10 вправ для тонування кожного дюйма вашого тіла

Зміст

• Дотримуйтесь основ
• Чому ці 10 вправ будуть розгойдувати ваше тіло
• 1. Випади
• 2. Віджимання
• 3. Присідання
• 4. Стоячи накладні гантелі
• 5. Гантельні ряди
• 6. Одноногі тяги
• 7. Берпес
• 8. Бічні дошки
• 9. Сітупи
• 10. Блискучий міст
• Приправте його

Дотримуйтесь основ

Ми знаємо, щоденні фізичні вправи корисні для оптимізації здоров’я. Але маючи так багато варіантів і безмежну інформацію, легко перейнятися тим, що працює. Але не хвилюватися. У нас є ваша спина (і тіло)!

Ознайомтеся з 10 вправами, які ви можете зробити для максимальної фітнесу. Поєднайте їх у розпорядку тренування, яке є простим, але потужним і обов'язково підтримуватиме форму у вас протягом усього життя. Через 30 днів - хоча ви також можете їх робити лише два рази на тиждень - ви повинні побачити покращення у вашій м’язовій силі, витривалості та рівновазі.

Плюс зауважте різницю в тому, як ваш одяг підходить - виграш!

Чому ці 10 вправ будуть розгойдувати ваше тіло

Один надійний спосіб ефективно атакувати ваш режим фітнесу? Зведіть метушні до мінімуму і дотримуйтесь основ.

1. Випади

Оскарження балансу є важливою частиною чітко закріпленого режиму вправ. Випади роблять саме це, сприяючи функціональному руху, одночасно збільшуючи силу в ваших ногах і глютенах.

1. Почніть з стоячи з розставленими ногами на ширині плечей і руками вниз з боків.
2. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть праве коліно, роблячи це, зупинившись, коли ваше стегно паралельно землі. Переконайтесь, що праве коліно не простягається повз праву ногу.
3. Відштовхнути праву ногу і повернутися у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Це один представник.
4. Виконайте 10 повторень за 3 комплекти.

2. Віджимання

Скинь і дай мені 20! Відштовхування - це одна з основних, але ефективних рухів у вазі, яку ви можете виконувати через кількість м'язів, які набрані для їх виконання.

1. Почніть в положенні дошки. Ваша серцевина повинна бути тісною, плечі витягнуті вниз і назад, а шия нейтральною.
2. Зігніть лікті і починайте опускати тіло до підлоги. Коли ваші груди пасуть її, витягніть лікті і поверніться до початку. Зосередьтеся на тому, щоб під час руху лікті тримати близько до тіла.
3. Виконайте 3 набори якомога більше повторень.

Якщо ви не можете виконати стандартний віджимання в хорошій формі, опустіться до модифікованої позиції на колінах - ви все одно отримаєте багато переваг від цієї вправи, нарощуючи силу.

3. Присідання

Присідання збільшують силу нижньої частини тіла та основи, а також гнучкість нижньої частини спини та стегон. Оскільки вони залучають одні з найбільших м'язів в організмі, вони також спакують головний удар з точки зору спалених калорій.

1. Почніть, стоячи прямо, ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, і руки в сторони.
2. Підтягніть серцевину і, тримаючи груди та підборіддя, відсуньте стегна назад і зігніть коліна так, ніби ви збираєтеся сидіти на стільці.
3. Переконайтесь, що коліна не нахиляються всередину або назовні, опустіться до тих пір, поки стегна не будуть паралельно землі, виводячи руки перед собою у зручне положення. Зробіть паузу на одну секунду, потім витягніть ноги і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 набори по 20 повторень.

4. Стоячи накладні гантелі

Комплексні вправи, які використовують кілька суглобів та м’язів, ідеально підходять для бджіл, які працюють зайнятими, оскільки вони працюють відразу на кількох частинах вашого тіла. Прямий накладний прес - не лише одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для своїх плечей, але також зачіпає верхню частину спини та серцевину.

Обладнання: 10-фунтові гантелі

1. Виберіть легкий набір гантелей - ми рекомендуємо для початку 10 фунтів - і почніть, стоячи, розставивши ноги на ширині плечей або ступаючи. Перемістіть ваги над головою, щоб руки були паралельно підлозі.
2. Зміцнивши своє ядро, починайте висуватися вгору, поки ваші руки повністю не витягнуться над головою. Тримайте голову і шию нерухомими.
3. Після невеликої паузи зігніть лікті і опустіть вагу назад донизу, поки ваш трицепс знову не буде паралельний підлозі.
4. Виконайте 3 набори по 12 повторень.

5. Гантельні ряди

Це не тільки змусить вашу спину виглядати вбивчою в цьому платті, а ряди гантелей - ще одна складна вправа, яка зміцнює кілька м’язів верхньої частини тіла. Виберіть гантелі середньої ваги і переконайтесь, що ви стискаєтеся вгорі руху.

