Як читають етикетку про харчування, на думку дієтологів

Зміст

• Розмір порції
• Калорії
• Поживні речовини
• Щоденна вартість
• Коли шукати високий %DV
• Коли шукати низький %DV
• Огляд для

Коли ви вибираєте закуску для подорожі на заправці або коробку пластівців із супермаркету, цінник, ймовірно, є першою інформацією, на яку ви посилаєтеся, щоб вирішити, чи варто її ласувати. Але виходячи з безлічі корисних фактів і цифр на харчовій етикетці харчових продуктів, ця панель на зворотному боці упаковки має бути там, де ваші очі йдуть далі.

Етикетка з поживними речовинами пропонує цінну інформацію покупцям, показуючи, скільки саме клітковини, білка, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин пропонує порція певної їжі. Таким чином, ви зможете прийняти усвідомлене рішення додати його до своєї тарілки - чи ні.

"Хоча кожному важливо мати базовий рівень розуміння етикетки з поживними речовинами, деяким особливим категоріям населення особливо вигідно використовувати посилання на етикетці під час вибору продуктів харчування, особливо тим, хто страждає на цукровий діабет та гіпертонічну хворобу", - каже Майя Феллер, MS, RDN, CDN , зареєстрований дієтолог -дієтолог таФормаЧлен Brain Trust. Люди з діабетом знайдуть розділ вуглеводів та клітковини на етикетці корисним для визначення впливу їжі на рівень цукру в крові, тоді як люди з серцево -судинними розладами можуть подивитися на вміст натрію, щоб вирішити, чи є їжа розумним доповненням до їх харчування, пояснює вона.

Короткий застереження: етикетка харчування заснована на дієті на 2000 калорій, і вам може знадобитися з’їсти додаткову або меншу кількість калорій відповідно до ваших унікальних потреб. Не дивлячись на це, етикетка фактів харчування все ще може бути корисною, якщо ви сприймаєте її з недовірою, каже Вітні Інгліш, MS, R.D.N., зареєстрований дієтолог і автор книги Немовля та малюк на рослинній основі. «Люди все ще можуть використовувати їх, щоб визначити, чи містить продукт високий чи низький вміст певних поживних речовин, [але вони] повинні пам’ятати, що їхні індивідуальні потреби можуть відрізнятися від потреб середньої людини», – каже вона.

Добре, так як же точно розшифрувати цю панель чисел та відсотків? Тут Феллер і Англійський розбирають, як читати етикетку харчових продуктів, включаючи те, на яких фактах зосередитися.

Розмір порції

Коли ви з’ясовуєте, як правильно читати етикетку харчових продуктів, вам потрібно спершу вказати розмір порції їжі (як правило, зазначений у чашках або шматках і кількість грамів), а також кількість порцій в упаковці (або порції на контейнер). Ви можете подумати, що розмір порції на етикетці харчових продуктів – це кількість, яку експерти з здоров’я харчових продуктів і дієтологи рекомендують їсти за один раз, але насправді він відображає середню кількість їжі, яку люди зазвичай їдять або п’ють на основі опитувань споживання їжі, каже англійською.

Може бути корисним подивитися на це число як на орієнтир, щоб приблизно вирішити, скільки ви повинні додати до своєї тарілки, але ви могли б з’їсти трохи більше або менше зазначеного розміру порції, щоб відчувати себе ситим та досягти своїх особистих цілей у сфері здоров’я, каже Феллер . «Я рекомендую людям вибирати розміри порцій відповідно до їхніх індивідуальних харчових потреб і прислухатися до сигналів голоду та насичення свого тіла під час приготування їжі», – додає Інгл. (Пов’язано: Нарешті, простий у виконанні посібник із здорових розмірів порцій)

Тим не менш, важливо читати розмір порції, читаючи етикетку з поживними речовинами, оскільки перераховані калорії та кількість поживних речовин ґрунтуються на що цифра — не загальна кількість упаковки чи контейнера. Наприклад, якщо ви з’їсте хумус на дві порції, ви споживаєте подвійну кількість поживних речовин (тобто жирів, клітковини, білків) і калорій, зазначених у списку, згідно з Управлінням з контролю за продуктами і ліками США.

