Що таке дефіцит калорій і чи безпечно це?

Зміст

• Що таке калорійність?
• Скільки калорій вам потрібно на день?
• Що таке дефіцит калорій?
• Використання дефіциту калорій для схуднення
• Як безпечно схуднути за допомогою дефіциту калорій
• Короткострокові та довгострокові цілі втрати ваги
• Дефіцит калорій та фізичні вправи
• Зміна поведінки
• Чому дефіцит калорій не завжди працює
• Суть
• Огляд для

Довгий час вважалося, що дефіцит калорій є поширеною технікою, яку використовують, намагаючись схуднути. (Ви, напевно, колись чули або бачили фразу "калорії в калоріях", чи не так?)

Але що таке дефіцит калорій, і чи насправді скорочення калорій є найкращим способом схуднути? Ось що говорять експерти з питань харчування та останні дослідження щодо дефіциту калорій, як розрахувати дефіцит калорій та чи є вони гарною ідеєю чи ні.

Що таке калорійність?

З точки зору людського організму, калорія-це вимірювання, яке позначає кількість їжі з певною енергетичною цінністю. По суті, все це означає, що їжа та напої, які ви споживаєте, забезпечують ваше тіло енергією, виміряною в калоріях, для життя.

Однак, щоб ваше тіло залишалося в живих, вашому організму потрібно більше, ніж просто калорії - для того, щоб ваше тіло добре працювало, вам також потрібні поживні речовини - включаючи вітаміни та мінерали. (Наприклад, мінерал кальцію, що міститься в молоці, сприяє зміцненню кісток, тоді як мінеральне залізо, що міститься в квасолі, необхідне для функціонування червоних кров’яних клітин.)

Скільки калорій вам потрібно на день?

Є три фактори, які визначають загальну кількість необхідних калорій: ваш основний метаболізм, фізична активність і термічний ефект їжі.

Базальний обмін речовин: Ваш основний метаболізм - це кількість енергії, необхідної для того, щоб ваше тіло просто залишалося в живих, наприклад, для того, щоб ваше серце перекачувалося. Базальний метаболізм людини (BMR) залежить від численних факторів, включаючи стать, вік, зріст і зростання (тобто у дітей). Базальний обмін становить приблизно 50-70 відсотків ваших потреб у калоріях.

Фізична активність: На фізичну активність припадає від 25 до 40 відсотків ваших потреб у калоріях. Це, звичайно, включає тренування, але це також включає термогенез активності без фізичних вправ, або NEAT, енергію, яку ви спалюєте, роблячи все, що ні травлення, дихання, прийом їжі або фізичні вправи, тобто приготування їжі, прибирання, вередування, друкування тощо.

Тепловий ефект їжі: Термічний ефект їжі - це енергія, необхідна для перетравлення та поглинання їжі, яку ви їсте. На його частку припадає від 5 до 10 відсотків загальної потреби в калоріях.

Дієтологи використовують кілька формул для визначення потреби людини в калоріях. Одна з найпопулярніших формул-рівняння Гарріса-Бенедикта; спочатку ви розраховуєте свій BMR, використовуючи вашу вагу, зріст і вік, а потім ваш BMR множите на коефіцієнт активності (наприклад, скільки ви зазвичай рухаєтеся), щоб визначити приблизно, скільки калорій вам потрібно на день. Наприклад, той, хто рідко або ніколи не тренується, помножить свій BMR на 1,2, а хтось, хто помірковано займається від 3 до 5 днів на тиждень, помножить BMR на 1,55. Замість того, щоб робити всі розрахунки самостійно, ви можете скористатися калькулятором Міністерства сільського господарства США, щоб визначити свої потреби в калоріях.