Обладнання: 10-фунтові гантелі

1. Почніть з гантелями в кожній руці. Ми рекомендуємо не більше 10 фунтів для початківців.
2. Нахиліться вперед на талії, щоб спина була під кутом 45 градусів до землі. Будьте впевнені, не згинайте спину. Нехай руки висять прямо вниз. Слідкуйте за тим, щоб шия відповідала вашій спині, і серце ви зачеплені.
3. Починаючи з правої руки, зігніть лікоть і витягніть вагу прямо вгору до грудей, переконайтесь, що зачепите лат і зупинившись трохи нижче грудей.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою рукою. Це один представник. Повторіть 10 разів протягом 3 серій.

6. Одноногі тяги

Це ще одна вправа, яка кидає виклик вашому балансу. Одноногі тупики вимагають стійкості та сили ноги. Візьміть легку до помірної гантелі, щоб виконати цей крок.

Обладнання: гантелі

1. Почніть стояти з гантелями в правій руці, а коліна трохи зігнуті.
2. Повівшись на стегна, починайте бити лівою ногою прямо за собою, опускаючи гантелі вниз до землі.
3. Досягнувши зручної висоти лівою ногою, повільно повертайтеся у вихідне положення керованим рухом, стискаючи праву клейковину. Переконайтесь, що ваш таз під час руху залишається квадратним до землі.
4. Повторіть 10-12 повторень, перш ніж перенести вагу на ліву руку і повторити ті ж кроки на лівій нозі.

7. Берпес

Вправа, яку ми любимо ненавидіти, бурпі - це надзвичайно ефективний хід для всього тіла, який забезпечує чудовий удар для вашої серцево-судинної витривалості та сили м’язів.

1. Почніть, стоячи вертикально, розставивши ноги на ширині плечей, руки опущені в сторони.
2. Висунувши руки перед собою, починайте присідати. Коли ваші руки дотягнуться до землі, відведіть ноги прямо назад у положення віджимання.
3. Зробіть віджимання.
4. Поверніться вгору до вихідного положення підштовхування і стрибайте ногами до долонь, шарніруючи за талію. Підніміть ноги якомога ближче до своїх рук, при необхідності висадивши їх поза руками.
5. Встаньте прямо, піднявши руки над головою і стрибайте.
6. Це один представник. Виконайте 3 набори по 10 повторень як для початківців.

8. Бічні дошки

Здоровому тілу потрібна міцна серцевина в його основі, тому не нехтуйте особливостями ядра, як бічна дошка. Зосередьтеся на зв’язку розум-м'яз і керованих рухах, щоб переконатися, що ви ефективно виконуєте цей крок.

1. Ляжте на правий бік з лівою ногою і ногою, складеними зверху правої ноги та стопи. Підніміть верхню частину тулуба, поклавши праву передпліччя на землю, лікоть прямо під плече.
2. Скоротіть серцевину, щоб підтягнути хребет і підняти стегна та коліна від землі, утворюючи пряму лінію з тілом.
3. Поверніться до початку контрольованим чином. Повторіть 3 набори по 10-15 повторень на одній стороні, потім перемкніть.

9. Сітупи

Хоча вони отримують поганий реп як занадто базовий, ситопс - це ефективний спосіб націлити ваші черевні м'язи. Якщо у вас проблеми з нижньою частиною спини, дотримуйтесь хрускіт, який потребує лише верхньої частини спини та плечей, щоб піднятись із землі.

1. Почніть з лежачи на землі на спині зі зігнутими колінами, ногами плоскими, а руки за головою.
2. Тримаючи ноги приклеєними до землі, починайте згортатись з голови, залучаючи серцевину впродовж усього. Не напружуйте шию під час руху вгору.
3. Коли груди досягне ваших ніг, починайте керовану фазу назад до вихідного положення.
4. Виконайте 3 набори по 15 повторень як для початківців.

10. Блискучий міст

Глютеновий міст ефективно працює на всій задній ланцюжку, що не тільки добре для ти, але зробиш свою здобич також видовищною.

1. Почніть з лежачи на підлозі зігнутими колінами, ногами площими на землі, а руки прямими з боків долонями зверненими вниз.
2. Проштовхуючись п’ятами, піднімайте стегна від землі, стискаючи серцевину, глютени та підкоси. Ваша верхня частина спини та плечей все ще повинна контактувати з землею, а серцевина до колін повинна утворювати пряму лінію.
3. Пауза 1-2 секунди вгорі і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 10-12 повторень за 3 комплекти.

Приправте його

Ці основні вправи принесуть вам користь організму, але завжди є можливість продовжувати його натискати. Якщо ви помітили, як ви продираєтесь і ледве не ламаєте піт, зосередьтеся на прогресивному перевантаженні, роблячи кожен крок більш складним шляхом:

• додавши ще 5 повторень
• додаючи більше ваги
• натягуючи на стрибок, рухається як присідання та випади

Ще один спосіб переключити його? Перетворіть розпорядок на тренування, яке перебуває під напругою, виконуючи кожен хід протягом певного часу, а не на певну кількість повторень.