Олімпійські спортсмени дотримуються плану відновлення тренування

Зміст

• Круто
• Компрес
• Зволожуйте
• Заправити паливом
• Огляд для

Команда США розчавлює її в Ріо, але всі ми знаємо, що шлях до золота починається задовго до того, як вони ступили на пляжі Копакабани. Виснажливі години тренувань, тренувань та тренувань додають багато дорогоцінного часу та багато ударів по їхньому тілу. А коли йдеться про серйозні тренування, відновлення настільки ж важливе, як і ранні ранкові тренування.

Можливо, ви далекі від олімпійського рівня, але якщо ви тренуєтесь на рег і тренуєтесь для перегонів та заходів, вам слід вважати себе спортсменом. І якщо ти тренуєшся як такий, ти напевно маєш знати, як відновлюватися.

Ось чому ми наздогнали чоловіка, який відповідає за відновлення команди США: Ральфа Райффа, виконавчого директора St. Vincent Sport Performance і керівника центру відновлення спортсменів у Ріо-де-Жанейро. Оскільки він справжній хлопець, який піклується про відновлення найкращих спортсменів країни, ми знали, що він дасть кілька порад щодо того, як відновлювати тренування.

"Я дуже вірю у створення та виконання плану", - каже Рейф. "У цьому плані ви думаєте про те, щоб вивести рідину та продукти життєдіяльності з м’язів-це те, що створює хворобливість і скутість, і начебто затримує м’язи наступних днів”.

Ось його перевірені атлетами поради, які навіть прості смертні можуть використати для того, щоб вимити м’язи та прискорити процес відновлення після важкої тренування (не потрібно вигадливого обладнання).

Круто

Професійні спортсмени можуть сісти у крижану ванну або в камеру для циротерапії після тренування (наприклад, гімнастка США Лорі Ернандес, нижче), але немає необхідності надсилати свою машину з льодом у режим овердрайва або інвестувати у неймовірний пристрій. Охолодити м’язи після виснажливого тренажерного залу так само просто, як знизити температуру тіла. Крок перший - оцінити температуру свого тіла. Бігати на вулицю в 90-градусну погоду? Ймовірно, у вас температура тіла вище, ніж звичайні 98,6 градусів. Виконуєте повільні, важкі тренування в тренажерному залі з кондиціонером? Це, ймовірно, ближче до базової лінії, каже Рейфф.

Крок другий – охолодити м’язи від цієї температури. Як? Холодна вода - найпростіший спосіб, каже Рейф, але ви можете думати поза ванною:

«Якщо ви біжите, скажімо, в центральній Індіані в спеку та вологість, і ви перебуваєте біля озера, просто потрапивши в озеро з температурою 70 градусів, ваше тіло охолодить приблизно на 30 градусів», – каже він. "Це не обов’язково повинна бути вода з льодом; вона просто повинна бути прохолоднішою за ваше тіло".

Холодний душ може зробити те ж саме. Почніть із комфортної для вас температури, а потім охолодіть її, каже Рейфф. "І дійсно зосередьтеся на частинах вашого тіла, де багато крові-за ногами, за коліном, під руками".

Компрес

Ви, можливо, знайомі з компресією як способом зменшення набряку у разі травми, але це також є ключем для відновлення тренування та уникнення DOMS (затримки початку м’язової болючості). У цьому випадку ми не говоримо про базову пов’язку АПФ.

«Компресію можна робити кількома способами, наприклад масажем або кількома продуктами, такими як NormaTec», — каже Рейфф. До речі, NormaTec - це компанія, яка виготовляє шалені компресійні рукави, на які олімпійці, такі як Симона Білз, присягаються на відновлення. Але, починаючи з 1500 доларів за комплект, вони не зовсім доступні для пересічного відвідувача тренажерного залу.

Інший варіант? Заклеювання хворобливих м’язів і суглобів кінезіологічною стрічкою, яка, за словами Рейфа, може бути використана для видалення рідини з зони і коштує лише близько 13 доларів за рулон.

"Скажімо, ваші литки завжди тугі або хворі. Ви берете кінезіологічну стрічку, таку як KT Tape, кладете пару смужок на литки, залишаєте її там на 12 годин, можливо, на 24 години", - каже Рейф. "Стрічка в основному піднімає шари шкіри і дозволяє більше свободи руху рідини під нею, тому вона потрапляє до лімфатичних вузлів".

Найкраще в кінезіологічній стрічці - це те, що ви можете надіти її на себе. Не хочете докладати стільки зусиль? Ви також можете спробувати компресійний одяг, який також може допомогти під час та після тренування для заспокоєння запалення м’язів.

Зволожуйте

Ви, напевно, вже знаєте, що не можна просто тренуватися на шляху до кращого тіла – це залежить від того, що відбувається всередині твоє тіло також. Ну, те ж саме стосується і відновлення.

«Зволоження має бути частиною вашого плану відновлення», — каже він. Пропустіть вино, пиво, смузі тощо та спочатку випийте води. Перш ніж відмовитися від висококалорійного спортивного напою, Рейфф каже, що потрібно потягнутися за водою. І якщо вас турбують електроліти, ви повинні знати, що потреба в електроліті у всіх різна. Якщо ви хочете стати модним, як олімпійський атлет, ви можете пройти аналіз поту, щоб дізнатися свій особистий рецепт електроліту.

Ефективне правило для тих, хто не хоче проходити обстеження? "Якщо ви збираєтеся споживати п'ять пляшок рідини протягом дня, зробіть одну електролітом і чотири води", - каже Рейфф.Це може бути Powerade або Gatorade, або одна з ароматизованих електролітних вод Propel, які замінюють електроліти, втрачені в поту, але не додаються з додаванням цукру в інші спортивні напої.

Важливо знати про зволоження? Час - ключовий момент. Оптимальний період часу для регідратації – перші 20 хвилин після тренування. (Ви також можете вбити двох птахів одним каменем, як -от Сара Роблес, бронзова медалістка Ріо з важкої атлетики, яка випиває протеїновий коктейль з водою після того, як вона підняла сешу, нижче.)

Заправити паливом

Оскільки найкращий час для відновлення гідратації-це протягом 20 хвилин після тренування, це перший пріоритет-тому випийте води перед тим, як відправитися на пошуки закусок. Коли йдеться про їжу, у вас є приблизно 60-хвилинне вікно для харчування м’язів.

"Ви попрацювали, ви їздили на своїй машині, і тепер вам потрібно долити більше палива у свою машину, щоб завтра вона знову запрацювала", - каже Рейф. "Не чекайте три години, перш ніж заправлятись паливом, тому що після цього тренування організм продовжує метаболізуватися і боротися, будь то важка атлетика, кросфіт, інші вправи з високою інтенсивністю або просто прогулянка Центральним парком".

Найбільший поштовх для білка після тренування, каже Рейфф. Спробуйте ці п’ять схвалених дієтологами закусок, які відповідають вказівкам зберігати менше 200 калорій, але також дають вашому тілу достатньо палива, щоб поповнити запаси енергії. (Або, якщо прийшов час вечері, спробуйте страву, наповнену корисними вуглеводами, білками та овочами, як, наприклад, бронзова медалістка Ріо з перешкод Емма Коберн нижче.)

Огляд для