Як робити тренування «Baywatch» Зака ​​Ефрона

Зміст

• Тренер
• Філософія
• Тренування
• Фітнес рівень
• Тренування для всього тіла з 10-20 крапель
• Наприклад:
• Динамічне розминка
• Настінний прес
• Робити:
• Махи ногами, що стоять
• Робити:
• Поперемінний зворотний випад з обертанням багажника
• Робити:
• Розтягнення стегон з поворотом тулуба
• Робити:
• Падіння наборів
• Вправа No1
• Робити:
• Вправа No2
• Робити:
• Вправа No3
• Робити:
• Вправа No4
• Робити:
• Вправа No5
• Робити:
• Вправа No6
• Робити:
• Розклад
• План харчування
• Застереження
• Реалістичні цілі
• Як розпочати
• Суть

Якщо ви шанувальник оригінального серіалу "Baywatch" чи фільму "Baywatch", який вийшов пару років тому, є велика ймовірність, що ви бачили твердих тіл знаменитостей, які спортують у цих відомих нині червоних купальниках і шорти.

Хоча телешоу демонструвало підтягнутих тіл Девіда Хассельхоффа та Девіда Шарве, новий обсяг зірок у фільмі, здається, ще більш виточений і готовий вирішити будь-яку надзвичайну ситуацію на пляжі.

Але як акторський склад - конкретніше, Зак Ефрон - набуває (і залишається) у такій феноменальній формі?

Два слова: Патрік Мерфі.

Тренер

Мерфі, сертифікований професіонал фітнесу, що базується в Лос-Анджелесі, не чужий для тестування меж деяких з наших улюблених голлівудських рецендентів.

Він головний мозок тренувальних процедур кількох знаменитостей, включаючи Олександру Даддаріо (яка також бере участь у "Baywatch"), Камерон Діас, Джейсона Сегеля та Даніелу Руа.

Але саме трансформація Ефрона поставила цього дуже затребуваного тренера в центрі уваги. Його інтенсивні та ефективні тренування надихнули багатьох людей на бажання дотримуватися дієти та програми вправ, яку він розробив для Ефрона.

Як цей блискучий тренер підготував Ефрона проводити цілі дні, знімаючи сцени ні в чому, окрім плавок? Читайте далі, і ми розповімо вам, як саме це робиться.

Філософія

Сказати, що Ефрон перейшов від досить придатного до феноменального, - це заниження.

Незважаючи на те, що його виступ «Baywatch» здавалося, що він завжди так виглядав, одне можна сказати точно: щоб привести тіло Ефрона у верхівку, Мерфі довелося розробляти тренування, які еволюціонували з часом.

«Програма тренувань Ейфрона про фільми« Baywatch »передбачала постійно мінливий підхід, що включає тренування всього тіла, дводенні спліти, триденні спліти, силові тренування, силові тренування, тренування стійкості та рівноваги, тренування рятувальників, піші прогулянки, їзда на велосипеді, перешкода курсове навчання та багато іншого », - говорить Мерфі.

Зміни в програмуванні означали, що Ефрон ніколи не потрапляв на плато, що, за словами Мерфі, допомагає Ефрону стати міцною, високоміцною машиною, а також максимізує втрату жиру.

"Простіше кажучи, він закінчився подрібненим", - говорить Мерфі.

Мерфі також зазначає, що встановити високу планку для Ефрона було легко, тим більше, що він має одну з найскладніших етик тренувань, яку Мерфі коли-небудь бачив.

"Оскільки невдача ніколи не була вибором, я знав, що станеться лише через місяць, коли я ввійшов у програму", - пояснює Мерфі.

Маючи це на увазі, Мерфі щодня міняв тренування Ефрона. Він відкоригував схеми повторень і додав суперсети, кругові тренування, тренування в стилі бодібілдингу, кардіо тренування тощо.

"Я кинув на нього цілий набір інструментів для фітнесу, і у мене є дуже великий", - говорить він.

Тренування

Ви, напевно, бачили цю "цілу набір інструментів для фітнесу" в інших публікаціях, але нижче розроблена програма "Тренування тіла" за Baywatch - та, яку Мерфі ніколи раніше не поділяв.

Повна інформація: Це тренування інтенсивне. Якщо ви будете слідувати йому точно так, як це викладено, ви виконаєте 720 повторень, не враховуючи розминку. Так, ви правильно це прочитали.

