Зимові страви, які можна витягнути прямо зі своєї комори

Зміст

• Овочевий суп з червоної квасолі
• Піта з салату з лосося
• Вершковий італійський білий
• Бобовий суп
• Салат з кукурудзи та чорної квасолі
• Каррі з тофу і кіноа
• Соба локшина с
• Гострі огірки
• Лимонний тунець і
• Квасоля з масла
• Огляд для

Купівля консервів оптом може здатися трохи параноїкою, Ведучий Судного дня-Вимагайте особливих зусиль, але добре укомплектована шафа може стати найкращим другом здорових їдачів-до тих пір, поки ви вибираєте правильні речі. Багато консервованих продуктів-це відомі соляні бомби, які не тільки викликають невтішне здуття живота, але й підвищують кров'яний тиск, а інші непсувні продукти містять трансжири або сумнівні-і часто невимовні-консерванти.

З невеликими порадами щодо покупок та цими рецептами від Ентоні Стюарта, шеф-кухаря Центру довголіття Pritikin у Маямі, Флорида, однак ви можете швидко приготувати здоровий обід або вечерю з низьким вмістом натрію, кинувши разом кілька інгредієнтів. майже гарантовано мати під рукою.

Овочевий суп з червоної квасолі

Хоча ви можете придбати один із багатьох готових варіантів квасолевого та овочевого супу на полицях супермаркетів, приготування власного супу є надзвичайно простим-і надзвичайно корисним для вашого здоров’я. Домашні версії містять близько 100 міліграмів натрію або менше на порцію 2 склянки. Навпаки, одна і та ж порція багатьох консервованих супів містить 1200 міліграмів або більше, що знижує артеріальний тиск, що викликає занепокоєння, враховуючи, що медичні експерти рекомендують споживати не більше 1500 міліграмів натрію на весь день. Квасоля в цій страві містить багатий список корисних поживних речовин, включаючи нежирний вегетаріанський білок, клітковину, антиоксиданти та складні (повільно спалювані) вуглеводи.

Напрямки: У суповій каструлі змішайте 1 банку червоної квасолі без додавання солі, 4 склянки овочевого соку з низьким вмістом натрію (наприклад, RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2-3 чайні ложки орегано або приправи в італійському стилі та 2 склянки нарізані овочі (все, що лежить у контейнері холодильника, наприклад морква, селера та цибуля, підходить). Доведіть до кипіння і варіть, поки овочі не стануть хрусткими, ніжними, приблизно 10-15 хвилин. Виходить приблизно на 4 порції по 2 склянки.

Піта з салату з лосося

Свіжа риба найкраще підходить, коли на вечерю хочеться філе, але для швидких бутербродів і салатів найкраще використовувати консерви або пакетики. Ви все ще отримуєте здорові для серця омега-3, які також зменшили відчуття голоду. Вас турбують шкідливі хімічні речовини в рибі? Дослідження показують, що лосось, особливо дикий лосось, має стабільно низький рівень ртуті. Додайте цибулю для хрускоту, кусайте (замочіть її в холодній воді, перш ніж додати, якщо вам не подобається занадто багато) і кверцетин, антиоксидант, який може знизити ризик раку і зменшити внутрішнє запалення.

Напрямки: У середній мисці змішайте 4 унції консервованого лосося з низьким вмістом натрію (осушений), 1 столову ложку нежирного майонезу, 1/2 чайної ложки сушеного кропу, 2-3 столові ложки дрібно нарізаної цибулі та 1/2 склянки нарізаного огірка. Подавайте всередину цільнозернових піт або зверху на салаті, якщо ви скорочуєте вуглеводи. Виходить приблизно 2 порції.

Вершковий італійський білий

Бобовий суп

Принадність квасолі полягає в тому, що вона також служить загусником в супі, надаючи йому насичену, кремоподібну консистенцію, що липне до ребер, без використання жирних вершків або додавання жиру. Цей рецепт включає ескарол, овочевий овоч, популярний в італійській кухні, але пакет замороженого нарізаного шпинату-ще одного працьовитого інгредієнта «комори», який чудово мати під рукою. Обидві зелені є серйозними суперпродуктами, які містять антиоксиданти, клітковину та інші важливі поживні речовини, які знижують ризик основних захворювань, включаючи рак, серцеві захворювання та діабет.

Напрямки: Ложкою 2 столові ложки бобів каннелліні з банки вагою 14 унцій без додавання солі квасолі відкладіть. Залишки квасолі розтерти в пюре. У середній антипригарній сковороді обсмажте 5 зубчиків подрібненого часнику до прозорості. Додайте 2 склянки курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію та 1 головку ескароли, дрібно нарізану. Тушкуйте близько 15 хвилин або на ваш смак. Додайте пюре з квасолі і пластівців червоного перцю і чорного перцю за смаком і готуйте ще хвилину. Виходить приблизно на 2 порції по 2 склянки.

