Тенденції здорового харчування - лобода

Кіноа (вимовляється як «гостра-ва») - це ситна, багата білками насіння, яку багато хто вважає цільним зерном. "Цілісне зерно" містить усі вихідні частини зерна або насіння, що робить його більш здоровою та повноцінною їжею, ніж рафіноване або оброблене зерно. Кіноа входить до тієї ж сімейства рослин, що має мангольд, шпинат та цукрові буряки.

Кіноа не містить глютену, а борошно є хорошим замінником пшеничного борошна. М'якою та горіховою ароматом кіноа можна насолоджуватися різними способами.

ЧОМУ ТЕБЕ ДОБРО

Кіноа багата білком. У ньому майже вдвічі більше білка, що міститься в вівсі, а також трохи більше клітковини та заліза. Кіноа - повноцінний білок. Це означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот (будівельних блоків білків), які потрібні вашому організму, але не можуть вироблятися самостійно.

Вам потрібен білок у вашому раціоні, щоб допомогти своєму організму відновлювати клітини та створювати нові. Білок також важливий для росту та розвитку в дитинстві, підлітковому віці та вагітності. Високий вміст білка в кіноа робить її хорошим варіантом замість рису та інших зерен з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом білка, особливо для людей з діабетом.

Кіноа також є хорошим джерелом калію, який потрібен для нарощування м’язів та білків, підтримання регулярного серцебиття та багатьох інших функцій організму. Він також пропонує багато інших вітамінів та мінералів.

Кіноа має кілька антиоксидантів, таких як ті, що містяться в ягодах. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодженню клітин. Це важливо для оздоровлення, а також для профілактики захворювань та старіння.

Якщо у вас целіакія або ви дотримуєтесь безглютенової дієти, лобода - чудовий варіант. Він не містить глютену.

Кіноа містить здорові для серця жири, які можуть допомогти підвищити рівень "хорошого холестерину". Він наповнює та містить поживний пунш у невеликій кількості.

ЯК ПІДГОТОВЛЮЄТЬСЯ

Кіноа можна готувати і їсти різними способами. Вам потрібно буде варити його у воді, як рис. Додайте 1 частину лободи до 2 частин води або бульйону і тушкуйте до готовності близько 15 хвилин.

Щоб додати лободу у свій раціон:

• Додайте варену лободу до салату, супів чи макаронних страв.
• Зробіть це гарнір. Подумайте про кіноа як про свій новий рис. Поєднуйте приготовлену лободу з зеленню, квасолею, овочами та приправами та подавайте до їжі. Додайте здоровий білок, такий як курка або риба, якщо захочете.
• Використовуйте борошно кіноа замість пшеничного борошна у своїх булочках, млинцях, печиві або будь-коли, коли ви печете.

Коли кіноа закінчить готувати, ви побачите, що навколо кожного зерна є фігурні нитки. Зробіть велику партію вареної лободи і зберігайте її в холодильнику до тижня. Він добре розігрівається. Виймайте його протягом декількох прийомів їжі, коли вам це потрібно.

ДЕ ЗНАЙТИ КВІНОЮ

Більшість великих продуктових магазинів перевозять мішки з лободою у своїй рисовій секції або в своїх натуральних або органічних харчових продуктах. Ви також можете придбати борошно з кіноа, макарони та зернові вироби. Кіноа також можна придбати в Інтернеті або в будь-якому магазині здорової їжі.

Існує понад сто різновидів лободи. Але ви, швидше за все, побачите в магазинах жовту / слонову кістки, червону або чорну лободу.

Сире, ви можете зберігати його у своїй коморі кілька місяців. Для зберігання використовуйте герметичний контейнер або мішок.

РЕЦЕПТ

Існує багато смачних рецептів з використанням лободи. Ось один, який ви можете спробувати.

Фаршировані помідори з кіноа

(Виходить 4 порції. Розмір порції: 1 помідор, ¾ склянки (180 мілілітрів, мл) фаршу)

Інгредієнти

• 4 середні (2½ дюйма або 6 сантиметрів) помідори, промиті
• 1 столова ложка (ложка) або 15 мл оливкової олії
• 2 столові ложки (30 мл) червоної цибулі, очищеної від шкірки і подрібненої
• 1 склянка (240 мл) варених змішаних овочів - таких як перець, кукурудза, морква або горох (залишки, зручні для їжі)
• 1 склянка (240 мл) лободи, полоскання *
• 1 склянка (240 мл) курячого бульйону з низьким вмістом натрію
• ½ стиглий авокадо, очищений і нарізаний кубиками (див. Підказку)
• ¼ чайної ложки (1 мл) меленого чорного перцю
• 1 столова ложка (15 мл) свіжої петрушки, промита, висушена і подрібнена (або 1 чайна ложка, або 5 мл, сушена)

Інструкції

1. Розігрійте духовку до 350,6 ° F (176,6 ° C).
2. Зріжте верхівку помідорів і видовбайте нутро. (М’якоть можна зберегти для використання в томатному супі або соусі або сальсі.) Відкладіть помідори.
3. Нагрійте олію в каструлі на середньому сильному вогні. Додайте цибулю і варіть, поки вони не почнуть розм’якшуватися, приблизно 1-2 хвилини.
4. Додайте варені овочі та прогрійте приблизно ще 1-2 хвилини.
5. Додайте лободу і варіть акуратно, поки вона не пахне, близько 2 хвилин.
6. Додайте курячий бульйон і доведіть до кипіння. Зменште вогонь і накрийте сковороду. Варіть до тих пір, поки лобода не вбере всю рідину і не повністю готується, приблизно від 7 до 10 хвилин.
7. Коли кіноа звариться, зніміть кришку та обережно розпушіть лободу виделкою. Акуратно змішайте авокадо, перець та петрушку.
8. Обережно нафаршируйте приблизно 3/4 склянки (180 мл) лободи в кожен помідор.
9. Помістіть помідори на деко і випікайте приблизно від 15 до 20 хвилин, або до тих пір, поки помідори не стануть гарячими (томати можна фарширувати заздалегідь і запікати пізніше).
10. Подавайте негайно.

Факти харчування

• Калорії: 299
• Загальний жир: 10 г.
• Насичені жири: 1 г.
• Натрій: 64 мг
• Загальна клітковина: 8 г.
• Білок: 10 г.
• Вуглеводи: 46 г.

Джерело: Національний інститут серця, легенів та крові. Смачно корисні сімейні страви. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Тенденції здорової їжі - гусяча нога; Корисні закуски - лобода; Втрата ваги - лобода; Здорове харчування - лобода; Оздоровчий - лобода

Troncone R, Auricchio S. Хвороба Целії. У: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Дитяча хвороба шлунково-кишкового тракту та печінки. 5-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 34.

ван дер Камп JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Визначення HEALTHGRAIN «цільне зерно». Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Шлунково-кишкові ефекти прийому лободи (Chenopodium quinoa Willd.) У хворих на целіакію. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Харчування