10 Доведені переваги для здоров’я чорниці

Зміст

• 1. Чорниця мало калорій, але поживна речовина
• 2. Чорниця - Король антиоксидантних продуктів
• 3. Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти захистити від старіння та раку
• 4. Чорниця захищає холестерин у крові від пошкодження
• 5. Чорниця може знизити артеріальний тиск
• 6. Чорниця може допомогти запобігти серцеві захворювання
• 7. Чорниця може допомогти підтримати функцію мозку та покращити пам’ять
• 8. Антоціани в чорниці можуть мати протидіабетичну дію
• 9. Може допомогти боротися з інфекціями сечовивідних шляхів
• 10. Чорниця може зменшити пошкодження м’язів після напружених вправ
• Суть

Чорниця солодка, поживна і дико популярна.

Часто маркуються суперпродуктом, вони низько калорійні і неймовірно хороші для вас.

Вони такі смачні та зручні, що багато людей вважають їх улюбленим фруктом.

Ось 10 перевірених користі для здоров’я чорниці.

1. Чорниця мало калорій, але поживна речовина

Кущ чорниці (Вакцинація секта. Ціанокок) - квітучий чагарник, який дає ягоди з синюватим, фіолетовим відтінком - також відомий як чорниця.

Вона тісно пов’язана з подібними чагарниками, такими як ті, що виробляють журавлину та гребені.

Чорниця невелика - діаметром 5–16 міліметрів - 0,2–0,6 дюйма - і має кінець розкльошеної крони.

Вони з’являються зеленого кольору, коли з’являються спочатку, потім поглиблюються до фіолетового та блакитного кольору, коли вони дозрівають.

Два найпоширеніші типи:

• Чорниця високої кущі: Найпоширеніший культурний сорт у США.
• Чорниця або "дика" чорниця: Зазвичай менше і багатше на деякі антиоксиданти.

Чорниця є однією з найбільш щільних поживних ягід. 1-скляна (148-грамова) порція чорниці містить (1):

• Волокно: 4 грами
• Вітамін С: 24% РДІ
• Вітамін К: 36% РДІ
• Марганець: 25% РДІ
• Невелика кількість різних інших поживних речовин

Вони також складають близько 85% води, і вся чашка містить всього 84 калорії, з 15 г вуглеводів.

Калорійність калорій, це робить їх прекрасним джерелом кількох важливих поживних речовин.

Підсумок Чорниця - дуже популярна ягода. Це мало калорій, але багато клітковини, вітаміну С і вітаміну К.

2. Чорниця - Король антиоксидантних продуктів

Антиоксиданти захищають ваш організм від вільних радикалів, які є нестабільними молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини та сприяти старінню та захворювань, таких як рак (2, 3).

Вважається, що чорниця має один з найвищих рівнів антиоксидантів у всіх звичайних фруктах та овочах (4, 5, 6).

Основні антиоксидантні сполуки в чорниці належать до сімейства поліфенолів антиоксидантів, які називаються флавоноїдами.

Вважається, що одна з груп флавоноїдів, зокрема - антоціани, є причиною більшості корисних наслідків для цих ягід (7).

Показано, що чорниця безпосередньо збільшує рівень антиоксидантів у вашому організмі (8, 9).

Підсумок Чорниця має найвищу антиоксидантну здатність з усіх популярних фруктів і овочів. Флавоноїди, здається, є антиоксидантом ягід, що мають найбільший вплив.

3. Чорниця зменшує пошкодження ДНК, що може допомогти захистити від старіння та раку

Окисне пошкодження ДНК - неминуча частина повсякденного життя. Кажуть, трапляються десятки тисяч разів на день у кожній клітині вашого тіла (10).

Пошкодження ДНК є частиною причини, чому ми дорослішаємо. Він також відіграє важливу роль у розвитку таких захворювань, як рак (11).

Оскільки в чорниці багато антиоксидантів, вони можуть нейтралізувати деякі вільні радикали, які пошкоджують вашу ДНК.

В одному дослідженні 168 людей випивали 34 унції (1 літр) змішаного чорнично-яблучного соку щодня. Через чотири тижні окислювальне пошкодження ДНК через вільні радикали зменшилось на 20% (12).

Ці висновки погоджуються з меншими дослідженнями, в яких використовується або свіжа, або порошкоподібна чорниця (13, 14).

Підсумок Кілька досліджень свідчать про те, що чорниця та чорничний сік зменшують пошкодження ДНК, що є провідним рушієм старіння та раку.

4. Чорниця захищає холестерин у крові від пошкодження

Окисне пошкодження не обмежується вашими клітинами та ДНК.

Також проблематично, коли ваш "поганий" холестерин ЛПНЩ окислюється.

Насправді, окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ є важливим кроком у процесі серцевих захворювань.

Антиоксиданти в чорниці сильно пов'язані зі зниженим рівнем окисленого ЛПНЩ. Це робить чорницю дуже корисною для вашого серця (15).

Щоденна порція чорниці в 2 унції (50 грам) знижувала окислення ЛПНЩ на 27% протягом восьми тижнів у людей з ожирінням (16).

Інше дослідження визначило, що вживання 2,5 унцій (75 грам) чорниці з основною їжею значно знижує окислення "поганого" холестерину ЛПНЩ (17).

Підсумок Показано, що антиоксиданти в чорниці знижують переважаючий фактор ризику серцевих захворювань, запобігаючи окислювальному пошкодженню "поганого" холестерину ЛПНЩ.

