Вправи та вік

Ніколи не пізно почати займатися. Заняття спортом мають переваги в будь-якому віці. Залишаючись активними, ви зможете продовжувати бути незалежними та стилем життя, який вам подобається. Правильний вид регулярних вправ також може зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та падінь.

Вам не потрібно проводити години в тренажерному залі, щоб побачити переваги. Переміщення тіла всього 30 хвилин на день достатньо для поліпшення вашого здоров’я.

Ефективна програма вправ повинна бути веселою і допомагає підтримувати мотивацію. Це допомагає мати мету. Вашою метою може бути:

• Керувати станом здоров’я
• Зменшити стрес
• Покращуйте свою витривалість
• Вмійте купувати одяг менших розмірів

Ваша програма вправ також може стати способом спілкування. Ходити на заняття фізичними вправами або займатися з другом - це хороший спосіб бути соціальним.

Можливо, вам важко розпочати вправу. Однак коли ви все-таки почнете, ви почнете помічати переваги, включаючи поліпшення сну та самооцінки.

Вправи та фізичні навантаження також можуть:

• Покращуйте або підтримуйте свої сили та фізичну форму
• Спростіть робити те, що хочете
• Допоможіть балансу і ходьбі
• Допоможіть почуттям депресії або тривоги та покрастіть свій настрій
• Підтримуйте свої навички мислення (когнітивні функції) у міру дорослішання
• Профілактика або лікування таких захворювань, як діабет, хвороби серця, високий кров'яний тиск, рак молочної залози та товстої кишки, а також остеопороз

Завжди поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати програму вправ. Ваш постачальник може запропонувати вправи та заходи, які підходять саме вам.

Вправи можна згрупувати за чотирма основними категоріями, хоча багато вправ входять до кількох категорій:

АЕРОБІЧНА ВПРАВА

Аеробні вправи збільшують ваше дихання і пульс. Ці вправи допомагають вашому серцю, легеням та судинам. Вони можуть запобігти чи затримати багато захворювань, таких як діабет, рак товстої кишки та молочної залози, а також хвороби серця.

• Аеробні спортивні заходи включають швидку ходьбу, біг підтюпцем, плавання, їзду на велосипеді, скелелазіння, теніс та баскетбол
• Аеробні заходи, якими ви можете займатися щодня, включають танці, роботу на подвір’ї, штовхання онука на гойдалках та пилососування

СИЛА М'ЯЗІ

Поліпшення м’язової сили може допомогти вам підніматися сходами, носити продукти та залишатися незалежним. Ви можете наростити м’язову силу, виконавши:

• Підняття тягарів або використання стрічки опору
• Виконувати повсякденні справи, наприклад, нести повний кошик для білизни з підвалу, нести своїх менших онуків або піднімати речі в саду

ВПРАВИ БАЛАНСУ

Вправи на баланс допомагають запобігти падінню, що турбує людей похилого віку. Багато вправ, що зміцнюють м’язи ніг, стегон і попереку, покращать ваш баланс. Часто найкраще навчитися вправам з рівноваги у фізіотерапевта, перш ніж починати самостійно.

Вправи на баланс можуть включати:

• Стоячи на одній нозі
• Ходьба п’ятами до ніг
• Тай-чі
• Стоячи навшпиньках, щоб дістати щось до верхньої полиці
• Ходьба вгору і вниз по сходах

Розтягування

Розтяжка може допомогти вашому тілу залишатися гнучким. Щоб залишатися незграбним:

• Дізнайтеся, як тягнуться плечі, плечі та литки
• Візьміть уроки йоги
• Робіть повсякденні справи, наприклад, застеляючи ліжко або нахиляючись, щоб пов’язати взуття

Вік і фізичні вправи

• Перевага регулярних вправ
• Вправа на гнучкість
• Вправи та вік
• Старіння та фізичні вправи
• Підняття ваги та схуднення

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Фізична активність необхідна для здорового старіння. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Оновлено 19 квітня 2019 р. Доступ 31 травня 2019 р.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Рекомендації щодо фізичної активності для американців. ДЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Фізична активність для успішного старіння. У: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Підручник з геріатричної медицини та геронтології Броклхерста. 8-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 99.