Салат з кукурудзи та чорної квасолі

Переваги дієти з високим вмістом клітковини важко підкреслити: вона, звичайно, підтримує вас регулярно, але також знижує рівень холестерину та знижує ризик раку товстої кишки. Крім того, такі продукти, як кукурудза та боби, швидко насичують, тому ви їсте менше всього, що є ключем до запобігання жахливому зимовому набору ваги. Доказ того, що клітковина насправді смачна (і виглядає) добре, ця барвиста суміш хороша як гарнір, прикрашена трав’яними травами, такими як кінза або плоска петрушка, або киньте її в зелений салат з кубиками курячої грудки та упакуйте на обід офіс. І хоча сальса може здатися літньою, це чудова приправа взимку, з високим вмістом вітаміну С, що підвищує імунітет, для запобігання застуді та лікопіну, антиоксиданту, який може зменшити ризик інсульту. Просто перевірте рівень натрію, оскільки деякі бренди занадто щедрі на сіль.

Напрямки: З’єднайте 1 банку чорної квасолі без додавання солі, 1 банку кукурудзяних ядер, 1/2 склянки нарізаної зеленої цибулі та 1 склянку сальси. Якщо ви хочете готувати оптом, кількість інгредієнтів подвоюється (або навіть потроюється). Подавайте як салат або на запечених тортильях з невеликою кількістю тертого високоякісного сиру чеддер для вечірки. Виходить приблизно 4 порції по 1 склянці.

Каррі з тофу і кіноа

Ах кіноа. Це здорове, смачне, ситне зерно (добре, технічно насіння) пригнічує білий рис з подвійним вмістом білка та ще 2 грамами клітковини на півсклянки. І незважаючи на його статус супер-їжі du jour, нам надто подобається заявляти, що це стрибнула кулінарна акула. Цей рецепт додає тофу, що сприяє підвищенню тикерів, талію, що містить приблизно половину калорій курки або яловичини. Хоча сам по собі це не комора, він повинен зберігатися близько двох тижнів у холодильнику.

Напрямки: Промийте 1 склянку кіноа в холодній воді. У середній каструлі змішайте кіноа з 1 столовою ложкою порошку каррі і 1 чайною ложкою куркуми. Додайте 2 склянки курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію і доведіть до кипіння. Накрити кришкою і тушкувати, поки вода не вбереться, приблизно 15 хвилин. Перемішайте 1 склянку подрібненої моркви і 1 склянку твердого тофу. Виходить приблизно 4 порції по 1 склянці.

Соба локшина с

Гострі огірки

Натомість насолоджуйтесь апетитом рамен-локшина здоровою, низькокалорійною локшиною. Чашка соба (японське слово «гречка») містить всього 113 калорій; чашка білих макаронних виробів, близько 200. Крім того, вони не містять глютену і повні клітковини, білка та вітамінів групи В, які перевершують вітаміни, які відіграють роль у всьому, від метаболізму до побудови ДНК, до формування червоних кров’яних тілець тощо. Соба, можливо, буде трохи важче знайти, ніж штапель з локшини в кімнаті для гуртожитку, але багато "гурманських" продуктових мереж несуть їх у проході азіатської кухні. Перекидання макаронних виробів з копченою паприкою не тільки додає розміру цій страві, але й протизапальну.

Напрямки: У великій мисці змішайте 1/2 столової ложки паприки, щіпку кайенського перцю, щіпку свіжомеленого чорного перцю, 1/2 склянки свіжого лимонного соку та 2 очищених, насіння і нарізані огірки. Залиште суміш під час приготування локшини унції соба відповідно до вказівок на упаковці. Локшину злити і перемішати з огірковою сумішшю до м'якого перемішування. Робить 4 порції.

Лимонний тунець і

Квасоля з масла

Масляні боби настільки ж смачні, як і звучать — великі, м’ясисті й ситні — і вони є хорошим джерелом важливого заліза, мінералу, необхідного кожному для росту клітин, імунітету та когнітивного розвитку. Якщо у вас рясні місячні, залізо особливо важливо для захисту від анемії. Ці боби м’якого смаку добре поєднуються з яскравими, наполегливими смаками, такими як лимон, зелена цибуля та світлий тунець, який має менше калорій і менше ртуті, ніж білий тунець.

Напрямки: У середній мисці змішайте 1 банку вершкового масла з низьким вмістом натрію, 1 банку тунця з низьким вмістом натрію (зливають), 1/2 склянки подрібненої зеленої цибулі, сік половини лимона, 1 чайну ложку оливкової олії та стільки ж пластівці червоного перцю чилі за бажанням. Покладіть ложкою 2 склянки нарізаного салату ромен або дитячої руколи. Робить від 2 до 3 порцій.

Огляд для