Енциклопедія пози йоги будь -де

Зміст

• Огляд для

Тепер, коли ви побачили всі цікаві місця, де йога може вас зайняти, настав час розпочати власну практику-або перейти на новий рівень. Наведений нижче покажчик поз призначений для того, щоб зорієнтувати вас у пози, продемонстровані інструкторами Strala Yoga у серії відео Shape's Yoga Anywhere. Багато з описаних тут описів витягнуті з книги Лікування йогою від Тари Стайлз. Якщо вас цікавить більш повний посібник із йоги та її переваг, ви можете дізнатися більше про її книгу тут.

Сидячі пози

Човен

brightcove.createExperiences ();

Сядьте на стегна, тримайте спину довгою, трохи нахиліться назад, тримайте живіт всередині і вгору і підніміть ноги вгору, щоб гомілки були паралельні землі. Якщо це занадто сильний тиск, візьміться за щиколотки для підтримки. Затримайтеся тут на десять довгих, глибоких вдихів.

Компас

Обійміть руками праве коліно. Якщо є місце, притисніть нижню частину правої ноги до лівого ліктя, обхопіть правою рукою праве стегно і з’єднайте руки, щоб підняти ногу. Якщо у вас болить коліно, тримайте праву ногу лівою рукою, а праве коліно правою рукою. Подовжте тулуб і сядьте високо. Розслабте плечі вниз. Похитуйте лівою ногою з боку в бік, щоб відкрити стегно.

Якщо ви відчуваєте, що стегна відкриті, покладіть праву руку під праву литку і покладіть праву ногу на верхню частину правого плеча. Лівою рукою візьміться за зовнішню сторону правої ноги. Натисніть правими кінчиками пальців на землю уздовж правого стегна. Нахиліться праворуч, подивіться під ліву руку і подивіться вгору. Якщо у вашому сухожиллі є місце, почніть випрямляти праву ногу і продовжуйте відкривати тулуб вгору і вліво. Якщо він зупиниться на правому плечі, це нормально. Затримайтеся тут на п'ять довгих глибоких вдихів.

Голуб

Зробіть низький випад правою ногою вперед. Обережно опустіть праву ногу, ще зігнуту в коліні, так, щоб вона лежала перед вами у зворотному напрямку V. Ваше праве коліно ляже на землю правою рукою, а права нога - лівою. Упріться стегнами в землю або на ковдру чи подушку. В такому положенні сядьте максимально високо. Ваші стегна і плечі повинні працювати в напрямку передньої частини. Затримайтеся тут на десять довгих, глибоких вдихів.

Якщо у вашого голуба добре, зігніть заднє коліно і візьміться лівою рукою за внутрішню сторону щиколотки. Обережно потягніть ногу до стегна. Якщо відчувається біль у колінах, відпустіть, повільно вийдіть з цього місця і розслабтесь. Якщо він почувається добре і є куди йти далі, посуньте ногу в вигин ліктя та зв’яжіть руки. Затримайтеся тут на п'ять довгих, глибоких вдихів.

brightcove.createExperiences ();

Сидяча медитація

Сядьте красиво і високо, але ви можете сидіти найзручніше. Якщо у вас на ліжку є узголів’я, притуліться до нього. Розслабте плечі так, щоб вони були подалі від вух. Упріться руками в стегна і закрийте очі. Почніть зосереджувати свою увагу на своєму диханні. Подивіться, як ваші вдихи приходять, а видихи йдуть. Розмістіть свій розум у просторі між ними. Почніть подовжувати і поглиблювати вдих і видих, встановлюючи повільний, легкий темп дихання. Якщо думка починає проникати у ваш розум, просто спостерігайте за нею, як за хмарою, що проходить повз. Продовжуйте спостерігати за своїм диханням протягом трьох-п'яти хвилин.

Сидячий Спліт

Сядьте високо і розкрийте ноги в сторони, поки не відчуєте невелику напругу, але не настільки, щоб це було незручно. Проведіть руками вперед між ніг і тримайте тулуб довгим. Затримайтеся тут на десять довгих глибоких вдихів, що сприяють видиху трохи більше, ніж вдихам, щоб стимулювати послаблення напруги.