5. Чорниця може знизити артеріальний тиск

Чорниця, як видається, має значну користь для людей з підвищеним артеріальним тиском, що є головним фактором ризику захворювань серця.

У восьмитижневому дослідженні страждають ожирінням люди, які мали високий ризик серцевих захворювань, на 4–6% знизили артеріальний тиск після вживання 2 унцій (50 грам) чорниці на день (18).

Інші дослідження спостерігали подібні ефекти - особливо для жінок в постменопаузі (19, 20).

Підсумок У численних дослідженнях регулярне споживання чорниці пов'язане з зниженням артеріального тиску.

6. Чорниця може допомогти запобігти серцеві захворювання

Під час їжі чорниця може знижувати артеріальний тиск та окислений холестерин ЛПНЩ, важливо пам’ятати, що це фактори ризику, а не фактичні захворювання.

Було б набагато інформативніше знати, чи допомагає чорниця запобігти важким кінцевим точкам, як серцевий напад, який є головною причиною смерті у світі (21).

Дослідження в 93 600 медсестер виявило, що ті, у кого найбільше споживання антоціанів - основних антиоксидантів у чорниці - були на 32% нижчим ризиком серцевих нападів порівняно з тими з найнижчим рівнем споживання (22).

Оскільки це було спостережуване дослідження, воно не може довести, що лише антоціани спричинили зниження ризику.

Потрібно більше досліджень, перш ніж будь-які претензії можуть бути зроблені.

Підсумок Деякі дані свідчать про те, що вживання фруктів, багатих антоціанами - наприклад, чорниця - пов'язане зі зниженим ризиком серцевих нападів.

7. Чорниця може допомогти підтримати функцію мозку та покращити пам’ять

Окислювальний стрес може прискорити процес старіння вашого мозку, негативно впливаючи на роботу мозку.

Згідно з дослідженнями на тваринах, антиоксиданти в чорниці можуть впливати на ділянки вашого мозку, необхідні для інтелекту (23, 24).

Здається, вони приносять користь старінням нейронів, що призводить до поліпшення клітинної сигналізації.

Дослідження на людях також дали перспективні результати.

В одному з цих досліджень дев'ять літніх дорослих людей із легким когнітивним порушенням щодня вживали сік чорниці. Через 12 тижнів вони зазнали покращення в декількох маркерах функції мозку (25).

Шестирічне дослідження на понад 16 000 людей старшого віку виявило, що чорниця та полуниця пов'язані із затримкою психічного старіння до 2,5 років (26).

Підсумок Антиоксиданти в чорниці, здається, приносять користь вашому мозку, сприяючи роботі мозку та затримуючи розумовий занепад.

8. Антоціани в чорниці можуть мати протидіабетичну дію

Чорниця забезпечує помірну кількість цукру порівняно з іншими фруктами.

В одній чашці (148 грам) міститься 15 грам цукру, що еквівалентно маленькому яблуку або великому апельсину (1).

Однак, як виявляється, біоактивні сполуки в чорниці переважують будь-який негативний вплив цукру, коли йдеться про контроль рівня цукру в крові.

Дослідження свідчать, що антоціани в чорниці благотворно впливають на чутливість до інсуліну та обмін глюкози. Ці протидіабетичні ефекти виникають як з чорничним соком, так і з екстрактом (27, 28, 29).

У ході дослідження у 32 людей з ожирінням, які мають інсулінорезистентність, два коктейлі з чорничних локонів щодня спричиняли значні покращення чутливості до інсуліну (30).

Підвищена чутливість до інсуліну повинна знизити ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу, які на сьогодні є двома найбільшими світовими проблемами зі здоров’ям.

Підсумок Кілька досліджень демонструють, що чорниця має протидіабетичну дію, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень цукру в крові.

9. Може допомогти боротися з інфекціями сечовивідних шляхів

Інфекції сечовивідних шляхів (ІПСШ) є поширеною проблемою для жінок.

Широко відомо, що журавлинний сік може допомогти запобігти цим типам інфекцій.

Оскільки чорниця тісно пов’язана з журавлиною, вона може похвалитися багатьма тими ж діючими речовинами, що і журавлинний сік (31).

Ці речовини називаються антиадгезивами і допомагають запобігти подібним бактеріям Кишкова паличка від прив’язки до стінки сечового міхура.

Чорницю рідко вивчали щодо їх впливу на ІПС, але вони, ймовірно, мають подібний вплив, як брусниця (32).

Підсумок Як і брусниця, чорниця містить речовини, які можуть перешкоджати прикріпленню певних бактерій до стінки сечового міхура, що може допомогти запобігти ІПС.

10. Чорниця може зменшити пошкодження м’язів після напружених вправ

Напружені вправи можуть призвести до болю в м’язах і втоми.

Частково це спричинено локальним запаленням та окислювальним стресом у вашій м’язовій тканині (33).

Чорникові добавки можуть зменшити шкоду, що виникає на молекулярному рівні, мінімізуючи хворобливість і знижуючи працездатність м’язів.

У невеликому дослідженні 10 жінок-спортсменок чорниця прискорила відновлення м’язів після напружених вправ на ногах (34).

Підсумок Одне дослідження припускає, що чорниця може сприяти відновленню м’язів після напружених фізичних вправ, хоча потрібні ще дослідження.

Суть

Чорниця неймовірно здорова і поживна.

Вони зміцнюють ваше здоров'я серця, роботу мозку та численні інші аспекти вашого тіла.

Більше того, вони солодкі, барвисті і легко насолоджуються або свіжими, або замороженими.