Йога для здоров’я

Йога - це практика, яка пов’язує тіло, дихання та розум. Він використовує фізичні пози, дихальні вправи та медитацію для поліпшення загального стану здоров’я. Йога була розроблена як духовна практика тисячі років тому. Сьогодні більшість західників займаються йогою для фізичних вправ або для зменшення стресу.

Йога може покращити ваш загальний рівень фізичної форми та покращити поставу та гнучкість. Він також може:

• Знизьте артеріальний тиск і пульс
• Допомогти вам розслабитися
• Підвищте свою впевненість у собі
• Зменшити стрес
• Поліпшіть свою координацію
• Поліпшіть свою концентрацію
• Допоможе вам краще спати
• Допомога при травленні

Крім того, заняття йогою також можуть допомогти при таких станах:

• Тривога
• Біль у спині
• Депресія

Йога, як правило, безпечна для більшості людей. Але вам може знадобитися уникати деяких пози йоги або модифікувати пози, якщо ви:

• Вагітні
• Мають високий кров'яний тиск
• Майте глаукому
• Мають ішіас

Не забудьте повідомити свого інструктора з йоги, якщо у вас є якісь із цих захворювань або будь-яка інша проблема зі здоров’ям або травма. Кваліфікований вчитель йоги повинен допомогти вам знайти безпечні для вас пози.

Є багато різних видів або стилів йоги. Вони варіюються від легких до більш інтенсивних. Деякі з найбільш популярних стилів йоги:

• Аштанга або силова йога. Цей тип йоги пропонує більш вимогливі тренування. На цих заняттях ви швидко переходите з однієї пози в іншу.
• Бікрам або гаряча йога. Ви робите серію з 26 поз у кімнаті, нагрітій від 35 ° C до 37,8 ° C (від 95 ° F до 100 ° F). Мета - зігріти та розтягнути м’язи, зв’язки та сухожилля, а також очистити організм за допомогою поту.
• Хатха-йога. Це іноді загальний термін для йоги. Найчастіше воно включає як дихання, так і пози.
• Цілісний. Ніжний тип йоги, який може включати дихальні вправи, співи та медитацію.
• Айенгар. Стиль, який приділяє велику увагу точному вирівнюванню корпусу. Ви також можете тримати пози протягом тривалого періоду часу.
• Кундаліні. Підкреслює вплив дихання на постави. Мета - звільнити енергію внизу тіла, щоб вона могла рухатися вгору.
• Вінійога. Цей стиль пристосовує пози до потреб та здібностей кожної людини, а також координує подих та пози.

Шукайте заняття йогою у вашому місцевому тренажерному залі, оздоровчому центрі або студії йоги. Якщо ви новачок у йозі, почніть із занять для початківців. Поговоріть з викладачем перед початком занять і розкажіть їм про будь-які травми чи стан здоров’я, які у вас можуть бути.

Можливо, ви захочете запитати про підготовку та досвід викладача. Однак, хоча більшість інструкторів пройшли певну формальну підготовку, сертифікованих програм з йоги не існує. Виберіть інструктора, з яким вам подобається працювати, який не підштовхує вас до того, що вам не комфортно.

Більшість занять йогою тривають від 45 до 90 хвилин. Усі стилі йоги включають три основні компоненти:

• Дихання. Зосередження уваги на диханні - важлива частина йоги. Ваш учитель може запропонувати інструкції з дихальних вправ під час занять.
• Пози. Пози йоги, або пози - це серія рухів, які сприяють підвищенню сили, гнучкості та рівноваги. Вони варіюються від труднощів - від лежання на підлозі до складних рівноваг.
• Медитація. Заняття йогою зазвичай закінчуються коротким періодом медитації. Це заспокоює розум і допомагає розслабитися.

Хоча йога, як правило, безпечна, ви все одно можете постраждати, якщо неправильно зробите позу або засунете себе занадто далеко. Ось декілька порад, як тримати йогу в безпеці.

• Якщо у вас є стан здоров'я, поговоріть зі своїм лікарем перед початком йоги. Запитайте, чи є якісь пози, яких вам слід уникати.
• Почніть повільно і вивчіть основи, перш ніж вдаватися занадто далеко.
• Виберіть клас, який відповідає вашому рівню. Якщо ви не впевнені, запитайте вчителя.
• Не виганяйте себе за межі рівня комфорту. Якщо ви не можете зробити позу, попросіть свого вчителя допомогти вам її змінити.
• Задайте питання, якщо ви не впевнені, як правильно робити позу.
• Візьміть з собою пляшку з водою і випийте багато води. Це в основному важливо в гарячій йозі.
• Носіть одяг, що дозволяє вільно пересуватися.
• Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або втому, зупиніться і відпочиньте.

Геррера М.П. Інтегративна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник сімейної медицини. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 12.

Hecht FM. Комплементарна, альтернативна та інтегративна медицина. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. 5 речей, які ви повинні знати про йогу. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я. Йога: в глибині. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Оновлено 30 жовтня 2020 р. Доступ 30 жовтня 2020 р.

• Фізичні вправи та фізична підготовка
• Посібник з гарної постави
• Немедикаментозне лікування болю