5 Розтягування йоги для полегшення симптомів збільшення простати

Зміст

• Огляд
• Вправи Кегеля
• 1. Герой (Вірасана) поза
• 2. Поза ковбара (Бадда Конасана)
• 3. Поза голови до коліна (Janusirsasana)
• 4. Відкинута велика поза на пальці ноги (Supta Padangusthasana)
• 5. Поза лука (Дханурасана)
• Пошук студії
• Хатха
• Інь
• Відновлювальні
• Кундаліні
• Прогноз

Огляд

Вправи та зміцнення тазового дна - один із способів поліпшити симптоми з боку збільшеної простати, також відомий як доброякісна гіперплазія передміхурової залози (ДГПЖ). До переваг зміцнення м’язів тазового дна належать:

• покращений контроль сечового міхура та кишечника
• покращене одужання після операції на простаті
• підвищена сексуальна задоволеність та потенціал оргазму
• підвищення соціальної впевненості та якості життя

Пози йоги, або асани, і вправи Кегеля - це малопотужні способи сприяти зміцненню м’язів тазового дна. Виконання наступних розтяжок йоги може допомогти вам розвинути м'язовий контроль і гнучкість в області таза. Заспокійливий характер цих вправ також може допомогти зняти стрес і тазове напруження.

Якщо ви відчуваєте себе розслаблено і комфортно, ви можете тримати пози одночасно до п’яти хвилин. Тримайте більш напружені пози до 30 секунд. Пам’ятайте, завжди змінюйте або регулюйте позу відповідно до свого тіла під час руху.

Вправи Кегеля

Вправи Кегеля - це прості вправи, які ви можете зробити для зміцнення м’язів тазового дна. Ви можете робити ці вправи самостійно.

Спочатку правильно визначте м’язи тазового дна. Вони є групою м'язів, які підтримують ваш сечовий міхур і регулюють ваш потік сечі. Вони включають сечовий міхур, м’язи сфінктера та м’язи тазового дна.

Щоб визначити м’язи тазового дна, уявіть, що ви намагаєтеся зупинити потік сечі під час сечовипускання. Не робіть цього під час фактичного сечовипускання. Стисніть, утримуйте та відпустіть м’язи кілька разів. Зробіть те саме з м’язами сфінктера.

Тепер уявіть, що ви стискаєте і піднімаєте м’язи тазового дна. Ви можете виконувати ці вправи сидячи, стоячи, лежачи на спині зі зігнутими колінами.

Переконайтесь, що ви правильно визначили м’язи тазового дна і почуваєте себе комфортно виконуючи вправи. Намагайтеся робити 3 комплекти по 12 видавлювання в день. Утримуйте кожен стиснення всередину до 10 секунд і відпустіть. Відпочиньте кілька секунд між кожним повторенням.

У дослідженні 2013 року було встановлено, що чоловіки, які виконували вправи на тазовому дні щодня протягом 12 тижнів після операції на простаті, покращували свою сечову функцію та загальну якість життя. Вони зменшили симптоми нижніх сечовивідних шляхів і мали максимальну швидкість потоку сечі.

1. Герой (Вірасана) поза

1. Сядьте між стопами, коліна вниз, а пальці ніг повернуті назад.
2. Ви можете сісти на подушку для додаткової підтримки.
3. Тримайте хребет подовженим, а руки спирайтеся на стегна, долоні спрямовані вниз.
4. Тримайте вагу в стегнах, а не в колінах.
5. Ви можете робити вправи Кегеля, виконуючи позу.
6. Щоб звільнити позу, перекиньтесь набік і відпустіть ноги.

2. Поза ковбара (Бадда Конасана)

1. Сядьте з витягнутими перед собою ногами.
2. Ви можете сісти на край подушки для додаткової підтримки стегон.
3. Зігніть коліна вбік і поставте підошви разом.
4. Підтягніть п'яти ближче до свого тіла, щоб поглибити розтягнення, і посуньте їх далі, щоб зменшити розтягнення.
5. Ви можете переплести пальці і помістити їх під рожеві стопи ніг.
6. Через деякий час пройдіться руками вперед, округніть хребет і підтягніть підборіддя, щоб впасти в передню складку.
7. Дихайте глибоко і зосередьтеся на розслабленні і відпусканні напруги.
8. Відпустіть позу, піднявши руки вгору і звільнивши ноги перед собою.