Калорії

Простіше кажучи, калорії визначають, скільки енергії ви отримаєте від порції певної їжі. Коли ви вперше з’ясовуєте, як читати етикетку з поживними речовинами, ви можете автоматично подивитися на калорійність, яка є найбільшою та найсміливішою цифрою на панелі. Але це не найважливіша цифра, яку слід враховувати при виборі їжі. "Самі калорії дають дуже мало уявлення про те, наскільки насправді" здорова "їжа", - говорить Феллер. «Здається, що продукти з найменшою кількістю калорій мають ореол здоров’я і вважаються найкращим варіантом, тоді як продукти з більшою кількістю калорій слід уникати. [Але] профіль поживних речовин будь-якої їжі має набагато більше значення, ніж калорії». (По темі: Причина №1 припинити підрахунок калорій)

Візьміть, наприклад, горіхи та насіння. Хоча ці продукти калорійніші, ніж морква чи огірки, це не означає, що вони не такі корисні, як овочі, і обидва вони можуть мати місце на вашій тарілці, каже Феллер. Не кажучи вже про те, що "більш калорійна їжа, така як авокадо, яка містить багато необхідних мікроелементів і фітохімікатів, буде кращим вибором для підтримки метаболічного здоров'я, ніж менш калорійний варіант, який не має поживних речовин",-додає вона.

Замість того, щоб дивитися на калорійність, щоб оцінити, чи є їжа «корисною для вас», Інгліш рекомендує посилатися на те, наскільки вона може викликати у вас відчуття задоволення. «Погляд на кількість калорій у продукті може допомогти вам визначити, скільки їжі вам потрібно з’їсти, щоб відчувати ситість», – каже вона. "Але вони лише один фактор - клітковина, жири та білки також впливають на ситість".

Поживні речовини

На кожній етикетці харчових продуктів ви знайдете ключові макро- та мікроелементи, включаючи загальні жири (розбиті на насичені та транс-жири), холестерин, натрій, загальні вуглеводи, харчові волокна, додані цукру (які додаються під час обробки), загальні цукри. (кількість доданого цукру плюс цукор, який природно присутній у їжі) білок, вітамін D, кальцій, залізо та калій. Ви можете побачити кілька інших мікроелементів, але вони не будуть перераховані на панелі фактів харчування, якщо немає конкретних вимог щодо цього поживного речовини, і вони не розкриваються виробником на добровільній основі, говорить Феллер.

Щоденна вартість

Ви також побачите відсоток добової норми (%DV), тобто кількість - у відсотках - певної поживної речовини, присутній в одній порції цієї їжі, каже Феллер. За даними Національного інституту охорони здоров’я, добова норма поживної речовини встановлюється FDA, і вона покликана допомогти вам дізнатися кількість певної поживної речовини, що міститься в порції їжі, у зв’язку з їх грубою дієтичною потребою в цьому поживному речовині. Хоча вони часто подібні до рекомендованих дієтичних норм або адекватного споживання, визначених Міністерством сільського господарства Сполучених Штатів, вони не завжди точно однакові, згідно з NIH.

"Це базується на кількості щоденного споживання 2000 калорій на всіх етикетках харчування", - пояснює вона. «Наприклад, порція вівсяної каші може містити 2 мг заліза, що становить 10 відсотків від % від норми заліза для людини, яка споживає 2000 калорій на день». Швидко поглянувши, %DV може визначити, чи в порції їжі міститься багато поживних речовин (20 відсотків або більше) або мало (5 відсотків або менше), і скільки з кожної поживної речовини порція їжі сприяє вашому щоденний раціон, згідно з FDA.