Пози стоячи

Тримання великого пальця ноги

Обніміть праве коліно в груди і захопіть великим пальцем ноги двома пальцями правої руки. Затримайтеся тут на три довгі, глибокі вдихи. Якщо ви відчуваєте стійкість, обережно витягніть праву ногу вперед. Ведіть п’ятою. Якщо ваша права нога не випрямляється до кінця, натисніть силою. Тримайте плечі опущеними та розслабленими та залишайтеся рівномірними при диханні. Залишайтеся тут три довгих глибоких вдихах. Від переднього розгинання відкрийте ногу на правий бік. Затримайтеся тут на три довгі глибокі вдихи, а потім поверніть ногу вперед.

Райський птах

Почніть, потрапивши в обмежений розширений кут: від Warrior II, витягніть тулуб вперед через переднє стегно. Притисніть праве передпліччя до правого стегна і розкрийте груди назовні і вгору. Витягніть ліву руку вгору і над лівим вухом. Подивіться на свою ліву долоню. Якщо є місце, оберніть праву руку навколо спини і зчепіть руки разом. Витягніть тулуб догори. Відчуйте, ніби ви тягнетеся вгору верхньою частиною голови і назад через зовнішній край задньої стопи.

Щоб перейти до райського птаха, зберігайте прив’язку, рухаючи задню ногу вперед, щоб вона була паралельна передній. Повільно перенесіть свою вагу на незв’язану ногу. Тепер підніміться, зберігаючи зв’язок, рухаючи зв’язану ногу вгору, коли ви випрямляєтеся. Балансуйте на одній нозі, а іншу тримайте в повітрі. Як тільки ви відчуєте стабільність, випряміть зв’язану ногу так, щоб ваші пальці були спрямовані вгору. Зосередьте свою увагу на протилежному плечі.

brightcove.createExperiences ();

Крісло

Встаньте високо, ноги паралельно один одному, під стегнами. Плечі повинні бути на одній лінії з вашими стегнами. Встаньте із закритими очима три довгих глибоких вдихах. При наступному вдиху зігніть коліна і опустіть стегна вниз, ніби ви сидите на стільці. Витягніть руки вгору до вух, тримаючи лопатки вниз по спині. Розслабте обличчя. Дозвольте вашим м’язам працювати на вас, не втручаючись. Якщо думки починають проникати у вашу свідомість, спостерігайте за ними, а потім обережно відправляйте їх у дорогу. Затримайтеся тут на п'ять довгих, глибоких вдихів. Якщо ваше тіло починає відчувати, що воно працює, щоб залишатися в цьому положенні, це добре, це просто означає, що ви живі і маєте функціонуючий організм. Дихайте повніше і глибше, щоб дати своєму тілу те, що йому тут потрібно. (Необов’язково: перехрестіть ліву ногу через праве коліно, перш ніж опуститися в позу для одноногих.)

Танцівниця

Перекладіть вагу на праву ногу. Зігніть ліве коліно і захопіть лівою рукою внутрішню частину лівої литки. Обережно натисніть ногу на руку, щоб відкрити спину. Витягніть праву руку прямо вгору. Залишайтеся тут п’ять довгих глибоких вдихів. Спробуйте з іншої сторони.

Собака, яка дивиться вниз

З чотирьох лапок підтягніть пальці ніг, залиште стегна і знову натисніть на собаку вниз. Витягніть п’яти до землі. Розслабте плечі до землі і розслабте голову і шию. Залишайтеся тут п’ять довгих глибоких вдихів. Якщо хочете, підніміть задню частину правого стегна прямо вгору, щоб розколоти собаку вниз.

Орел

Притисніть праве коліно до грудей. Зігніть ліве коліно і перехрестіть праву ногу навколо лівої ноги, зачепивши праву ногу по обидва боки від лівої ноги. Загорніть праву руку під ліву. Сядьте, наскільки можете, і підніміться через руки, щоб утримати рівновагу. Залишайтеся тут п’ять довгих глибоких вдихів. Розслабтеся і зробіть те ж саме з іншого боку.

Пів-місяць

Від воїна III посадіть кінчики правого пальця вниз під праве плече, відкрийте ліве стегно зверху праворуч і розкрийте тулуб ліворуч. Витягніть ліву руку прямо вгору і подивіться вгору до лівих пальців. При бажанні підніміть праву руку з землі і витягніть обидві руки над головою для балансу напівмісяця. Залишайтеся тут п’ять довгих глибоких вдихів.

Високий ривок піднімається вгору

Зробіть низький випадок. Натискайте вниз через ступні і підніміть тулуб вгору, вирівнявши плечі над стегнами. Вдихніть і підніміть руки прямо вгору. Розслабте плечі вниз. Затримайтеся тут на п'ять довгих, глибоких вдихів.

