Ваш посібник з інтуїтивного харчування на канікулах

Зміст

• 1. Відмовтеся від дієти
• 2. Ключ до свого голоду
• 3. Їжте, коли і що хочете
• 4. Перестаньте використовувати слова «добре» чи «погано», щоб описати себе
• 5. Пам'ятайте про свою повноту
• 6. Насолоджуйтесь смаками та текстурами страв
• 7. Знайдіть інші способи боротьби зі стресовими ситуаціями
• 8. Подякуйте за те, як ваше тіло служить вам
• 9. Стискайте невеликими сплесками активності
• 10. Їжте їжу для задоволення та здоров’я

Ви коли-небудь відчували, що сезон відпусток - це мінне поле для ваших цілей здорового харчування? З додатковим стресом і зайнятістю - не кажучи вже про фуршети - якщо ти тиснеш на себе "бути добрим", ти можеш закінчити з великою вагою провини до Нового року.

На щастя, існує альтернатива цьому негативному сценарію. Інтуїтивне харчування (IE) пропонує розширювальний підхід до вибору свят для їжі як для тіла, так і для розуму, що призводить до більшої насолоди, меншої провини та покращення здоров’я. Ця 10-принципова філософія харчування спрямована на те, щоб сформувати негативне мислення про їжу та допомогти вам їсти саме потрібну кількість.

Якщо ви не знайомі з інтуїтивним харчуванням, ви можете припустити, що це те саме, що і свідоме харчування. Незважаючи на те, що ці два мають багато перекриттів, вони не зовсім однакові.

Уважне вживання їжі сягає своїм корінням у буддизм і спонукає приділяти їжі всю вашу увагу. Інтуїтивне харчування - це більш цілеспрямована програма, захищена торговою маркою, започаткована дієтологами Еліс Реш та Евелін Трібол у 1990-х. Потрібний крок уважності, щоб вирішити загальні психічні та емоційні проблеми, пов’язані з їжею.

Ось як застосовувати кожен з принципів IE для поліпшення психічного та фізичного здоров’я в цю пору року.

1. Відмовтеся від дієти

Першим кроком інтуїтивного харчування є відмова від переконання, що ви повинні сидіти на дієті. Навколо свят особливо легко стати жертвою цього мислення. Ми часто даємо собі обіцянки, наприклад: «Цього року я дійсно буду рахувати калорії» або «Я з’їм те, що хочу зараз, а потім розпочну дієту в січні».

Інтуїтивне харчування говорить, щоб викинути цей ментальність дієти з вікна. Чому? Люди біологічно готові їсти, коли ми голодні, і нам майже неможливо перекрити ці вкорінені сигнали. Навіть якщо нам вдається обмежити калорії, дослідження показують, що приблизно через 2 тижні організм починає адаптуватися, зберігаючи, а не спалюючи більше енергії, скасовуючи наші зусилля щодо обмеження.

Крім того, наголос на виборі їжі може навіть змусити ваше тіло виділяти гормони, що сприяють переїданню.

Замість того, щоб дотримуватися суворого режиму дієти протягом усіх свят, спробуйте навчити свої думки загальній картині здоров’я та харчування.

«Важливо пам’ятати, що здоров’я не обмежується лише фізичним, як це випливає з цих позначок хороших / поганих, - говорить зареєстрований дієтолог Яффі Львова, РДН. "Коли ми оцінюємо численні переваги для здоров'я, як фізичні, так і емоційні, які приносять задоволення від відпочинку з друзями та родиною, ми можемо розслабитися та зосередитись на справжньому сенсі свят".

2. Ключ до свого голоду

Вгамувати голод означає дозволити собі їсти, коли тіло говорить вам, що потребує їжі. Протягом канікул чітко вказуйте на голод і наповненість вашого тіла. "Перебуваючи на святкових вечірках, глибоко вдихніть перед їжею, щоб зареєструватися у себе", - радить Львова. "Протягом усієї вечірки не забувайте торкатися основи своїми біологічними сигналами, вшановуючи голод і ситість".

Також непогано вжити заходів для запобігання надмірного голоду - розмовно відомого як „вішалка” - що може призвести до надмірного бажання та емоцій.

"Готуючись до свят, обов’язково їжте регулярно і їжте", - пропонує Львова. "Якщо ви піклуєтесь про дітей, годування ними є чудовим нагадуванням сісти самій і піклуватися про власні потреби".

Тримаючи під рукою зручну, здорову їжу на кухні чи навіть у машині, ви не зможете стати ненажерливими.

3. Їжте, коли і що хочете

Відповідно до інтуїтивного підходу до їжі, ви маєте дозвіл їсти будь-яку їжу в будь-який час. Якщо у вас немає медичних чи культурних обмежень, не потрібно забороняти собі їсти певні продукти на свята чи в будь-який інший час.

Це, швидше за все, лише збільшити вашої тяги та створюйте почуття позбавленості. Це не виправдання для заборони переїдання. Це просто дозволяє вам вирішити, що ви хочете їсти, а що ні, виходячи з власного голоду.

4. Перестаньте використовувати слова «добре» чи «погано», щоб описати себе

Коли голос у вашій голові шепоче, ви “погані”, тому що з’їли рулет з обідом - теж з маслом! - це продовольча поліція. Для багатьох з нас авторитарний внутрішній монолог краде радість від святкової їжі. Але інтуїтивне харчування забезпечує свободу від цих обмежень.

"Ви можете приймати будь-яку їжу, яка вам подобається, у тій порції, яка вам здається доречною, без почуття провини та сорому", - говорить дієтолог та консультант з питань харчування Моніка Аусландер Морено, MS, RD, LD / N RSP Nutrition “Єдиний, хто привласнює вам провину чи сором, - це ви. Зрештою, ти маєш владу над тим, як ти ставишся до їжі та свого тіла ».