З усіх перерахованих поживних речовин будуть тільки транс -жири та загальний цукор ні мати %DV. За даними FDA, недостатньо інформації для встановлення добової норми трансжирів, і жодна урядова організація не рекомендувала обмеження споживання загальної кількості цукру. У більшості випадків ви також не побачите %DV для білка, оскільки його потрібно вказати лише в тому випадку, якщо продукт має «високий вміст білка» або якщо він призначений для дітей віком до чотирьох років, оскільки більшість людей старше цього віку група отримує достатню кількість поживних речовин за допомогою дієти, природно, згідно з FDA. (Пов’язано: Остаточний список продуктів з високим вмістом білка, які потрібно їсти щотижня)

Коли шукати високий %DV

Коли ви читаєте етикетку з поживними речовинами, ви, як правило, хочете шукати більш високий відсоток DV для харчових волокон, вітаміну D, кальцію, заліза та калію - поживних речовин, яких американці зазвичай не споживають достатньо, згідно з FDA. Клітковина є ключем до підтримки регулярного випорожнення кишечника, контролю рівня цукру в крові та допомагає швидше відчувати ситість; вітамін D і кальцій допомагають зберегти ваші кістки міцними; залізо допомагає переносити кисень через вашу кров до всіх частин вашого тіла і особливо важливо для жінок з рясними місячними, оскільки вони втрачають значну кількість мінералу через менструальну кровотечу; а калій допомагає правильно функціонувати ниркам і серцю. Крім того, "багато особливих груп населення, таких як діти, вагітні жінки та люди похилого віку, можуть мати підвищений ризик розвитку дефіциту поживних речовин, і їм може бути корисно звернути особливу увагу на важливі макро- та мікроелементи, такі як кальцій, вітамін D, залізо" , і протеїн, щоб переконатися, що вони споживають достатню кількість», - говорить Феллер. TL;DR: Важливо намагатися споживати достатню кількість кожної поживної речовини, щоб %DV з усіх продуктів, які ви їсте протягом дня, становив до 100 відсотків — або, реально, якомога ближче до цього — і ви повинні досягти Звичка перевіряти %ДВ, коли ви розумієте, як читати етикетку з харчуванням.

Коли шукати низький %DV

З іншого боку, зазвичай потрібно шукати нижчий % DV для доданих цукрів, насичених жирів і натрію — поживних речовин, які люди, які живуть у США, зазвичай споживають у більшій, ніж ідеально, кількостях, каже Феллер. ICYDK, насичені жири можуть збільшити кількість холестерину ЛПНЩ («поганого» виду), підвищуючи ризик серцевих захворювань та інсульту при надмірному споживанні, за даними Національної медичної бібліотеки США. Аналогічно, надмірне споживання натрію підвищує артеріальний тиск, що також підвищує ризик серцевих захворювань, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань. Вживання та вживання занадто великої кількості доданого або штучного цукру, який, за словами Феллера, додається до продукту для поліпшення смаку, але не приносить ніякої користі живленню, може сприяти збільшенню ваги, цукровому діабету 2 типу та, знову ж таки, хворобам серця. CDC.

Звичайно, це не означає, що вам доведеться назавжди відмовитися від солодощів та десертів лише тому, що вони можуть похвалитися більшою кількістю цих поживних речовин. Якщо ви хочете їсти щось з високим вмістом насичених жирів, натрію або цукру, це цілком нормально - до тих пір, поки протягом усього дня ви збалансуєте це з продуктами, які містять менше цих поживних речовин, повідомляє FDA. А ще краще-з’єднайте ці солодкі ласощі з клітковиною (подумайте: з тістечками з фруктовою частиною), щоб запобігти стрибку цукру в крові, або закиньте ці солоні картопляні чіпси з багатим калієм бананом, щоб збалансувати натрій. Тож після того, як ви освоїте, як читати етикетку з харчуванням, продовжуйте їсти це шоколадне печиво, на яке ви дивились - ви будете знати, як згодувати їжу, яка допоможе вам згодом отримати ці інші ключові поживні речовини.

Огляд для