7 порад щодо турбот менше

Зміст

• 1. Спробуйте роздумливу медитацію
• 2. Практикуйте глибоке дихання
• 3. Вивчіть керовані зображення
• 4. Зробіть сканування тіла
• 5. Поговоріть з іншими
• 6. Ведіть журнал турбот
• 7. Рухайтеся
• Чи може це бути тривога?
• Коли звернутися за допомогою
• Суть

Турбота - це нормальна частина людського досвіду - кожен час від часу відчуває це. Але якщо залишити його без контролю, це може вплинути як на ваше фізичне, так і на психічне здоров'я.

Але що саме є турбуєшся? Тривогу визначають як страждання, спричинені чимось, що, можливо, ви можете відчути в майбутньому. Викликати занепокоєння може що завгодно: від презентації, яку ви повинні дати за 30 хвилин до розвитку серйозного стану здоров’я через 20 років.

Хоча немає можливості повністю позбавити себе від цих думок, можна значно зменшити їх негативний вплив.

Ось сім порад, які потрібно тримати в задній кишені, щоб тримати свої турботи під контролем.

1. Спробуйте роздумливу медитацію

Практикуюча медитація уважності включає фокусування вашої уваги на теперішньому моменті. Це може допомогти приручити гоночні думки. Клінічний психотерапевт Кевон Оуен пояснює, що медитація з урахуванням уваги "покликана вивести вас з розуму".

Наступного разу, коли ви відчуєте себе переповненим, виконайте наступні дії:

1. Знайдіть тихе місце, де можна комфортно відпочити.
2. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих.
3. Зауважте свої думки, не приймаючи на них судження.
4. Акуратно поверніться до звичної схеми дихання.
5. Продовжуйте пропускати ваші думки протягом 10 хвилин, поки ви сидите зручно з закритими очима.

2. Практикуйте глибоке дихання

«Це звучить як надмірне спрощення, - каже Оуен, - але підвищення рівня кисню знижує фізіологічні ефекти тривоги на ваш організм».

Іншими словами, ваш серцевий ритм знижується, ваші м’язи розслабляються, а ваш розум сповільнюється - все це може допомогти зменшити занепокоєння.

Ось вправа з глибоким вдихом, щоб спробувати наступного разу, коли ви переживаєте:

1. Виберіть зручне місце, щоб сидіти або лягати і закривати очі.
2. Вдихніть через ніс, уявляючи почуття спокою, наповнюючи ваше тіло.
3. Повільно видихайте через рот, візуалізуючи всі ваші турботи і напруження, що залишають ваше тіло.
4. Повторіть цей процес стільки разів, скільки вам потрібно.

3. Вивчіть керовані зображення

Поєднання заспокійливих зображень може бути потужним способом уповільнити гоночний розум. Це потужна стратегія для підвищення ваших навичок справлятися. Дослідження показали, що орієнтовані на природу зображення можуть допомогти викликати позитивні поведінкові та фізіологічні реакції.

Наступного разу, коли ви відчуєте напругу, спробуйте виконати наступні дії для боротьби з негативними думками:

1. Почніть з сидячи у зручному положенні або лежачи.
2. Зробіть кілька глибоких вдихів і уявіть себе в спокійній природній обстановці, наприклад, лісі чи лузі.
3. Використовуйте всі свої почуття, щоб візуалізувати обстановку, приділяючи особливу увагу кольорам, запахам і звукам. Робіть це протягом декількох хвилин.
4. Порахуйте до трьох і повільно відкрийте очі.

4. Зробіть сканування тіла

Коли ви переживаєте, нормально зберігати напругу в м'язах. Медитація про сканування тіла допомагає повернути фокус вашому фізичному буттю, щоб ви могли почати звільняти напругу, яку ви тримаєте.

Почніть із спрямування уваги на шкіру голови, привернувши всю свою увагу до того, як вона почувається. Чи відчуваєте ви там напругу чи напругу? Продовжуйте сканувати своє тіло, аж до кінчиків пальців.

5. Поговоріть з іншими

Розмова з кимось, хто стикався з вашими тими ж турботами або розуміє вашу ситуацію, може забезпечити необхідну перевірку та підтримку. Один з найкращих способів відчути себе менш самотнім - поділитися своїми турботами з друзями, які потребують часу, щоб слухати і розуміти, через що ти переживаєш.