3. Поза голови до коліна (Janusirsasana)

1. Сядьте на підлогу з витягнутими перед собою обома ногами.
2. Зігніть праве коліно і підведіть підошву правої ноги до лівого внутрішнього стегна.
3. Ви можете покласти подушку під сидінні кістки або під праве коліно для підтримки.
4. Поверніть тулуб ліворуч, щоб ваші військово-морські лінії були вгору з внутрішньої сторони лівої ноги.
5. Покладіть руки на підлогу біля себе або повільно виведіть їх перед собою.
6. Підтягніть підборіддя до грудей і шарніру від стегон, щоб наблизитися до підлоги.
7. Добре округлити хребет і зігнути витягнуту ногу.
8. Повільно відпустіть на вдиху і пройдіться руками назад, піднімаючи тіло.
9. Повторіть на протилежному боці.

4. Відкинута велика поза на пальці ноги (Supta Padangusthasana)

1. Ляжте на спину з витягнутими обома ногами і з ремінцем поруч.
2. Зігніть ліве коліно і втягніть ліве стегно в груди.
3. Праву ногу важко натисніть на підлогу, приводячи правий носок назад до гомілки і натискаючи через підошву правої стопи.
4. Покладіть ремінь навколо склепіння лівої ноги і тримайте ремінь обома руками.
5. Випряміть ліву ногу, натискаючи підошву стопи вгору до стелі.
6. Пройдіть руками вгору по ремінці до стопи, якщо можливо, і притисніть плечима до підлоги, одночасно розгинаючи ключицю.
7. Якщо вам зручно, ви можете взяти за ремінь лівою рукою і дозволити нозі випасти на ліву сторону. Праву ногу тримайте важкою і приземленою до підлоги.
8. Щоб звільнити, піднесіть ногу до верху, відпустіть ремінь і притисніть ліву ногу назад до грудей.
9. Повторіть на протилежній нозі.

5. Поза лука (Дханурасана)

1. Ляжте на живіт руками поруч з тілом, долонями зверненими вгору.
2. Повільно зігніть ноги в колінах, щоб ступні піднімалися, і дотягуйтеся назад руками, щоб схопити зовнішню сторону щиколоток.
3. Якщо можливо, підніміть голову, груди та плечі від килимка.
4. Постарайтеся, щоб коліна не розпливалися на бік.
5. Дивіться вперед або вгору, роблячи довгі, глибокі вдихи.
6. Утримуйте до тридцяти секунд і відпустіть.
7. Ви можете зробити цю позу два рази.

Пошук студії

Ви можете займатися йогою вдома або, якщо вам потрібні додаткові вказівки, ви можете піти в студію йоги. Важливо знайти студію, яка відповідатиме вашим потребам та дає змогу відчувати себе комфортно. Перегляньте кілька різних студій у вашому районі, щоб ви могли вирішити, яка з них найкраща.

Шукайте студію, яка пропонує різноманітні заняття. Переконайтесь, що стилі відповідають вашому рівню та особистим уподобанням. Ви можете вибрати студію, яка зосереджена на духовній стороні йоги, а також фізичній.

Різні стилі можуть включати:

Хатха

Це один з найбільш традиційних стилів йоги. Він зосереджений на диханні та класичних позих йоги, які робляться повільно. Клас, як правило, уповільнений темп і може зосереджуватися на вирівнюванні. Також може бути включена медитація.

Інь

Це відмінний вибір, оскільки він зосереджений на розслабленні та відпусканні напруги, особливо в області стегон, тазу та нижнього відділу хребта. Ви працюєте над подовженням сполучних тканин, перебуваючи в медитативному стані. Пози тримаються до п'яти хвилин кожна.

Відновлювальні

Цей тип йоги зосереджений на відкритті тіла та розслабленні м’язів. Ви використовуєте різні реквізити, щоб утримувати пози до 20 хвилин, перебуваючи в глибокому стані розслаблення.

Кундаліні

Метою кундаліні-йоги є залучення енергії, що зберігається в основі вашого хребта. Він фокусується на переміщенні цієї енергії вгору по хребту і підвищенню фізичної життєвої сили. Заняття включають медитацію, скантування мантри та фізичні пози.

Прогноз

Йога може допомогти покращити симптоми збільшеної простати без операцій або медикаментів. Щоденне заняття цими вправами та здорове харчування може допомогти покращити ваші симптоми та загальну якість життя.