Причина №1, чому ваші тренування зад не працюють

Зміст

• Ти маєш це? Тест
• Швидкі виправлення, щоб розбудити вашу здобич
• Огляд для

Якщо ви проводите години на годину, сидячи за письмовим столом цілий день, ви можете стати жертвою постійно зростаючої епідемії, яка називається сіднична амнезія. Гаразд, значить, це не справжня епідемія (не потрібно панікувати і витягувати свій Ходячі мерці навички виживання), але це є законна проблема постави, яка залишається непоміченою у багатьох людей.

Яєчна амнезія виникає з кількох причин: Коли ви сидите протягом тривалого часу (наприклад, на роботі або в очікуванні в заторах), ваші м’язи повільно адаптуються до вашої постави, в результаті чого м’язи-згиначі стегон стають короткими, а м’язи сідниць подовжуються. Ваші маленькі спинномозкові м’язи та стегна починають компенсувати вашу слабку здобич. З часом ваше тіло припускає, що відповідні м’язи не можуть - або не хочуть - працювати. Коли приходить час тренуватися, ваше тіло настільки звикло до цих компенсацій, що скомпрометовані м’язи в основному витягують пробіл; Минуло так багато часу з тих пір, як вони були активовані, що вони буквально забули, як займатися, звідси амнезія. З часом ваші тренування насправді можуть посилити ці дисбаланси, укріпивши проблему (wompwomp), тому ви можете не побачити бажаних результатів.

Ти маєш це? Тест

Почніть з того, що ви ляжете на спину, ступивши ноги на підлогу. Обережно підніміть стегна до стелі і утримуйте близько п'яти секунд. Які м’язи ви відчуваєте, щоб тримати стегна високо? Якщо ви стискаєтесь у литках або нижня частина спини кричить на вас, швидше за все, ви стали жертвою сідничної амнезії. Далі перевірте свій профіль у дзеркалі на всю довжину. У вас є велика арка в нижній частині спини? Це називається лордозом (він же вигинає спину і так сильно випирає зад, навіть Ніккі Мінаж червоніє). Це означає, що ваші сідничні м’язи (і серцевина) знаходяться трохи на лінивій стороні і недостатньо втягуються, щоб підтримувати міцний нейтральний хребет. Деякий вигин у нижній частині спини - це нормально, але якщо він доводиться до крайності, міжхребцеві диски між хребцями у вашому хребті можуть розчавитись і з часом перерости у грижі між дисками та безліч інших болів у попереку.

Швидкі виправлення, щоб розбудити вашу здобич

Отже, ваша задниця натискала кнопку відкладення. Пора прокидатися! Дотримуйтесь цих простих правил, щоб підготувати сідниці до чудового тренування та переконатися, що вони працюють для вашого цілий пітніти.

1. Покататися: По-перше, приділіть деякий час згинанням стегна. Коли ці м’язи скорочуються, вони по суті гіперактивні і будуть нести основний тягар ваших вправ на сідниці. Коли ви розгортаєте їх, ви знімете напругу у сполучній тканині, яка обернула їх у це щільне положення. Це змусить ваші згиначі стегна зробити крок назад і закликати ваші сідниці вирватися з нього і почати працювати! Почніть з розгортання передньої частини стегон - переконайтеся, що ви дотримуєтесь лише м’язів, що котяться, а не будь -яких суглобів чи хрящів. Ось як користуватися поролоновим валиком.
2. Підготовка м’язів: Присвятіть п'ять хвилин перед тренуванням активації сідниць, щоб переконатися, що вони встали, і перш ніж приступати до більш інтенсивних вправ для сідниць. Спробуйте ніжні стегна, щоб позбутися звички гіперекстензії нижньої частини спини. Потім візьміть міні-гумку опору і оберніть її навколо колін. Ляжте на спину, починайте стегнові мости (тестовий хід з попереднього). Зосередьтеся на проштовхуванні через склепіння ваших ніг, зберігаючи постійну напругу на смузі. Це розбудить усі три ваші сідничні м’язи. (Psst: Це також чудове активне відновлення, яке можна подолати за допомогою вашої станової тяги.) Спробуйте відкрити і закрити коліна (розкладачка), а смуга ще обмотана, щоб розігріти сідничний і середній сідничний м’язи (стабілізуючі м’язи), перш ніж почати рухатися.
3. Будьте уважні: Поєднайте свої видихи з найскладнішою частиною будь -якої вправи. Це допоможе вчасно задіяти м’язи для оптимальної активації і, в свою чергу, досягне результатів. Приклад: Швидко видихніть, коли досягнете вершини розмаху гірі. Видих - це ваш сигнал, щоб стиснути сідницю і серцевину вау. Згодом це стане другою натурою, і ви розвинете усвідомлення м’язів, щоб задіяти потрібні м’язи в потрібний час.
4. Ввімкнути: Коли ви починаєте усвідомлювати, що відчуває правильне сідничне залучення, ви можете виконувати деякі повторення чудово, а інші ... не так вже й багато. Тримайся там! Навчаючись чого не робить відчувайте себе добре, ви повільно покращите своє усвідомлення того, що робить.
5. Опануйте ці рухи: Порівняйте свої сідничні м’язи та згиначі стегон за допомогою цих 7 вправ для сідниць, які борються з синдромом мертвих сідниць.

Ліз Дупнік - особистий тренер, сертифікований NSCA, який живе та працює у Нью -Йорку.

Огляд для