Замість того, щоб розливати свої турботи, зателефонуйте близькому другу і призначте побачення на каву. Нехай вони знають, що вам просто потрібна хвилинка, щоб розмовляти або говорити про речі.

6. Ведіть журнал турбот

Ведення обліку своїх турбот може допомогти вам проаналізувати та обробити свої почуття. Запуск журналу турбот може бути таким же простим, як схопити ручку і записати кілька сторінок перед сном або коли б ваш розум ставав неспокійним протягом дня.

Просто записування думок про набридливу ситуацію може дозволити вам подивитися на них у новому світлі.

Коли ви пишете свої занепокоєння, тут слід пам’ятати кілька питань:

• Що саме вас хвилює?
• Які ваші почуття щодо ситуації?
• Який найгірший сценарій?
• Чи є якісь конкретні кроки, які ви можете вжити, щоб вирішити предмет, який вас хвилює?

7. Рухайтеся

Ви, мабуть, чули це мільйон разів, але фізичні вправи можуть мати великий вплив на ваш психічний стан. І не потрібно включати енергійний тренажерний зал або 10-мильний похід. Навіть 10-хвилинна прогулянка навколо блоку може допомогти заспокоїти гоночний розум.

Чи може це бути тривога?

Турбота - це природний інстинкт, що захищає вас від загрозливих ситуацій, роблячи вас більш пильними.

Наприклад, припустимо, що ви переживаєте про втрату роботи. У відповідь на цю занепокоєння ви можете покращити свою ефективність, розпочати мережу для нових можливостей або наростити свої заощадження.

Це все здорові відповіді на занепокоєння щодо безпеки вашої роботи, - каже клінічний психолог Еймі Дарамус, PsyD.

З іншого боку, тривога непродуктивна, робить вас менш функціональними.

Наприклад, у вищезгаданому сценарії, наприклад, ви можете натомість розлютитися на роботі або почати приймати імпульсивні рішення. Ви можете накинутися на добронамереного співробітника або різко кинути роботу, не маючи резервного плану.

Ви також можете відчути потужні фізіологічні симптоми, такі як:

• почастішання серцебиття
• пітливість
• напруга м’язів
• легковажність

Коли звернутися за допомогою

Хоча час від часу нормально хвилюватися, надмірна стурбованість і тривога можуть вплинути на ваше здоров'я.

Подумайте про звернення до професійної допомоги, якщо ваші турботи чи тривоги почнуть помітно впливати на повсякденне життя, включаючи ваше:

• звички в харчуванні
• якість сну
• стосунки з іншими
• виступ на роботі чи в школі

Щоб отримати допомогу, для початку можна поговорити з вашим первинним медичним лікарем. Вони можуть надати вам направлення до терапевта або іншого професіонала, який спеціалізується на боротьбі з надмірними турботами. Ви також можете спробувати знайти його самостійно.

Знайти терапевта може бути страшним, але цього не повинно бути. Спочатку задайте собі кілька основних питань:

• Які питання ви хочете вирішити? Вони можуть бути конкретними або невиразними.
• Чи є якісь особливості, які вам сподобалися б у терапевта? Наприклад, чи зручніше вам з тим, хто поділяє вашу стать?
• Скільки ви реально можете дозволити собі витратити за сеанс? Ви хочете когось, хто пропонує розсувні ціни або платіжні плани?
• Де терапія впишеться у ваш графік? Вам потрібен терапевт, який може бачити вас у певний день тижня? Або хтось, хто має нічні сеанси?

Далі почніть складати список терапевтів у вашому районі. Якщо ви живете в Сполучених Штатах, перейдіть на місце психолога Американської психологічної асоціації.

Стурбовані витратами? Наш посібник з доступної терапії може допомогти.

Суть

Розуміння того, що занепокоєння є нормальною частиною буття людини, - це перший крок у зменшенні її наслідків.

Потрібно раз і знову нервувати, але коли ваші занепокоєння стають надмірними або починають впливати на ваше повсякденне життя, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою. Постарайтеся бути добрими до себе під час цього процесу і не забудьте виділити кілька моментів у своєму дні для самодогляду.