Тренувальні вправи на м’язи тазового дна

Тренувальні вправи на м’язи тазового дна - це низка вправ, призначених для зміцнення м’язів тазового дна.

Тренувальні вправи на м’язи тазового дна рекомендуються для:

• Жінки, які страждають нетриманням сечі
• Чоловіки з нетриманням сечі після операції на простаті
• Люди, які мають нетримання калу

Тренувальні вправи на м’язи тазового дна можуть допомогти зміцнити м’язи під маткою, сечовим міхуром та кишечником (товста кишка). Вони можуть допомогти як чоловікам, так і жінкам, які мають проблеми з витоком сечі або контролем кишечника.

Тренування м’язів тазового дна - це все одно, що робити вигляд, що вам потрібно помочитися, а потім утримувати його. Ви розслабляєте і підтягуєте м’язи, які контролюють потік сечі. Важливо знайти потрібні м’язи для підтяжки.

Наступного разу, коли вам доведеться мочитися, починайте йти, а потім зупиняйтеся. Відчуйте, як м’язи піхви, сечового міхура або заднього проходу стискаються і рухаються вгору. Це м’язи тазового дна. Якщо ви відчуваєте, як вони підтягуються, ви правильно виконали вправу. Не складайте звички робити вправи кожного разу, коли ви мочитеся. Як тільки ви зможете з комфортом розпізнати м’язи, виконуйте вправи сидячи, але НЕ під час сечовипускання.

Якщо ви все ще не впевнені, чи напружуєте правильні м’язи, майте на увазі, що всі м’язи тазового дна розслабляються і стискаються одночасно. Оскільки ці м’язи контролюють сечовий міхур, пряму кишку та піхву, наступні поради можуть допомогти:

• Жінки: Вставте палець у піхву. Напружте м’язи так, ніби ви тримаєте сечу, а потім відпустіть. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються і рухаються вгору-вниз.
• Чоловіки: вставте палець у пряму кишку. Напружте м’язи так, ніби ви тримаєте сечу, а потім відпустіть. Ви повинні відчути, як м’язи напружуються і рухаються вгору-вниз. Це ті самі м’язи, які ви стягнули б, якби намагалися запобігти пропусканню газів.

Дуже важливо, щоб під час виконання вправ на тренування м’язів тазового дна ви тримали розслаблені такі м’язи:

• Черевна
• Сідниці (глибший, анальний сфінктерний м’яз повинен скорочуватися)
• Стегно

Жінка також може зміцнити ці м’язи, використовуючи вагінальний конус, який є зваженим пристроєм, який вводиться у піхву. Потім ви намагаєтеся підтягнути м’язи тазового дна, щоб утримати пристрій на місці.

Якщо ви не впевнені, чи правильно ви тренуєте м’язи тазового дна, ви можете використовувати біологічну зворотну зв'язок та електростимуляцію, щоб допомогти знайти правильну групу м’язів для роботи.

• Біофідбек - метод позитивного підкріплення. Електроди кладуть на живіт і вздовж анальної області. Деякі терапевти ставлять датчик у піхву у жінок або в задній прохід у чоловіків, щоб контролювати скорочення м’язів тазового дна.
• На моніторі відобразиться графік, який показує, які м’язи скорочуються, а які перебувають у стані спокою. Терапевт може допомогти знайти потрібні м’язи для виконання вправ на тренування м’язів тазового дна.

ВИКОНАННЯ ВПРАВ ПОДОЛОГИ ТАЗУ:

Виконайте такі дії:

1. Почніть з спорожнення сечового міхура.
2. Напружте м’язи тазового дна і затримайте на підрахунку 10.
3. Повністю розслабте м’язи на рахунок 10.
4. Робіть 10 повторень 3 - 5 разів на день (вранці, вдень і вночі).

Ви можете робити ці вправи в будь-який час і в будь-якому місці. Більшість людей воліють робити вправи лежачи або сидячи на стільці. Через 4-6 тижнів більшість людей помічають певне поліпшення стану. Значні зміни можуть зайняти 3 місяці.

Через пару тижнів ви також можете спробувати зробити одноразове скорочення тазового дна в періоди, коли існує ймовірність витоку (наприклад, під час вставання зі стільця).

Слово обережності: Деякі люди відчувають, що можуть прискорити прогрес, збільшуючи кількість повторень і частоту вправ. Однак надмірні фізичні вправи можуть натомість спричинити втому м’язів та збільшити витік сечі.

Якщо під час виконання цих вправ ви відчуваєте дискомфорт у животі або спині, ви, мабуть, робите їх неправильно. Виконуючи ці вправи, глибоко дихайте і розслабляйте тіло. Переконайтеся, що ви не стягуєте м’язи живота, стегна, сідниць або грудей.

При правильному виконанні вправ на м’язи тазового дна було доведено, що вони дуже ефективно покращують утримання сечі.

Є фізіотерапевти, спеціально навчені тренуванню м’язів тазового дна. Багато людей отримують користь від офіційної фізичної терапії.

Вправи Кегеля

• Анатомія промежини жінки

Кірбі А.С., Ленц Г.М. Функція та розлади нижніх сечовивідних шляхів: фізіологія сечовипускання, дисфункція, що викликає порушення сечовипускання, нетримання сечі, інфекції сечовивідних шляхів та синдром болючого сечового міхура. У: Lobo RA, Гершенсон Д.М., Lentz GM, Valea FA, ред. Комплексна гінекологія. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Жіноче нетримання сечі. У: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Клінічне акушерство та гінекологія. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 11.

Newman DK, Burgio KL. Консервативне лікування нетримання сечі: поведінкова терапія та терапія тазового дна та уретрально-тазові апарати. У: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Урологія Кемпбелла-Уолша. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 80.