та "поганого" рівня ЛПНЩ. Авокадо, оливки, жирна риба та горіхи особливо багаті ненасиченими жирами.

5. Уникайте штучних транс-жирів

Хоча транс-жири природним чином зустрічаються в червоному м'ясі та молочних продуктах, основним джерелом для більшості людей є штучні трансжири, які використовуються у багатьох ресторанах та оброблені продукти (24).

Штучні транс-жири утворюються шляхом гідрогенізації - або додавання водню до ненасичених жирів, таких як рослинні олії, щоб змінити їх структуру та затвердіти при кімнатній температурі.

Транс-жири є дешевою альтернативою натуральним насиченим жирам і широко використовуються ресторанами та виробниками продуктів харчування.

Однак, предметне дослідження показує, що вживання штучних транс-жирів збільшує "поганий" холестерин ЛПНЩ, знижує "хороший" холестерин ЛПВЩ і пов'язаний з 23% більшим ризиком серцевих захворювань (25, 26, 27, 28).

Слідкуйте за словами "частково гідрогенізований" у списках інгредієнтів. Цей термін вказує на те, що їжа містить трансжири і їх слід уникати (27).

Станом на червень 2018 року штучні транс-жири заборонені до використання в ресторанах та оброблених продуктах харчування, які продаються в США, тому їх стає набагато простіше (29).

Транс-жири, що містяться в природі в м'ясі та молочних продуктах, також можуть підвищувати рівень холестерину ЛПНЩ. Однак вони присутні в достатній кількості, щоб їх загалом не вважали великим ризиком для здоров'я (30, 31).

Підсумок Штучні транс-жири пов'язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ та збільшенням ризику серцевих захворювань. Нещодавно США заборонили їх вживання в ресторанах та оброблених продуктах, що полегшило їх уникнення.

6. Їжте менше доданих цукрів

Підвищувати рівень холестерину не просто насичені та транс-жири. Вживаючи занадто багато доданих цукрів, можна зробити те саме (target = "_ blank" 32).

Одне дослідження показало, що дорослі, які вживали 25% своїх калорій з напоїв, виготовлених із кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, зазнали на 17% підвищення холестерину ЛПНЩ лише за два тижні (33).

Ще більше занепокоєння фруктоза збільшує кількість дрібних щільно окислених частинок холестерину ЛПНЩ, які сприяють захворюванням серця (34).

Між 2005 та 2010 роками приблизно 10% американців споживають понад 25% своїх щоденних калорій із доданих цукрів (35).

За даними 14-річного дослідження, ці люди майже втричі частіше помирають від хвороб серця, ніж ті, хто отримує менше 10% своїх калорій від доданих цукрів (35).

Американська асоціація серця рекомендує їсти не більше 100 калорій (25 грам) доданого цукру на день для жінок і дітей, і не більше 150 калорій (37,5 г) на день для чоловіків (36, 37).

Ви можете досягти цих цілей, уважно читаючи етикетки та вибираючи продукти без додавання цукрів, коли це можливо.

Підсумок Отримання більше 25% від щоденних калорій з додаванням цукрів може підвищити рівень холестерину і більше ніж удвічі перевищити ризик померти від серцевих захворювань. Відріжте, вибираючи продукти без додавання цукрів якомога більше.

7. Насолоджуйтесь дієтою в середземноморському стилі

Один з найпростіших способів включити вищезгадані зміни способу життя - це дотримання дієти середземноморського стилю.

Середземноморська дієта багата оливковою олією, фруктами, овочами, горіхами, цільними зернами та рибою, а також малою кількістю червоного м’яса та більшості молочних продуктів. Алкоголь, як правило, у вигляді червоного вина, вживається в міру прийомів їжі (38).

Оскільки цей стиль харчування включає багато продуктів, що знижують холестерин, і уникає багатьох продуктів, що підвищують холестерин, він вважається дуже здоровим для серця.

Фактично, дослідження показали, що дотримання дієти в середземноморському стилі протягом принаймні трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 8,9 мг на децилітр (дл) (39).

