10 продуктів харчування, які майже є чистим білком

Зміст

• 1. Куряча грудка
• 2. Туреччина грудей
• 3. Яєчні білки
• 4. Сушена риба
• 5. Креветки
• 6. Тунець
• 7. Палтус
• 8. Тилапія
• 9. Тріска
• 10. Минтай
• Суть

1. Куряча грудка

Курка - одна з найпоширеніших продуктів з високим вмістом білка.

Груди - найрідніша частина. Три унції (85 грам) смаженої курячої грудки без шкіри забезпечать вам близько 27 грам білка і 140 калорій (4).

Деякі дослідження показують, що вживання курки на дієті з високим вмістом білка може допомогти схуднути. Однак такі ж переваги спостерігаються і тоді, коли яловичина є основним джерелом білка (5, 6).

На харчовий профіль курки часто впливає її раціон. Кури, вирощені на пасовищі, мають більш високий рівень антиоксидантів та омега-3 (7).

Крім білка, курятина є чудовим джерелом ніацину, вітаміну В6, селену та фосфору (4).

Вміст білка в 100 грамах: 31 грам (80% калорій)

Підсумок Куряча грудка - дуже популярне джерело білка, грудка 3 унції - 27 грамів. Це також чудове джерело мінералів та вітамінів групи В.

2. Туреччина грудей

Туреччина - джерело білка з низьким вмістом жиру. Груди - найрідніша частина птиці.

Три унції (85 грам) смаженої грудки індички без шкіри містять близько 26 грам білка і 125 калорій (8).

Туреччина також має високий вміст ніацину, вітаміну В6 та селену. Це також хороше джерело фосфору та цинку (8).

Він також містить велику кількість триптофану. Ця амінокислота допомагає синтезувати серотонін, важливий нейромедіатор.

Вміст білка в 100 грамах: 30 грам (95% калорій)

Підсумок Туреччина - низькокалорійне джерело білка, яке становить близько 95% його калорій. Він також містить вітаміни групи В та мінерали, такі як селен та цинк.

3. Яєчні білки

Як і більшість інших продуктів тваринного походження, яйця мають високоякісний білок, який містить усі амінокислоти.

Більшість вітамінів, мінералів та антиоксидантів в яйцях міститься в жовтку. Однак яєчні білки містять щонайменше 60% білка в яйці.

Порція яєчного білка на одну чашку (243 грами) пропонує 27 грам білка і лише приблизно 126 калорій (9).

Вміст білка в 100 грамах: 11 грам (91% калорій)

Підсумок Яєчний білок здебільшого складається з води та білка. Близько 91% калорій в яєчних білках припадає на білок.

4. Сушена риба

Сушена риба - це смачна закуска, яка випускається у багатьох сортах.

Для варіантів з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру виберіть тріску, палтус, пікшу або камбалу.

Всього 1 унція (28 грам) сушеної риби може забезпечити 18 г білка (10).

Сушена риба має багато переваг. Наприклад, він також завантажений вітаміном В12, калієм, магнієм, селеном та іншими поживними речовинами (10).

Вміст білка в 100 грамах: 63 грама (93% калорій)

Підсумок Сушена риба надзвичайно багато білка, що становить до 93% її калорій. Він також містить омега-3 жирні кислоти і велику кількість деяких вітамінів і мінералів.

5. Креветки

Креветки - це чудова їжа, яку потрібно включити у свій раціон.

Він не тільки з високим вмістом білка, але і з низьким вмістом калорій, вуглеводів і жирів. Три унції (85 грам) креветок містять 12 г білка і всього 60 калорій (11).

Креветки багаті селеном, холіном і вітаміном В12. Він також містить хороші кількості ніацину, цинку, вітаміну Е та вітаміну В6 (11).

Більше того, креветки містять такі антиоксиданти, як астаксантин, який зменшує запалення та окислювальну шкоду (12, 13).

Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (77% калорій)

Підсумок Креветки - чудове джерело білка, похвалившись до 77% своїх калорій. Він також містить вітаміни, мінерали та корисні антиоксиданти.

6. Тунець

Тунець дуже мало калорій і жиру, що робить його майже чисто білковою їжею.

Три унції (85 грам) вареного жовтофілевого тунця запакують близько 25 грам білка і всього 110 калорій (14).

