Харчові продукти, що підсилюють дієту

Харчові продукти, що підсилюють дієту, живлять вас, не додаючи багато зайвих калорій з цукру та насичених жирів. У порівнянні з дієтичними продуктами, ці здорові варіанти містять багато поживних речовин і перетравлюються довше, тому ви довше залишаєтеся ситими.

Будь-яка здорова дієта включає фрукти та овочі щодня. Продукти, що ростуть на фермах, у садах чи на деревах, завантажені поживними речовинами та клітковиною. Вони наповнюють вас і дають постійний потік енергії.

Способи вживання фруктів. Зберігайте фруктову миску на своїй кухні для швидкого, корисного перекусу. Якщо у вас недостатньо часу, використовуйте заморожені фрукти, які надходять нарізаними скибочками. Перевірте, чи немає доданого цукру. Список інгредієнтів повинен включати лише фрукти. Інші пропозиції щодо подачі включають:

• Ягоди над нежирним йогуртом
• Фруктовий смузі з нежирним йогуртом
• Цитрусовий салат з волоськими горіхами
• Кавуновий салат з бальзамічним оцтом
• Ананас на грилі, персики або нектарини
• Пашот-груші
• Салат зі шпинату та груші

Способи вживання овочів. Наріжте сирі овочі, як моркву або солодкий перець, на палички, щоб ви могли перекушувати ними протягом дня. Їсти їх також можна в салаті. Як і фрукти, багато овочів надходять нарізаними та замороженими. Знову перевіряйте етикетку, щоб перелік інгредієнтів включав лише овочі. Спробуйте ці ідеї для овочевих рецептів:

• Обсмажена брокколі над коричневим рисом
• Зелень коллар зі смаженим яйцем
• Смажений буряк із скибочками кропу та апельсина
• Кукурудзяно-томатний салат
• Овочеві кабаби на грилі або смажені овочі
• Супи з низьким вмістом натрію в магазині з додаванням заморожених овочів
• Заморожені овочі розмішували у киплячих макаронах протягом останніх 5 хвилин варіння

Квасоля є чудовим джерелом білка та клітковини. Ви можете використовувати квасоля, щоб зменшити або навіть замінити м’ясо у багатьох стравах.

Способи вживання квасолі. Якщо у вас немає часу попередньо замочити і приготувати суху квасолю, консервована квасоля заощадить ваш час. Тільки обов’язково купуйте квасоля з низьким вмістом солі (натрію). Ви також можете зменшити вміст натрію, промивши і зцідивши консервовані боби. Ось кілька смачних способів з’їсти більше квасолі:

• Вегетаріанський чилі з квасолею
• Чорноока горохова сальса
• Хумус, виготовлений з квасолею гарбанцо
• Сочевичний суп з морквою та шпинатом
• Розділений гороховий суп
• Коричневий рис та квасоля
• Салат з білої квасолі з лимоном та авокадо
• Овочеві бургери

Принаймні половина з'їдених зерен повинна складати цільнозернові. У цільних зернах все ще є більша частина поживних речовин і клітковини, з яких вони почали будувати рослини, оскільки цілі зерна містять цілі зерна зерна. Ось чому цільнозерновий хліб має текстуру, а білий - гладкий.

Способи вживання цільних зерен. Вибираючи продукти, виготовлені з цільнозернових злаків, перевірте список інгредієнтів, цільнозернові страви повинні бути перелічені першими. Чудові способи отримати більше цільного зерна включають:

• Цільно-пшеничний або багатозерновий тост з авокадо
• Вівсянка з ягодами
• Салат з дикого рису та грибів
• Коричневий рис з обсмаженими овочами
• Цільнозерновий суп з ячменю та овочів
• Цільно-пшенична піца з овочами на грилі та соусом маринара
• Попкорн з невеликою кількістю доданої солі та масла

Нежирне і нежирне молоко, йогурт і сир є здоровими джерелами кальцію, вітаміну D і калію. На відміну від підсолоджених напоїв із зайвими калоріями, молоко наповнює вас поживними речовинами.

Способи отримати більше молочних продуктів. Будьте креативні, додаючи молочні продукти до свого раціону:

• Додайте молоко до крупи з високим вмістом клітковини
• Готуйте свою вівсяну кашу замість води з знежиреним молоком
• Їжте йогурт поодинці, з фруктами або поливаючи медом
• Використовуйте заправку для салату на основі йогурту
• Замініть грецький йогурт сметаною
• Перекусіть нежирними або нежирними сирними паличками
• Викладаємо нежирний сир на пшеничні сухарі, а зверху помідори
• Додайте ложку нежирного сиру до яєчні

Додайте у свій раціон обмежену кількість цих продуктів.

Горіхи. У невеликих кількостях горіхи є чудовим джерелом клітковини, білка та корисних жирів. Але горіхи також калорійні, і їх легко переїсти. Їжте їх економно. Порційні горіхи випередити заздалегідь, а не їсти їх прямо з контейнера. Додайте горіхи в салати та другі страви як джерело білка.

Здорові олії. Такі олії, як оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, сафлорова олія та м’який маргарин є чудовими замінниками масел, що містять багато твердих жирів, таких як вершкове масло і вкорочуючий. Багато масел з високим вмістом твердих жирів шкідливі для талії та серця.

Використовуйте корисні олії замість вершкового масла для приготування їжі та в заправах для салатів, щоб додати насиченості стравам. Як і горіхи, олії мають високу калорійність, тому вони корисніші у менших кількостях.

Морепродукти. У морепродуктах багато корисних речовин і здорового для серця жиру. Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує їсти щонайменше одну порцію морепродуктів 8 унціями (226 грамів) щотижня. Здоровий вибір включає сардини, оселедець, тилапію та форель.

Курка. Курка є найздоровішою, коли ви її смажите, смажте або смажте на грилі. Курячі грудки мають менше жиру та калорій, ніж курячі стегна. Чудово готувати курку з шкіркою, що допомагає підтримувати її у вологості. Видаліть шкіру перед їжею, щоб заощадити близько 50 калорій і майже 5 грамів жиру.

Смажена курка, курячі крильця або курка, подана у вершковому соусі, є декількома з багатьох способів зробити курку нездоровою. Вам краще уникати цих варіантів курки.

Пісні нарізки м’яса. Чи м’ясо буде нежирним чи з високим вмістом жиру, залежить від частини тварини, від якої воно походило.

• Порція свинячої корейки має 3 грами жиру. Запасні ребра містять 26 грамів жиру.
• Верхній стейк із філе має 7 грамів жиру. У грудному ребрі майже 23 грами жиру.
• Шукайте мелене м’ясо з написом "97% до 99% пісного".

Ще здоровіше використовувати нежирне м’ясо як гарнір, а не як основну страву. Наприклад, приготуйте трохи нежирного яловичого фаршу, злийте будь-яку олію і додайте його разом з подрібненою морквою та кабачками в каструлю з томатним соусом.

Ожиріння - дієтичні продукти; Надмірна вага - продукти, що підсилюють дієту

Веб-сайт Академії харчування та дієтології. Їжа. www.eatright.org/food. Доступ 3 грудня 2020 р.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожиріння та кардіометаболічна хвороба. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ: 30 грудня 2020 р.

• Дієти