Приготування їжі без солі

Натрій є одним з основних елементів кухонної солі (NaCl або хлорид натрію). Його додають у багато продуктів для посилення смаку. Занадто багато натрію пов’язано з високим кров’яним тиском.

Харчування з низьким вмістом солі - важливий спосіб піклуватися про своє серце. Більшість людей з’їдає близько 3400 мг натрію на день. Це приблизно вдвічі більше, ніж рекомендує Американська асоціація серця. Більшість здорових людей повинні мати не більше 2300 мг солі на день. Людям старше 51 року та тим, у кого високий кров'яний тиск, може знадобитися обмежити вміст натрію до 1500 мг на день або менше.

Щоб вийти на здоровий рівень, дізнайтеся, як зменшити надлишок солі зі свого раціону.

Оброблена їжа полегшує приготування вечері. Але на них припадає 75% натрію в американській дієті. Це включає:

• Готові суміші
• Упаковані страви з рису
• Супи
• Консерви
• Заморожені страви
• Фасовані хлібобулочні вироби
• Фастфуд

Здоровий рівень натрію становить 140 мг або менше на порцію. Якщо ви використовуєте готову їжу, обмежте натрій шляхом:

• Уважно придивившись до маркування харчових продуктів на міліграми солі на порцію. Обов’язково зверніть увагу, скільки порцій є в упаковці.
• Купуючи продукти з написом "малосольний" або "без додавання солі".
• Перевірка маркування харчових продуктів на крупах, хлібі та готових сумішах.
• Промивання консервованої квасолі та овочів, щоб змити частину натрію.
• Використання заморожених або свіжих овочів замість консервованих овочів.
• Уникайте в’яленого м’яса, як шинка і бекон, соління, оливки та інші продукти, приготовані в солі.
• Вибір несолоних марок горіхів та суміші слідів.

Також використовуйте невелику кількість приправ, таких як кетчуп, гірчиця та соєвий соус. Навіть версії з низьким вмістом солі часто містять багато натрію.

Фрукти та овочі - чудове джерело смаку та поживності.

• Харчові продукти на рослинній основі - морква, шпинат, яблука та персики - мають природний вміст натрію.
• Сушені на сонці помідори, сушені гриби, журавлина, вишня та інші сухофрукти розпирають смаком. Використовуйте їх у салатах та інших стравах, щоб додати родзинку.

Дослідіть приготування їжі із замінниками солі.

• Додайте бризки лимона та інших цитрусових фруктів або вина до супів та інших страв. Або використовуйте їх як маринад для курки та іншого м’яса.
• Уникайте солі цибулі або часнику. Замість цього використовуйте свіжий часник та цибулю, або цибулю та часниковий порошок.
• Спробуйте різні види перцю, включаючи чорний, білий, зелений та червоний.
• Експериментуйте з оцтом (біле та червоне вино, рисове вино, бальзамічне та інші). Для максимального смаку додайте його наприкінці часу варіння.
• Підсмажене кунжутне масло додає пікантний смак без додавання солі.

Прочитайте етикетки на сумішах спецій. Деякі додали сіль.

Щоб додати трохи тепла і спецій, спробуйте:

• Суха гірчиця
• Свіжий подрібнений гострий перець
• Посипте паприку, кайенський перець або сушений гострий червоний перець

Трави та спеції забезпечують поєднання смаків. Якщо ви не впевнені, які спеції використовувати, зробіть тест на смак. Змішайте невелику щіпку спеції або суміші спецій у грудку нежирного вершкового сиру. Нехай воно сидить годину і більше, а потім спробуйте і перевірте, чи сподобалося вам.

Спробуйте ці аромати, щоб оживити страви без солі.

Трави та спеції на овочах:

• Морква - кориця, гвоздика, кріп, імбир, майоран, мускатний горіх, розмарин, шавлія
• Кукурудза - кмин, порошок каррі, паприка, петрушка
• Зелена квасоля - кріп, лимонний сік, майоран, материнка, естрагон, чебрець
• Помідори - базилік, лавровий лист, кріп, майоран, цибуля, орегано, петрушка, перець

Трави та спеції на м’ясі:

• Риба - порошок каррі, кріп, суха гірчиця, лимонний сік, паприка, перець
• Курка - Приправа до птиці, розмарин, шавлія, естрагон, чебрець
• Свинина - часник, цибуля, шавлія, перець, орегано
• Яловичина - майоран, мускатний горіх, шавлія, чебрець

Джерело: Аромат цієї їжі, Національний інститут серця, легенів та крові

Ви помітите різницю, коли вперше почнете готувати без солі. На щастя, ваше почуття смаку зміниться. Після періоду адаптації більшість людей перестають бракувати солі і починають насолоджуватися іншими смаками їжі.

Існує безліч чудових на смак рецептів з низьким вмістом натрію. Ось один, який ви можете спробувати.

Курка та іспанський рис

• Одна склянка (240 мл) цибулі, подрібнена
• Три четверті склянки (180 мл) зеленого перцю
• Дві чайні ложки (10 мл) рослинного масла
• Одна 8-унційна (240 г) томатна підлива *
• Одна чайна ложка (5 мл) петрушки, подрібненої
• Половина чайної ложки (2,5 мл) чорного перцю
• Чверть чайної ложки (6 мл) часнику, подрібненого в фарш
• П’ять склянок (1,2 л) вареного коричневого рису (звареного в несоленій воді)
• Три з половиною склянки (840 мл) курячих грудок, зварених, видалених з шкіри та кісток та нарізаних кубиками

1. У великій сковороді тушкуйте цибулю та зелений перець на олії протягом 5 хвилин на середньому вогні.
2. Додати томатний соус і спеції. Тепло через.
3. Додайте варений рис і курку. Тепло через.

* Щоб зменшити натрій, використовуйте одну консервовану томатну підливу з низьким вмістом натрію (4 г) і одну звичайну томатну підливу (120 г).

Джерело: Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH, США та охорони здоров’я.

DASH дієта; Високий кров'яний тиск - ТЕРМІНА; Гіпертонія - DASH; Дієта з низьким вмістом солі - ДЕШ

Аппель ЖЖ. Дієта та артеріальний тиск. В: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Гіпертонія: супутник серцевої хвороби Браунвальда. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA / ACC 2013 року щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 25 січня 2021 р.

Веб-сайт Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Доступ 2 липня 2020 р.

• Натрію