Це також знижує ризик серцевих захворювань до 52% та ризик смерті до 47% при дотриманні протягом принаймні чотирьох років (38, 40, 41).

Підсумок Середземноморська їжа багата фруктами, овочами, зеленню, спеціями, клітковиною та ненасиченими жирами. Дотримання цього типу дієти може знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.

8. Їжте більше сої

Соя багата білком і містить ізофлавони, рослинні сполуки, які за будовою схожі на естроген.

Дослідженнями встановлено, що соєвий білок та ізофлавони мають потужні ефекти, що знижують холестерин, і можуть знизити ризик серцевих захворювань (42, 43, 44).

Насправді, вживання сої щодня протягом принаймні одного місяця може підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ на 1,4 мг / дл і знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 4 мг / дл (45, 46).

Менш оброблені форми сої - такі як соя або соєве молоко - швидше за все ефективніші для зниження рівня холестерину, ніж оброблені екстракти або добавки соєвого білка (45).

Підсумок Соя містить рослинні білки та ізофлавони, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи ризик серцевих захворювань при регулярному харчуванні.

9. Пийте зелений чай

Зелений чай готують шляхом нагрівання та сушіння листя Camellia sinensis Рослина.

Листя чаю можна залити водою для приготування завареного чаю або меленого порошку і змішати з рідиною для зеленого чаю matcha.

Огляд 14 досліджень показав, що вживання зеленого чаю щодня протягом принаймні двох тижнів знижує загальний холестерин приблизно на 7 мг / дл, а “поганий” холестерин ЛПНЩ - приблизно на 2 мг / дл (47, 48).

Дослідження на тваринах показують, що зелений чай може знизити рівень холестерину, знижуючи вироблення ЛПНЩ у печінці та збільшуючи його виведення з крові (49).

Зелений чай також багатий антиоксидантами, які можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ та утворенню бляшок у ваших артеріях (50, 51).

Випивання щонайменше чотирьох чашок на день забезпечує найбільшу захист від серцевих захворювань, але насолоджуючись лише однією чашкою щодня, можна знизити ризик серцевого нападу майже на 20% (52).

Підсумок Випиваючи щонайменше одну чашку зеленого чаю на день, можна знизити рівень холестерину ЛПНЩ і знизити ризик серцевого нападу майже на 20%.

10. Спробуйте добавки, що знижують холестерин

Крім дієти, деякі добавки можуть природно знизити рівень холестерину.

1. Ніацин: Щоденні добавки 1-6 грам ніацину можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ до 19% протягом одного року. Однак це може спричинити побічні ефекти, і його слід приймати лише під наглядом лікаря (53, 54, 55).
2. Лушпиння псилію: Лушпиння псилію, багате розчинною клітковиною, можна змішувати з водою і щодня вживати для зниження рівня холестерину. Дослідженнями встановлено, що лушпиння псилію доповнює препарати, що знижують холестерин (56).
3. L-карнітин: L-карнітин знижує рівень ЛПНЩ та зменшує окиснення людей, хворих на діабет. Прийом 2 грамів на день протягом трьох місяців може знизити рівень окисленого холестерину в п’ять разів більше, ніж плацебо (57, 58).

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж розпочати нову дієту або режим прийому добавок.

Підсумок Такі добавки, як ніацин, псилієва лушпиння та L-карнітин можуть допомогти знизити рівень холестерину, але проконсультуйтеся з лікарем перед споживанням.

Суть

Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ - особливо малий, щільно окислений ЛПНЩ - пов'язаний із збільшенням ризику серцевих захворювань.

Зміни раціону, такі як вживання в їжу більше фруктів і овочів, приготування їжі з травами та спеціями, вживання розчинної клітковини та завантаження ненасичених жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ці ризики.

Уникайте інгредієнтів, що підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, як трансжири та додані цукру, щоб підтримувати холестерин у здорових межах.

Деякі продукти та добавки, такі як зелений чай, соя, ніацин, лушпиння псилію та L-карнітин, також можуть знизити рівень холестерину.

Загалом, багато невеликих харчових змін можуть значно поліпшити рівень холестерину.