Це 720-повторне тренування, яке Мерфі використовував з Ефроном. Що це означає для вас? Ну, це залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та кількості часу, який ви готові присвятити тренуванню.

Фітнес рівень

• Новачок: Виконуйте 2 раунди за вправу
• Від середнього до просунутого: Виконайте 3 раунди
• Фанати з фітнесу: Виконайте 4 раунди

Хоча чудово хотіти отримати кращу форму, немає сенсу порівнювати своє тіло з відомим актором, який має час і ресурси, щоб набути такої форми для кіноролі.

Ось чому ми пропонуємо використовувати це як орієнтир для отримання максимальної віддачі від тренувань, що допоможе вам почуватись здоровішими та сильнішими. Ось відео, на якому Зак Ефрон робить тренування, щоб підкачати:

Тренування для всього тіла з 10-20 крапель

Робити: Виконайте 10 повторень вправи з дещо складною вагою. Потім використовуйте половину ваги для 20 повторень.

Наприклад:

• 10 повторень бічних підйомів з 10-кілограмовими гантелями
• 20 повторень бічних підйомів з 5-кілограмовими гантелями

Динамічне розминка

Настінний прес

Робити:

• Встаньте руками на стіну на відстані більше ширини плечей.
• Опустіть грудну клітку до стіни, щоб виконати рух, схожий на віджимання.

Махи ногами, що стоять

Робити:

• Встаньте біля стіни або іншої поверхні, на якій можна покласти руку для рівноваги.
• Розставивши ноги на ширині стегон, тримайте 1 ногу на підлозі і махайте протилежною ногою вперед і назад.
• Повторіть з протилежного боку.

Поперемінний зворотний випад з обертанням багажника

Робити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
• Відступіть лівою ногою назад і опустіть ліве коліно майже до землі.
• Внизу руху поверніть тулуб над правою ногою.
• Поверніться назад до центру, втисніть праву ногу в землю і пройдіться лівою ногою вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

Розтягнення стегон з поворотом тулуба

Робити:

• Встаньте ногами разом. Відступіть ліву ногу назад приблизно на 3 фути від правої.
• Покладіть праву руку на стегно. Підніміть ліву руку і скручуйте тулуб, поки не відчуєте легкого розтягування лівого стегна.
• Поверніться у вихідне положення і переключіть сторони. Ви також можете зробити це розтягування з положення на колінах.

Падіння наборів

Вправа No1

• 10 підйомів гантелей у бік
• 20 підйомів гантелей у бік (з половиною ваги)
• Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду

Робити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки по боках.
• Тримайте по гантелі в кожній руці, долонями до себе.
• Підніміть руки в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей. Пауза.
• Опустіть гирі у вихідне положення.

Вправа No2

• 10 присідань у гірі
• 20 присідань у гирі (з половиною ваги)
• Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду

Робити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці пальців злегка спрямовані вперед
• Візьміться за ручку гирі двома руками. Тримайте його перед грудьми, близько до тіла.
• Опустіться в положення присідання, тримаючи гирю близько до грудей.
• Зробіть паузу внизу. Натисніть вгору у вихідне положення.

Вправа No3

• 10 підлогових пресів для гантелей
• 20 пресів для гантелей на підлозі (з половиною ваги)
• Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду

Робити:

• Лежте на спині з гантелями в кожній руці. Зігніть коліна і витягніть лікті в положення 90 градусів. Тильні сторони ваших рук ляжуть на підлогу.
• Утримуючи гантелі на грудях, натисніть.
• Зробіть паузу вгорі. Опустіть гирі у вихідне положення.

Вправа No4

• 10 тяг на гантелях з жорсткою ногою
• 20 тяг з гантелями на жорсткій нозі (з половиною ваги)
• Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду

Робити:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, по гантелі в кожній руці, руки перед стегнами.
• Злегка зігніть коліна. Нахиляйтесь у стегнах до тих пір, поки тулуб майже не буде паралельним підлозі. Пауза.
• Переконайтеся, що сідниці стискаються, коли ви під’їжджаєте у вихідне положення.
• Тримайте серцевину зайнятою протягом усього руху.

Вправа No5

• 10 нахилених лав гантелей
• 20 нахилених рядків гантелей (з половиною ваги)
• Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду

Робити:

• Ляжте обличчям вниз на нахилену лаву з гантелями в кожній руці. Ваші груди будуть притискатися до лави, а руки звисатимуть.
• Потягніть гантелі вгору до грудей. У верхній частині руху стисніть лопатки.
• Опустіться у вихідне положення.