За даними Академії харчування та дієтології, потреба в калоріях для дорослих жінок коливається від 1600 до 2400 на день. Якби ваш спосіб життя був більш сидячим, ви опинилися б у нижньому кінці цього діапазону, а якщо б ви були більш активними, то були б у вищому. (Примітка: з віком ваша потреба в калоріях зменшується, а якщо ви вагітні або годуєте груддю, ваші потреби можуть зрости.)

Що таке дефіцит калорій?

Простіше кажучи, дефіцит калорій – це коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає або спалює ваше тіло.

Зазвичай рекомендується, щоб схуднути, слід створити дефіцит калорій. Наприклад, якщо людині потрібно 3000 калорій на день, зменшення споживання калорій до 2500 калорій на день створює дефіцит калорій на 500 калорій на день. У 1558 році дослідник Макс Вішнофскі підрахував, що 1 фунт жиру зберігає приблизно 3500 калорій енергії, згідно зі статтею вСьогоднішній дієтолог. З тих пір загальновідомо, що з точки зору схуднення 1 фунт еквівалентно 3500 калорій. Маючи це на увазі, ідея полягає в тому, що щоденний дефіцит 500 калорій може в кінцевому підсумку призвести до приблизно 1 фунту втрати ваги на тиждень. (Див.: Як скоротити калорії, щоб безпечно схуднути)

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачає ваше тіло, це називається надлишком калорій. Якщо ви зберігаєте надлишок калорій протягом тривалого періоду часу, це часто може призвести до збільшення ваги. (Звичайно, значне збільшення ваги не завжди відбувається через переїдання — це також може бути пов’язано з проблемами обміну речовин або іншими проблемами зі здоров’ям, такими як гіпотиреоз. Ось чому важливо проходити щорічні медичні огляди та звертатися до лікаря, якщо ви починаєте набирати вагу. раптом.)

Використання дефіциту калорій для схуднення

Національний інститут охорони здоров'я (NIH) загалом рекомендує дотримуватися дієти зі зниженою калорійністю (вона ж, що вступає в дефіцит калорій) для людей з надмірною вагою або ожирінням, які прагнуть схуднути, а Академія харчування та дієтології також вказує у звіті за 2016 рік що для схуднення дійсно рекомендується щоденний дефіцит від 500 до 750 калорій.

Деякі з цитованих досліджень підтверджують цей підхід: дослідження 2007 року щодо дефіциту калорій показало, що скорочення приблизно 500 калорій на день допомагає досягти втрати ваги. Однак, згідно з дослідженням, кількість втраченої ваги залежить від початкового жиру в організмі людини. Наприклад, комусь, хто починає з більшої кількості жиру в організмі, потрібен більший дефіцит калорій понаднормово, щоб схуднути. Дослідження пояснює, що саме тому чоловіки можуть втратити більше ваги, ніж жінки, при певному дефіциті калорій, оскільки жінки зазвичай мають більше жиру, ніж чоловіки з подібною масою тіла.

Однак дослідження 2014 року, опубліковане в Міжнародний журнал ожиріння зазначає, що настанова щодо дефіциту 3500 калорій на тиждень (або дефіциту 500 калорій на день) є загальним емпіричним правилом, яке може бути надто спрощеним. Дослідники в дослідженні хотіли з’ясувати, чи може правило 3500 калорій передбачити втрату ваги суб’єктів, але результати показали, що більшість суб’єктів значно втратили. менше ваги, ніж кількість, передбачена цим правилом 3500 калорій. Реальність така, що на результати схуднення впливає набагато більше факторів, ніж просто скорочення калорій. Різні метаболічні фактори, такі як внутрішні сигнали насичення (тобто, коли ви відчуваєте голод або ситість), також можуть відігравати певну роль. В даний час проводиться багато досліджень, щоб визначити інші речі, які можуть зіграти роль.