На жаль, під час канікул інші можуть також спробувати контролювати ваш вибір їжі. Але вам не доведеться дотримуватися чужих правил і не чинити тиску навколо їжі.

Якщо член родини оцінює вміст вашої тарілки, змініть тему або скажіть їм, що це не їхня справа, що ви їсте. І якщо хтось запропонує вам шматок пирога, ви дійсно не хочете їсти, просто чемно відмовтесь - пояснення не потрібні. Це ваше тіло, і це ваш вибір.

5. Пам'ятайте про свою повноту

Подібно до того, як життєво важливо відстежувати ваш голод, важливо стежити за своєю повнотою. Під час канікул можливостей їсти більше, ніж в інший час року, але це не означає, що вам доведеться лягати повз власний барометр комфорту.

Щоб пам’ятати, спробуйте налаштувати сповіщення на телефоні, щоб нагадати собі зареєструватися з повнотою протягом святкової події. Або ж, під час напруженого зібрання, посидьте зі своєю тарілкою в тихому просторі. Це може мінімізувати відволікаючі фактори, допомагаючи відчути власну ситість.

Навіть якщо в підсумку ви все-таки перестараєтесь, не варто битися над цим. "Іноді ви будете їсти повну повноту", - каже Львова. “Іноді це свідоме рішення, а іноді воно підкрадається до вас. Обидва сценарії, ймовірно, відбудуться цього сезону. І жодне з них не вимагає провини ».

6. Насолоджуйтесь смаками та текстурами страв

Немає кращого часу, ніж сезон відпусток, щоб зосередитись на задоволенні від їжі! Поласувати смачними улюбленими стравами насправді є чудовим способом з’їсти їх достатньо. Уповільнюючи та приділяючи їжі всю вашу увагу, ви відчуєте її смаки та текстури повніше. Таким чином, ви можете не продовжувати харчуватися поза повнотою.

Свята також запрошують нас оцінити роль їжі у святкуванні. «Зосередьтеся на радості, яку їжа приносить вашій родині, - заохочує Морено. "Зосередьтеся на процесі приготування їжі та чистій красі їжі".

7. Знайдіть інші способи боротьби зі стресовими ситуаціями

Не можна заперечувати, що емоції можуть злетіти з листопада по січень. Складних сімейних ситуацій, самотності чи фінансового напруження достатньо, щоб ми захотіли оніміти цілою тарілкою печива або галоном яєчного яйця. Інтуїтивне харчування радить обробляти незручні емоції іншими способами.

Коли вас спокушає «з’їсти свої почуття», подумайте, які інші засоби для зняття стресу працюють на вас. Вам стає легше після швидкої прогулянки або телефонного дзвінка другові? Можливо, ви могли б зайнятися улюбленим хобі або провести трохи часу на природі. Виберіть позитивний механізм подолання, який дозволить вам почуватись бадьорими, а не обтяженими почуттям провини.

8. Подякуйте за те, як ваше тіло служить вам

Коли ви зустрічаєтеся із своїм мертвим чудовим другом середньої школи або спілкуєтесь із двоюрідним братом свого розміру 0, перебуваючи вдома на канікулах, у вас може виникнути спокуса порівняти своє тіло з їхнім. Але інтуїтивне харчування спонукає вас прийняти свій унікальний генетичний план. Як би ви не заздрили фізичним особливостям інших, бажаючи, щоб ваше тіло виглядало як їхнє, нереально.

"Ваш тип тіла / вага до 80 відсотків генетично обумовлені", - говорить Морено. “Культура дієти підкаже вам, що легко керувати вашими розмірами та формою. На жаль, це просто неправда для багатьох людей. Що правда, це те, що ви можете маніпулювати та покращувати власну поведінку у здоров’ї, незалежно від розміру / форми вашого власного тіла ”.

Зосередьтеся на тому, що вам подобається ваш замість цього тіло і подякуйте за те, як воно вам служить.

9. Стискайте невеликими сплесками активності

Аеробні вправи будь-якого виду зменшують вироблення гормонів стресу та вивільняють ендорфіни, природні підсилювачі настрою в організмі. Хоча в цей напружений сезон може бути важко знайти час для тренувань, навіть невеликі сплески активності можуть підсилити ваші добрі настрої.

Танцюйте під музику, поки готуєте святкову трапезу. Відпочиньте від загортання подарунків, щоб зробити 10-хвилинне відео з йоги на YouTube. Запитайте, чи може робоча зустріч бути пішохідною.

Ви можете навіть залучити до роботи всю родину, започаткувавши нову активну традицію відпочинку, наприклад, колядувати, вирушати в похід після їжі або організувати виклик для сімейних кроків.

10. Їжте їжу для задоволення та здоров’я

Харчуватися добре - їсти і заради задоволення, і заради здоров’я. Вірте чи ні, вам не потрібно їсти "ідеально", щоб мати гарне здоров'я. Протягом сезону відпусток думайте, як ваш раціон живить вас і приносить радість, а не як це може змінити вашу вагу або зовнішній вигляд.

І запам’ятайте цю пораду засновників інтуїтивного харчування: «Важливо те, що ви їсте постійно з часом. Важливим є прогрес, а не досконалість ».

Сара Гароне, NDTR, є дієтологом, позаштатним письменником з питань охорони здоров'я та блогером з питань харчування. Вона живе зі своїм чоловіком та трьома дітьми в Месі, штат Арізона. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про здоров’я та харчування та (переважно) корисними рецептами на Любовний лист до їжі.