Стоячий розкол

Починаючи з Warrior III, повільно нахиліться вперед, дотягнувшись руками до землі, і витягніть задню ногу вгору з загостреними пальцями. Затримайтеся на п'ять довгих, глибоких вдихів.

Дерево, руки в молитві

Перекладіть вагу на ліву ногу. Втягніть праве коліно в груди, схопіть щиколотку і притисніть нижню частину правої ноги до лівого стегна. Якщо ви відчуваєте коливання, тримайте руку на щиколотці, поки вона притиснута до стегна. Якщо ви дуже легко знаходите рівновагу, підніміть руки прямо вгору або притисніть долоні до грудей. Якщо це важко, поставте пальці ніг на підлогу і покладіть ногу на щиколотку. Притисніть долоні разом до грудей. Затримайтеся тут на десять довгих, глибоких вдихів. Поверніться до того, щоб постояти десять довгих глибоких вдихів і спробуйте те ж саме з іншого боку.

Трикутник

Від воїна II випряміть праву ногу так, щоб обидві ноги були прямими. Нахиліться тулубом вперед над передньою ногою, залишаючи обидві сторони тулуба довгими. Покладіть праву руку на гомілку або, якщо можете, піднесіть кінчики пальців до землі. Нахиліться назад, розкрийте плечі і витягніть ліву руку вгору над плечима. Подивіться вгору до лівих пальців. Затримайтеся тут на п'ять довгих, глибоких вдихів.

Воїн І.

З високого випаду оберніть задню п’яту так, щоб ваша стопа опинилася на землі, поверніть праві пальці ноги обличчям до передньої частини, а ліві пальці злегка вставте так, щоб стегна і плечі були звернені ліворуч. Розкрийте руки прямо і відведіть від тулуба, права рука перед собою, а ліва позаду вас, долонями вниз. Подивіться на передню руку. Зігніть праве коліно так, щоб стегно було паралельно землі. Залишайтеся тут десять довгих глибоких вдихів.

Воїн II

Зі свого високого випаду оберніть задню п’яту так, щоб ваша стопа опинилася на землі, поверніть праві пальці ноги обличчям до передньої частини, а ліві пальці злегка вставте так, щоб стегна і плечі були звернені до тулуба, а права рука перед вами. ліва рука за вами, долонями вниз. Подивіться на свою передню руку. Зігніть праве коліно, щоб стегно було паралельно підлозі. Затримайтеся тут на десять довгих, глибоких вдихів.

Воїн III

Притисніть ліву гомілку до грудей, потім витягніть її прямо позаду, щоб вона була паралельна землі. Зігніть ліву ногу і направте пальці вниз. Опустіть кінчики пальців до землі, щоб стабілізувати себе. Витягніть руки перед собою так, щоб ваше тіло було на прямій лінії від кінчиків пальців до спини і через ліву п’яту. Затримайтеся тут на три довгі, глибокі вдихи. Злегка зігніть обидва коліна і знову обійміть ліву гомілку до грудей і поставте ліву ногу біля правої, щоб повернутися в положення стоячи. Зробіть те ж саме з іншого боку, починаючи спочатку з пози дерева.

Інверсії та баланси рук

brightcove.createExperiences ();

Баланс підборіддя

З планки підніміть праву ногу на триногу дошку і опустіть її на коліна, груди, підборіддя (відпустивши ліве коліно, груди та підборіддя до землі). Підніміть праву внутрішню ногу. Ви можете підготуватися, взявши ліву ногу для підтримки правого стегна, а коли ваша спина буде досить відкритою і готовою, підніміть ліву ногу, щоб зустріти праву.

Ворона

Приходьте в повний присідання. Щільно притисніть долоні до землі за кілька дюймів перед ногами. Покладіть коліна на верхівки верхньої частини рук. Подивіться приблизно на фут попереду. Підніміть стегна і живіт вгору. Затримайтеся тут на кілька вдихів. Якщо ви відчуваєте себе стійко, відставте одну ногу від землі і покладіть її назад. Потім спробуйте підняти іншу ногу і покласти її назад. Якщо ви все ще стабільні, спробуйте підняти одну ногу, а потім іншу. Натисніть вниз через долоні, щоб підняти обидві ноги вгору, якщо це можливо. Затримайтеся тут на три довгих глибоких вдиху і повільно опустіть ноги назад.