Як безпечно схуднути за допомогою дефіциту калорій

Незважаючи на те, що дослідження показують, що правило дефіциту 500 калорій не може бути надійним, воно все одно є рекомендованим керівництвом для схуднення серед таких громадських організацій, як NIH, Академія харчування та дієтології та клініка Майо. І щоб схуднути з дефіцитом калорій, вам потрібно підтримувати його протягом більш тривалого періоду часу, каже Джоан Салдж Блейк, редактор RDN, професор харчування в Бостонському університеті та ведуча подкасту про харчування та здоров’я Spot On !. Ви можете створити та підтримувати дефіцит калорій за допомогою:

1. Споживання менше калорій.
2. Збільшення щоденної фізичної активності без збільшення споживання калорій.
3. Поєднання обох.

Правда полягає в тому, що скорочення калорій у поєднанні з більшою активністю (і, отже, спалюванням більшої кількості калорій) зазвичай є найуспішнішим способом для людей схуднути, каже Салдж Блейк. (Подумайте: якщо ви скорочуєте 250 калорій за день, а також ходите бігати або ходити, що спалює 250 калорій, вам може здатися, що досягти цього дефіциту в 500 калорій легше, ніж зменшити споживання їжі лише на 500 калорій.)

Тим не менш, ви не хочете впадати в крайнощі, вирізаючи більшість продуктів та надмірне фізичне навантаження, тому що це не є стійким або здоровим довгостроково. «Просто тому, що невеликий дефіцит калорій корисний для схуднення, не означає, що їсти якомога менше, щоб схуднути, є гарною ідеєю», — каже спортивний дієтолог Емі Гудсон, MS, RD. Ви не повинні їсти менше 1000 калорій на день. , за даними NIH. Якщо ви їсте занадто мало калорій, це насправді може перешкодити схудненню і утримати організм від отримання калорій, необхідних йому для збереження здоров’я. Якщо ви їсте занадто мало калорій навіть протягом короткого періоду часу, ви можете відчувати голод, дратівливість, втому і відчувати діарею та/або запор. Це не інформує про здорові харчові звички, які можна зберегти. Якщо ви скоротите калорії протягом тривалого періоду часу (подумайте: місяці), це може призвести до неправильного харчування, дефіциту поживних речовин і в основному залишити вас у стані голоду. В результаті ваше тіло буде утримувати жир як засіб резервної енергії для вашого тіла, що в кінцевому підсумку заважатиме схудненню і матиме контрпродуктивний результат.

За даними NIH, безпечна швидкість втрати ваги становить від 1 до 2 фунтів на тиждень. Будь -яке швидше за це може бути потенційно небезпечним і мати наслідки для здоров'я; швидка втрата ваги підвищує вимоги до організму і може збільшити ризик утворення каменів у жовчному міхурі, недоїдання, електролітного дисбалансу та пошкодження печінки. Якщо швидкість втрати ваги перевищує 1 - 2 фунти на тиждень (тобто після баріатричної операції), то це повинно бути під наглядом медичних працівників.

І варто зазначити, що якщо у вас є основне захворювання, яке може спричинити збільшення ваги (наприклад, діабет 2 типу або гіпотиреоз), спроба використовувати дефіцит калорій для схуднення може не спрацювати. Ось чому важливо звернутися до лікаря, якщо ви нещодавно сильно набрали вагу або намагалися схуднути, але не можете.

