Їжа з високим вмістом клітковини

Клітковина - це речовина, що міститься в рослинах. Харчові волокна, які ви їсте, містяться у фруктах, овочах та зернах. Ваше тіло не може засвоїти клітковину, тому вона проходить через ваш кишечник, не засвоюючись багато. Однак клітковина все ще забезпечує багато користі для здоров’я.

Харчові волокна додають великої кількості їжі. Оскільки завдяки цьому ви почуваєтесь ситим швидше і довше, це може допомогти вам у зусиллях для схуднення чи підтримці здорової ваги. Для хворих на діабет клітковина відіграє важливу роль у досягненні та підтримці глікемічного контролю.

Дієти з високим вмістом клітковини також можуть допомогти як при запорах, так і при діареї. Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину.

Повільно збільшуйте кількість клітковини у своєму раціоні. Якщо у вас здуття живота або гази, ви, напевно, з’їли занадто багато, і вам потрібно зменшити кількість споживаної клітковини протягом декількох днів. Пийте багато рідини. Коли ви збільшуєте кількість клітковини у своєму раціоні, вам також потрібно вживати достатню кількість рідини. Недостатня кількість рідини може погіршити запор замість того, щоб покращитися. Спитайте у свого медичного працівника або дієтолога, скільки рідини ви повинні отримувати щодня.

Щоденне рекомендоване споживання клітковини для дорослих від 19 до 50 років становить 38 грамів на день для чоловіків та 25 грамів на день для жінок. Щоб отримувати більше клітковини у своєму раціоні, їжте різні види їжі, такі як:

• Фрукти
• Овочі
• Цільного зерна

Уважно прочитайте етикетки на продуктах, щоб побачити, скільки в них клітковини. Клітковина природно міститься в багатьох поживних продуктах. Якщо ваша дієта збалансована, вам, швидше за все, не потрібна добавка клітковини. У цільнозернових продуктах більше клітковини, ніж у рафінованих зернах. Вибирайте продукти, які містять більшу кількість клітковини, такі як цільнозерновий хліб проти білого хліба та коричневий рис проти білого рису. Намагайтеся їсти продукти, які від природи містять клітковину. Кліткові добавки та продукти, штучно збагачені клітковиною, часто не приносять однакової користі для здоров’я і можуть погіршити здуття живота та гази.

Овочі є хорошим джерелом клітковини. Їжте більше:

• Салат, мангольд, сира морква та шпинат
• Ніжні варені овочі, такі як спаржа, буряк, гриби, ріпа та гарбуз
• Печена картопля та солодкий картопля зі шкіркою
• Брокколі, артишоки, кабачки та квасоля

Ви також можете отримати більше клітковини, вживаючи їжу:

• Бобові, такі як сочевиця, чорна квасоля, горох, квасоля, квасоля ліма та нут
• Горіхи та насіння, такі як насіння соняшнику, мигдаль, фісташки та пекан

Плоди - ще одне хороше джерело клітковини. Їжте більше:

• Яблука та банани
• Персики та груші
• Мандарини, чорнослив та ягоди
• Інжир та інші сухофрукти
• Ківі

Зерно є ще одним важливим джерелом харчових волокон. Їжте більше:

• Гарячі крупи, такі як вівсянка та фарина
• Цільнозерновий хліб
• коричневий рис
• Кіноа
• Попкорн
• Зернові культури з високим вмістом клітковини, такі як висівки, подрібнена пшениця та листкова пшениця
• Макарони з цільної пшениці
• Кекси з висівок

Харчові волокна - догляд за собою; Запор - клітковина

• Джерела клітковини

Даль WJ, Стюарт ML. Позиція Академії харчування та дієтології: наслідки для здоров'я харчових волокон. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей МТ. Харчова медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Підручник з природної медицини. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2021: глава 44.

Томпсон М, Ноель М.Б. Харчування та сімейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.

• Запор у немовлят та дітей
• Дивертикуліт
• Клітковина

• Запор - самообслуговування
• Запор - що запитати у лікаря
• Дивертикуліт і дивертикульоз - виділення
• Дивертикуліт - що запитати у лікаря
• Як читати етикетки на продуктах харчування

• Харчові волокна
• Як знизити рівень холестерину за допомогою дієти