Поза дельфіна

Від собаки, спрямованої вниз, опустіть передпліччя до землі, щоб вони були паралельні один одному. Тримайте пальці широко розведеними. Підніміть плечі від землі і розслабте голову. Залишайтеся тут п’ять довгих глибоких вдихів.

Поза восьми кутів

Обійміть руками праве коліно.Якщо є місце, притисніть нижню частину правої ноги до лівого ліктя, обхопіть правою рукою праве стегно і з’єднайте руки, щоб підняти ногу. Якщо у вас болить коліно, тримайте праву ногу лівою рукою, а праве коліно правою рукою. Подовжте тулуб і сядьте високо. Розслабте плечі вниз. Похитуйте лівою ногою з боку в бік, щоб відкрити стегно.

Якщо ваші стегна відчувають себе відкритими, підніміть праву руку під праву литку і покладіть праву ногу на верх наше праве плече. Потім схрестіть ліву щиколотку через праву. Розставивши обидві руки на відстані плечей на землі, почніть згинати лікті, стискаючи ноги разом на правому плечі. Витягніть груди вперед, коли ваша вага переходить на руки.

Підставка для передпліччя

Від дельфіна вдихніть і підніміть праву ногу вгору так, щоб стегна піднялися за плечі. Видихніть і опустіть його назад. Спробуйте те ж саме з лівою ногою. Продовжуйте це робити, поки не відчуєте, що стегна перекинулися на плечі, або, якщо ви відчуваєте, що готові, зробіть легкий стрибок наступного разу, коли вдихнете, і підніміть ногу, щоб стати на передпліччя. Якщо ви новачок у цій позі, спробуйте розташуватися біля стіни, щоб ви могли підняти ногу і упертися ногами вздовж стіни. Затримайтеся тут на п'ять довгих глибоких вдихів і повільно опуститесь у позу дитини.

Коник

Почніть у позі стільця. Візьміть ліву ногу до половини щиколотки до коліна (схрестіть ліву щиколотку над правим коліном на правому стегні). Потім зробіть поворот праворуч, помістивши лівий лікоть або плече всередину склепіння лівої стопи. Знайдіть молитву руками в центрі грудини і вдихніть кілька глибоких вдихів. Після того, як вам буде зручно в повороті, сядьте на м’яч правої ноги і опустіть кістки сидіння до правої п’яти. Потім, тримаючи ліву надпліччя з’єднаною з лівою ногою, покладіть обидві руки на землю, на відстані плечей, зігніть лікоть і перенесіть свою вагу на руки. Якщо ви хочете витягнути довгу праву ногу, сміливо!

Стійка на руках

Встаньте на праву ногу, нахиліть свою вагу вперед так, щоб ліва нога виходила назад за вас, а кінчики пальців лягали на землю. Щільно притисніть долоні до землі під плечима. Випряміть руки. Тримайте ліву ногу піднятою і розгойдуйтесь вперед і назад, тільки починаючи переводити стегна за плечі. Почніть брати маленький хміль на правій нозі. Підіймаючись, підніміть ліву ногу високо, щоб стегна були над плечима, а права нога звисала вниз, щоб ноги були у формі букви L. Продовжуйте дихати протягом усього руху. Вдихаючи, коли ви розгойдуєтесь, або злегка підстрибуйте, і видихайте, коли відпускаєте.

Подивіться, чи нижня нога хоче покинути землю, коли ви качаєтеся вперед. Розташуйте погляд між руками. Підніміться вгору в животі, коли ви качаєтеся вперед, щоб дати собі додатковий імпульс, щоб надихатися. Спробуйте маленький хміль на цій правій нозі і підніміть ногу вгору, щоб ваші ноги мали форму літери L.

Якщо ви знаходите певну рівновагу у формі L на стійці для рук, зведіть ноги разом у верхній частині. Тримайте руки сильними та стійкими, а погляд зосередженим, але м’яким на землі між вашими руками. Існує маса цікавих способів викинути з підставки для рук. Ви можете витягнути з нього колесо, перевернути тіло в поворот назад, трохи погуляти руками, поки не зможете повернути ноги на землю, або самостійно виправитись. Пам’ятайте, що йога - це досвід. Це ваш досвід. Обов’язково дихайте рутиною і повторіть це теж з іншого боку!