Короткострокові та довгострокові цілі втрати ваги

"Залежно від людини та її конкретної мети схуднення, дефіцит калорій може знадобитися на коротший або довший час",-говорить Гудсон. «Хоча це не завжди ідеальне рівняння, зазвичай тривалість дефіциту калорій залежить від кількості ваги, яку потрібно втратити». Однак після шести місяців використання дефіциту калорій для схуднення важливо перейти на програму підтримки ваги-незалежно від того, чи досягли ви своєї мети, згідно з NIH. Як тільки ви схуднете, втримати його надзвичайно важко, і перерви на кілька тижнів або місяців, щоб упевнитися, що ви його не відновите, можуть допомогти зберегти вашу втрату ваги в довгостроковій перспективі. Відповідно до Транстеоретичної моделі (або етапів змін), що використовується для пояснення зміни поведінки, п’ята фаза - це фаза обслуговування, де поведінка зберігається (протягом шести місяців і більше) і має намір підтримувати її в майбутньому. Перехід у цей режим підтримки після кількох місяців дефіциту калорій не обов’язково залежить від того, скільки ви їсте, але дайте собі час, щоб йти в ногу зі своїми змінами у поведінці, і, виходячи з цієї моделі, шість місяців, як правило, є магічним числом . Потім, коли ви утримаєте вагу протягом кількох місяців, ви можете перерахувати свої потреби в калоріях і створити новий дефіцит, щоб продовжити зусилля зі схуднення.

З огляду на це, коли ви відчуваєте плато схуднення-це трапляється і є нормальною частиною процесу схуднення-важливо переоцінити свої потреби в калоріях, оскільки може знадобитися ще один дефіцит (хоча, можливо, не такий великий) . Наприклад, якщо ви втратили 10 фунтів, з’їдаючи на 500 калорій менше на день протягом приблизно 2 місяців, ваша потреба в калоріях буде меншою, оскільки ви на 10 фунтів легше. Таким чином, вам може знадобитися переоцінити ваші поточні потреби в калоріях на основі вашого BMR та рівня активності; ви можете в кінцевому підсумку з’їсти на 750 калорій менше, ніж коли починали.

Подібним чином, як тільки ваша мета схуднення буде досягнута, вам потрібно буде відповідно відрегулювати споживання калорій. Регулярна фізична активність також може допомогти утримати вагу, збільшивши загальне щоденне спалювання калорій (а також забезпечити ваше тіло безліччю інших важливих переваг для здоров’я).

Кінцева мета - підтримувати втрату ваги протягом тривалого періоду часу і не підтримувати вагу в нормі. Ось чому NIH рекомендує не більше 500-1000 калорій на день. "Хитрість полягає в тому, щоб створити невеликий дефіцит калорій, щоб втрачена вага не поверталася", - пояснює Елізабет Уорд, доктор медичних наук, авторка Краще New Perfect. Якщо ви намагаєтеся підтримувати великий дефіцит калорій, ви, швидше за все, відчуєте сильний голод і не будете дотримуватися свого плану харчування протягом такого тривалого періоду часу - повністю припиняючи ваші зусилля щодо схуднення. Згідно з дослідженням 2019 року, довгострокова стійка втрата ваги набагато складніше, ніж втрата фактичної ваги. У мета-аналізі 29 довгострокових досліджень схуднення більше половини втраченої ваги було відновлено протягом 2 років, а через 5 років було відновлено більше 80 відсотків втраченої ваги.

Дефіцит калорій та фізичні вправи

Люди, які дуже фізично активні, можуть задатися питанням, чи можуть вони схуднути при дефіциті калорій. «Ключ полягає в тому, щоб переконатися, що ви підживлюєте своє тіло відповідно до кількості виконуваної діяльності», — пояснює Гудсон. "Вживання занадто мало калорій може мати негативний вплив на продуктивність та рівень енергії". Наприклад, якщо ви скорочуєте калорії або інтенсивно тренуєтесь, ви можете піддаватися ризику розвитку синдрому тріади спортсменок, який проявляється як порушення менструального циклу та втрата енергії.

«Відстеження калорій може бути важливою частиною рівняння, щоб переконатися, що активні люди споживають достатньо калорій для отримання енергії, але створюють дефіцит, щоб допомогти їм досягти своєї мети схуднення», – говорить Гудсон.

Як загальна рекомендація, люди можуть зменшити споживання калорій та збільшити рівень своєї активності, щоб створити дефіцит калорій. Але якщо ви спортсмен (подумайте: тренування для марафону чи іншої енергійної події) або маєте велику вагу для схуднення, може бути розумним звернутися до бази з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на спорті.

