Білок у дієті

Білки - це життєві блоки. Кожна клітина людського організму містить білок. Основна структура білка - це ланцюжок амінокислот.

Вам потрібен білок у вашому раціоні, щоб допомогти своєму організму відновлювати клітини та створювати нові. Білок також важливий для росту та розвитку у дітей, підлітків та вагітних жінок.

Білкова їжа під час травлення розпадається на частини, які називаються амінокислотами. Людському тілу потрібна кількість амінокислот у досить великих кількостях, щоб підтримувати гарне здоров’я.

Амінокислоти містяться в тваринних джерелах, таких як м’ясо, молоко, риба та яйця. Вони також містяться в рослинних джерелах, таких як соя, боби, бобові, горіхове масло та деякі зерна (наприклад, зародки пшениці та лобода). Вам не потрібно їсти продукти тваринного походження, щоб отримувати весь білок, необхідний у вашому раціоні.

Амінокислоти класифікуються на три групи:

• Суттєвий
• Необов’язково
• Умовна

Незамінні амінокислоти не може бути зроблено організмом, а має надходити з їжею. Їх не потрібно їсти за один прийом їжі. Баланс на цілий день важливіший.

Незамінні амінокислоти виробляються організмом із незамінних амінокислот або при нормальному розщепленні білків.

Умовні амінокислоти потрібні під час хвороби та стресу.

Кількість білка, яке потрібно у вашому раціоні, буде залежати від загальної потреби в калоріях. Щоденне рекомендоване споживання білка для здорових дорослих становить від 10% до 35% від загальної кількості калорій. Наприклад, людина, яка дотримується дієти на 2000 калорій, може з’їсти 100 грамів білка, який забезпечить 20% їх загальної добової калорії.

30 г більшості продуктів, багатих білком, містять 7 г білка. Унція (30 грам) дорівнює:

• 1 унція (30 г) м’ясної риби або птиці
• 1 велике яйце
• ¼ склянки (60 мілілітрів) тофу
• ½ чашка (65 грам) вареної квасолі або сочевиці

Молочні продукти з низьким вмістом жиру також є хорошим джерелом білка.

Цільні зерна містять більше білка, ніж рафіновані або «білі» продукти.

Дітям та підліткам можуть знадобитися різні суми, залежно від їх віку. Деякі здорові джерела тваринного білка включають:

• Індичка або курка зі знятою шкіркою, або зубри (їх ще називають м’ясом буйволів)
• Нежирні шматки яловичини або свинини, такі як кругла, верхівка або вирізка (обріжте будь-який видимий жир)
• Риба або молюски

Інші хороші джерела білка включають:

• Квасоля пінто, чорна квасоля, квасоля, сочевиця, колотий горох або квасоля гарбанцо
• Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, фундук, змішані горіхи, арахіс, арахісове масло, насіння соняшнику або волоські горіхи (горіхи мають багато жиру, тому пам’ятайте про розмір порцій. Вживання калорій, що перевищують ваші потреби, може призвести до збільшення ваги).
• Тофу, темпе та інші соєві білкові продукти
• Нежирні молочні продукти

Найновіший посібник Міністерства сільського господарства США під назвою MyPlate може допомогти вам зробити вибір здорового харчування.

Дієта - білкова

• Білки

Національна академія наук, Інститут медицини, харчування та харчування. Дієтичні довідкові споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жиру, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Преса Національної академії. Вашингтон, округ Колумбія, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А, Нейлд П. Дієта та харчування. У: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Медичні науки. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 16.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 21 червня 2019 р.