Вправа No6

• 10 Хрускіт кабелю АВ від колін
• 20 Хрускіт кабелю AB від колін (з половиною ваги)
• Пройдіть 4 раунди, відпочиваючи 90 секунд після кожного раунду

Робити:

• Станьте на коліна нижче кабельної машини. Прикріпіть мотузку до високого шківа.
• Візьміться за мотузку і розімніть тіло, опустивши передпліччя на коліна, а голову на підлогу.
• Пауза. Поверніться у вихідне положення.
• Тримайте своє тіло повільним і контролюйте протягом усього руху.

Розклад

Ефрон використовував розділений план тренувань, розділений на три дні. Триденний розкол був зосереджений на спині та біцепсах у перший день, ногах у другий день та плечах, грудях та руках на третій день. Він також тренував абс протягом тижня. Це виглядало приблизно так:

• День 1: Спина і біцепс - це включає вісім вправ, таких як:
  • розтягування прямою рукою
  • ab розгортання
  • сидячі кабельні ряди
• День 2: Ноги - це включає 10 вправ, таких як:
  • ножні преси
  • стрибки на корточках
  • приклади
  • альпіністи з гірками
• День 3: Плечі, груди та руки - це включає 10 вправ, таких як:
  • віджимання
  • кабель грудної клітини
  • гантелі присідання спереду піднімає

План харчування

Як ви, напевно, можете здогадатися, Ефрон харчується надзвичайно поживно. Мерфі запросив його на повноцінне харчування, а це означає, що він залишається далеко від високорафінованих, оброблених продуктів.

Не знаєте, як це виглядає? Ось кілька прикладів із плану харчування Ефрона:

• Так для коричневого рису, але ні для макаронних виробів з коричневого рису
• Так для лободи, але ні для сухарів з лободи
• Так до яблук, але ні до яблучного соку

І жодних борошняних виробів. Мерфі каже, що Ефрон їсть цільну їжу 90 відсотків часу, але він дає можливість тричі обдурити страви на місяць.

Як правило, повноцінна дієта, особливо така, яка використовується для підготування фітнес-плану, включатиме:

• свіжі фрукти та овочі
• нежирні джерела білка
• складні вуглеводи
• здорові джерела жиру

Застереження

Перш ніж розіграти 720 повторень, непогано оцінити свій поточний рівень фізичної підготовки. Перехід до інтенсивної програми, не працюючи з нею, може призвести до травм та вигорання.

Якщо ви новачок у фізичних вправах, можливо, ви захочете поговорити зі спеціалістом з фізичних вправ, щоб обговорити найрозумніший спосіб побудувати програму, викладену Мерфі.

Можливо, ви також захочете поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ, особливо якщо у вас є якісь попередні умови, травми або обмеження, які можуть посилитися під час тренування.

Реалістичні цілі

Не хвилюйтеся, якщо ви не готові взяти участь у вдосконаленому тренуванні Мерфі по тілу Baywatch. Ви можете легко змінити багато з цих рухів і все одно зруйнувати свої фітнес-цілі. Маючи це на увазі, подумайте, щоб базувати свої фітнес-цілі на тому, як ви хочете почуватися, а не на кого ви хочете виглядати.

Хоча у вас може не бути брижі шести пакетів, як у Ефрона, відвідування звичайної програми тренувань змусить вас почувати себе здоровими, сильними та щасливими.

Як розпочати

Якщо ви не впевнені, як розпочати роботу з планом вправ, або зі своїм тренуванням потрапили на плато, можливо, вам варто розглянути можливість роботи з особистим тренером. Якщо ви збираєтеся полегшити тренування Baywatch Body Workout, ви можете змінити програму.

Наприклад, для початку виконайте лише 10 повторень кожної вправи. Коли ви це засвоїте, додайте 20 раундів. Або ви можете дотримати схему повторень 10-20, але виконуйте лише два раунди кожної вправи, а не чотири.

Суть

Підсилювати або розпочинати звичайні тренувальні роботи - це чудово, і хороша новина полягає в тому, що ви, швидше за все, побачите результати своєї напруженої роботи.

Важливо нагадати собі, що справа не в порівнянні із Заком Ефроном. Натомість використовуйте його план тренувань та харчування як хороший вихідний пункт для вашої фітнес-подорожі.