Це також гарне джерело вітамінів групи В, а також таких мінералів, як магній, фосфор та калій.

Тунець також має антиоксидантні властивості завдяки великій кількості селену. Всього 3,5 унції (100 грам) містять 196% добової вартості.

Крім того, тунець є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які борються із запаленням.

Тунець, як правило, містить деяку кількість ртуті, але його високий вміст селену допомагає захистити від токсичності ртуті. Їсти консервований тунець раз на тиждень, ймовірно, безпечно (15).

Однак вагітним і годуючим жінкам не слід їсти сирий, варений або тунець на грилі частіше, ніж раз на місяць.

Вміст білка в 100 грамах: 29 грам (90% калорій)

Підсумок Тунець - один із найрідніших видів риби. Він забезпечує 20 грамів білка в 3,5-унційній порції, але це дуже мало калорій.

7. Палтус

Палтус - ще одна риба, яка є чудовим джерелом повноцінного білка. Половина філе (159 грам) палтусу забезпечує 36 г білка і 176 калорій (16).

Аляскінський палтус також є прекрасним джерелом жирних кислот омега-3, що робить його ефективною протизапальною їжею.

Палтус також містить багато селену. Крім того, він має хороші кількості вітамінів В3, В6, В12 та таких мінералів, як магній, фосфор та калій (16).

Однак через високий рівень ртуті не слід їсти палтус часто (17).

По можливості купуйте палтус свіжий з місцевого рибного ринку.

Вміст білка в 100 грамах: 23 грами (81% калорій)

Підсумок Палтус пропонує велику кількість повноцінного білка, 36 г половини філе. Він містить велику кількість омега-3, вітамінів групи В та таких мінералів, як селен та магній.

8. Тилапія

Тилапія - популярна, відносно недорога риба.

Це біла прісноводна риба, яка є чудовим джерелом протеїну, але ще мало калорій та жиру.

Одне філе (87 грам) тилапії може упакувати до 23 г білка і всього 111 калорій (18).

Тилапія викликала суперечки, враховуючи його більш високе співвідношення омега-6 до омега-3, ніж інші види риб, приблизно 1: 1 (19).

Тим не менш, кількість омега-6 в порції тилапії майже не достатньо, щоб викликати занепокоєння.

Тилапія - це також чудове джерело вітамінів групи В та таких мінералів, як селен, фосфор та калій (18).

Вміст білка в 100 грамах: 26 грам (82% калорій)

Підсумок Тилапія запакує багато білка, приблизно 82% калорій. Він також містить вітаміни групи В та такі мінерали, як селен та фосфор.

9. Тріска

Тріска - риба холодної води зі смачним, пластівцем білим м'ясом.

Ця риба повна білка. Це також мало калорій і має мало жиру. Три унції (85 грам) мають 16 г білка і всього 72 калорії (20).

Тріска є хорошим джерелом вітамінів В3, В6 та В12, а також жирних кислот омега-3 - все це забезпечує користь для здоров’я серця.

Крім того, тріска містить селен, магній, фосфор і калій.

Вміст білка в 100 грамах: 19 грам (89% калорій)

Підсумок Тріска - це пісна біла риба з білком у 89% калорій. Він мало калорійний і жировий, але він містить вітаміни, мінерали та здорові для серця омега-3 жирні кислоти.

10. Минтай

Аляска минтай - відмінна риба м'якого аромату.

Також відома як мішок мигдалю, ця біла риба рясна білками.

Три унції (85 грам) містять 17 грам білка і близько 74 калорій (21).

Аляска минтай - прекрасне джерело омега-3 жирних кислот. Він також містить велику кількість холіну та вітаміну В12, а також багато інших поживних речовин.

Цікаво, що минтай має один із найнижчих вмісту ртуті в будь-якій рибі (22).

Вміст білка в 100 грамах: 19 грам (88% калорій)

Підсумок Минтай - популярна риба з білком у 88% калорій. Ртуть дуже мала, але є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин.

Суть

Перераховані вище продукти багаті білком.

Багато хто має й інші переваги для здоров’я, завдяки високому вмісту омега-3, вітамінів та мінералів.

Оскільки в цих продуктах так багато білка, вони також неймовірно наповнюються, незважаючи на низьку кількість калорій.

З цієї причини вони є одними з найбільш зручних для схуднення продуктів, які можна їсти.