Підставка для голови

Сядьте на п’яти. Нещільно перепленіть пальці і покладіть їх на землю. Покладіть верхню частину голови на землю так, щоб пальці тримали потилицю. Затримайтеся тут на кілька вдихів, щоб зручно влаштуватися в цій позі. Якщо це відчуває дискомфорт, поверніться, щоб сісти на п’яти. Затримайтеся тут на кілька вдихів. Якщо вам зручно, підтягніть пальці ніг і випряміть ноги. Затримайтеся тут на десять довгих глибоких вдихів і, коли будете готові, акуратно вийдіть з нього, опустіть коліна на землю і розслабтесь у позі дитини. Якщо ви хочете перейти на повну стійку на голові, почніть ходити ногами до тіла так, щоб ваші стегна вирівнялися за плечима, а спина була прямо вгору -вниз. Затримайтеся тут на кілька вдихів. Якщо вам тут зручно, зігніть одне коліно і піднесіть п’яту до стегна. Опустіть його назад і спробуйте іншу ногу. Якщо ви стійко тримаєте одну ногу, спробуйте обидві ноги одночасно. Коли п’яти тягнуться до стегон, повільно витягніть ноги прямо вгору. Залиштеся двадцять довгих глибоких вдихів, якщо можете. Коли ви будете готові спуститися, повільно опускайте одну ногу за раз і відпочиньте в позі дитини на кілька вдихів.

Підставка для передпліччя з однією рукою

Від собаки, спрямованої вниз, опустіть передпліччя на землю, щоб створити позу дельфінів. Тримаючи ліве передпліччя таким, яким воно є, візьміть праву руку на одну лінію з лівим ліктем (як це було б для стійки на голові на штативі), потім високо підніміть праву ногу, перенесіть свою вагу на ліве передпліччя та праву руку і грайте з підняттям ліва нога відірвана від землі.

Відкрийте баланс розділеної руки

Почніть з широкого низького випаду обома руками всередині правої ноги. Потім візьміться правою рукою за праву щиколотку і поворушіть правим плечем під правим коліном. Як тільки у вас виник цей контакт, покладіть праву руку за межі правої ноги, міцно покладіть обидві долоні на землю, на відстані плечей, зігнувши лікті, щоб створити полицю. Використовуючи праву верхню руку, щоб уперти праву ногу, почніть витягувати праву ногу вперед. Витягніть груди вперед, перенесіть вагу на руки і пограйте, піднявши ліву ногу від землі.

Поза Скорпіона

Вставши на передпліччя, натисніть на подушечки пальців, протягніть грудну клітку через плечі і подивіться вгору, коли ви згинаєте коліна і тягнетеся пальцями ніг до голови. Використовуйте кожен вдих, щоб подовжити груди вперед, і кожен видих, щоб опустити пальці ніг нижче. Затримайтеся тут на п'ять довгих глибоких вдихів і повільно опуститесь у позу дитини.

Бічна дошка

Від собаки, спрямованої вниз, розгорніть тулуб у позу дошки. Підніміть стегна, притисніть правою рукою, перекотіться до зовнішнього краю правої ноги і розкрийте тулуб ліворуч. Витягніть ліву руку прямо вгору і подивіться до пальців. При бажанні візьміться за великий палець на лівій нозі і витягніть ліву ногу вгору. Затримайтеся тут на три довгі, глибокі вдихи і зробіть іншу сторону.

Зворотні вигини

brightcove.createExperiences ();

Собака, звернена вгору

З дошки плавно опустіть коліна на землю. Опустіть плечі вниз і підніміть грудну клітку вгору через руки з великим вдихом. Випрямляйте руки настільки комфортно, зберігаючи плечі опущеними. Якщо ви випрямляєте руки і відчуваєте, що спина затиснута, зігніть лікті і продовжуйте піднімати груди через руки, поки не відчуєте себе добре. Не соромтеся при необхідності трохи рухатися, щоб зберегти позу свіжою і допомогти відкрити спину. Трохи похитуйте тулубом з боку в бік, якщо це добре. Пам’ятайте, що тримайте своє тіло легким, ніколи не змушуючи і не напружуючись.

Колесо (передпліччя)

Від підставки для передпліччя розділіть ноги так, щоб права нога досягала передмови, а ліва - назад як противагу. Почніть тягнутися до грудей через плечі, зігнувши праве коліно і дотягнувшись правою ногою до землі руками. Використовуйте кожен вдих, щоб дотягнутися до грудей через плечі, а кожен видих - до пальців ніг у напрямку до рук, поки права нога не впаде на землю. Потім дозвольте лівій нозі також піднятися на землю і проведіть ногами до рук. Візьміться за щиколотки, якщо вони доступні.

Огляд для