Зміна поведінки

Скорочення калорій і більше фізичних вправ – це лише половина справи. NIH також рекомендує поведінкову терапію разом із втратою ваги та збільшенням фізичної активності. Відповідно до Транстеоретичної моделі (або Стадій Зміни), як тільки поведінка триває більше шести місяців, вона стає звичкою, якою хтось продовжує займатися. Створення здорових звичок, які тривають все життя, є кінцевою метою утримати вагу.

Салдж Блейк рекомендує зустрітися з зареєстрованим дієтологом-дієтологом (RDN), який спеціалізується в цій області, щоб допомогти вам пройти шлях втрати ваги. Послугу може покривати ваша страховка. Ви можете знайти RDN у своєму регіоні, перейшовши на веб-сайт Академії харчування та дієтології та натиснувши «Знайти експерта».

Чому дефіцит калорій не завжди працює

Дефіцит калорій може призводять до втрати ваги; однак "багато людей завищують, скільки калорій вони спалюють під час фізичної активності, і недооцінюють, скільки калорій вони споживають",-каже Селдж Блейк. Наприклад, дослідження показують, що кардіотренажери та інші калькулятори спалених калорій можуть переоцінювати. Це робить спробу схуднути виключно за рахунок збільшення фізичної активності — або шляхом розрахунку потреби в дефіциті калорій, а також врахування калорій, спалених під час вправ — більш складною.

Якщо ви намагаєтесь відстежувати свій дефіцит калорій, Селдж Блейк рекомендує скористатися одним із багатьох доступних додатків для схуднення, щоб допомогти вести журнал того, що ви їсте. Майте на увазі, що «вам потрібно розуміти розміри порцій, щоб додати точну кількість продуктів, які ви споживаєте щодня», — пояснює Салдж Блейк. «Якщо ваші порції неправильні — особливо, занижені — то буде і вихід [ваша загальна кількість калорій]».

Для того, щоб задовольнити свої потреби в калоріях і отримувати поживні речовини, необхідні для підтримки вашого організму у здоровому стані, важливо віддати перевагу споживанню поживних продуктів і обмежити продукти з високим вмістом насичених жирів і доданого цукру. Дієтичні рекомендації на 2020-2025 роки для американців пропонують правило 85/15 як керівництво, де 85 відсотків споживаних калорій має надходити з джерел, багатих поживними речовинами, а 15 відсотків можуть надходити з некалорійних джерел, таких як ті, що містять більшу кількість насичених жиру та доданого цукру (подумайте: печиво, цукерки, вершкове масло). (Пов’язано: Ці 5 простих принципів харчування не заперечуються експертами та дослідженнями)

Крім того, якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки (такі як нервова анорексія, булімія або орторексія), ви, можливо, не є хорошим кандидатом для підрахунку калорій, оскільки нудна природа підрахунку калорій може спровокувати рецидив. Крім того, люди з розладами харчової поведінки витрачають багато місяців або років на повторне навчання навичкам правильної харчової поведінки, а також працюють над усуненням харчових розладів, включаючи підрахунок калорій. Відповідно до статті 2010 року, опублікованої в Журнал неврології, обмеження калорій може призвести до стресу та переїдання навіть у тих, у кого в анамнезі немає харчових розладів. (Пов’язано: підрахунок калорій допоміг мені схуднути, але потім у мене з’явився розлад харчової поведінки)

Суть

Використання дефіциту калорій для схуднення, безумовно, є технікою, яка працює, але не сама по собі. Збільшення фізичних вправ, розуміння того, як оцінити те, що ви їсте (наприклад, порції), і зміна поведінки у бік здорових, стійких звичок також є частиною рівняння. Незважаючи на те, що багато людей робили це самостійно, керівництво RDN, безумовно, може допомогти у підтримці та позитивній мотивації до досягнення здорових цілей схуднення.

Огляд для