10 найкращих переваг для здоров'я вживання яєць

Зміст

• 1. Неймовірно поживний
• 2. Високий вміст холестерину, але не побічно впливайте на рівень холестерину в крові
• 3. Підвищуйте рівень холестерину ЛПВЩ («хороший»)
• 4. Містять холін - важливе поживне речовина, якого більшість людей не отримує достатньо
• 5. Зв'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань
• 6. Містять лютеїн та зеаксантин - антиоксиданти, які мають основні переваги для здоров'я очей
• 7. Нижні тригліцериди Омега-3 або пасти в яйцях
• 8. Високий за якістю білок, з усіма основними амінокислотами в правильних співвідношеннях
• 9. Не підвищуйте ризик серцевих захворювань і не знижуйте ризик інсульту
• 10. Чи наповнюють і прагнуть з'їсти менше калорій, допомагаючи схуднути
• Суть

Яйця - одна з небагатьох продуктів, яку слід класифікувати як «суперпродукти».

Вони завантажені поживними речовинами, деякі з яких рідкісні в сучасному раціоні.

Ось 10 переваг для здоров’я яєць, які були підтверджені в дослідженнях на людях.

1. Неймовірно поживний

Яйця - одна з найпоживніших продуктів на планеті.

Ціле яйце містить усі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини на дитячу курку.

Одне велике варене яйце містить (1):

• Вітамін А: 6% RDA
• Фолат: 5% RDA
• Вітамін B5: 7% RDA
• Вітамін В12: 9% RDA
• Вітамін В2: 15% RDA
• Фосфор: 9% RDA
• Селен: 22% RDA
• Яйця також містять гідну кількість вітаміну D, вітаміну Е, вітаміну К, вітаміну В6, кальцію та цинку

Це постачається з 77 калоріями, 6 г білків і 5 грам здорових жирів.

Яйця містять також різні мікроелементи, які мають важливе значення для здоров'я.

Насправді яйця - це майже ідеальна їжа. Вони містять небагато майже всіх необхідних вам поживних речовин.

Якщо ви можете взяти руки на пастировані або збагачені омега-3 яйця, це ще краще. Вони містять більшу кількість жиру омега-3 і значно більше вітаміну А та Е (2, 3).

Підсумок Цілі яйця є одними з найпоживніших продуктів на планеті, що містять трохи майже кожного необхідного поживного речовини. Яйця, збагачені Омега-3 та / або пастися, ще здоровіші.

2. Високий вміст холестерину, але не побічно впливайте на рівень холестерину в крові

Це правда, що яйця з високим вмістом холестерину.

Насправді в одній яйце міститься 212 мг, що становить більше половини рекомендованого добового вживання 300 мг.

Однак важливо пам’ятати, що холестерин у раціоні не обов’язково підвищує холестерин у крові (4, 5).

Печінка фактично виробляє велику кількість холестерину щодня. Коли ви збільшуєте споживання дієтичного холестерину, ваша печінка просто виробляє менше холестерину, щоб вирівняти його (6, 7).

Тим не менш, реакція на вживання яєць різниться між окремими особами (8):

• У 70% людей яйця взагалі не підвищують холестерин
• В інших 30% (їх називають "гіпервідповідачами") яйця можуть м'яко підвищувати загальний і холестерин ЛПНЩ

Однак люди з генетичними порушеннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія або генний варіант, названий ApoE4, можуть захотіти обмежити або уникнути яєць.

Підсумок Яйця мають високий вміст холестерину, але вживання яєць не впливає негативно на холестерин у крові для більшості людей.

3. Підвищуйте рівень холестерину ЛПВЩ («хороший»)

HDL означає ліпопротеїди високої щільності. Його часто називають "хорошим" холестерином (9).

Люди, які мають більш високий рівень ЛПВЩ, зазвичай мають нижчий ризик серцевих захворювань, інсульту та інших проблем зі здоров’ям (10, 11, 12, 13).

Вживання в їжу яєць - прекрасний спосіб збільшити ЛПВЩ. В одному дослідженні вживання двох яєць на день протягом шести тижнів збільшувало рівень ЛПВЩ на 10% (14, 15, 16).

Підсумок Вживання в їжу яєць постійно призводить до підвищеного рівня холестерину ЛПВЩ ("хорошого"), що пов'язано з меншим ризиком багатьох захворювань.

4. Містять холін - важливе поживне речовина, якого більшість людей не отримує достатньо

Холін - поживна речовина, про яку більшість людей навіть не знає, але вона є надзвичайно важливою речовиною і часто групується з вітамінами групи В.

Холін використовується для побудови клітинних мембран і відіграє роль у виробленні сигнальних молекул у мозку, поряд з різними іншими функціями (17).

Симптоми дефіциту холіну серйозні, тому, на щастя, це рідко.

Цілі яйця є прекрасним джерелом холіну. Одне яйце містить більше 100 мг цієї дуже важливої ​​поживної речовини.

Підсумок Яйця - одне з найкращих харчових джерел холіну, поживної речовини, що надзвичайно важливо, але більшість людей не отримує достатню кількість.

5. Зв'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань

Холестерин ЛПНЩ зазвичай відомий як "поганий" холестерин.

Добре відомо, що високий рівень ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (18, 19).

Але багато людей не розуміють, що ЛПНП поділяється на підтипи за розміром частинок.

Існує невеликий, щільний Частинки ЛПНЩ та великий Частинки ЛПНЩ.

Багато досліджень показали, що люди, які мають переважно малі щільні частинки ЛПНЩ, мають більший ризик серцевих захворювань, ніж люди, які мають переважно великі частки ЛПНЩ (20, 21, 22).

Навіть якщо яйця мають тенденцію до легкого підвищення рівня холестерину ЛПНЩ у деяких людей, дослідження показують, що частинки змінюються від малих, щільних до великих ЛПНЩ, що є поліпшенням (23, 24).

Підсумок Споживання яєць, схоже, змінює структуру частинок ЛПНЩ з малих, щільних ЛПНЩ (поганих) до великих ЛПНЩ, що пов'язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

6. Містять лютеїн та зеаксантин - антиоксиданти, які мають основні переваги для здоров'я очей

Одним із наслідків старіння є те, що зір має тенденцію до погіршення.

Є кілька поживних речовин, які допомагають протидіяти деяким дегенеративним процесам, які можуть вплинути на наші очі.

Два з них називають лютеїном і зеаксантином. Вони є потужними антиоксидантами, які накопичуються в сітківці ока (25, 26).

Дослідження показують, що споживання адекватної кількості цих поживних речовин може значно знизити ризик катаракти та дегенерації макули, двох дуже поширених розладів очей (27, 28, 29).

Яєчні жовтки містять велику кількість як лютеїну, так і зеаксантину.

В одному контрольованому дослідженні вживання всього 1,3 яєчного жовтка на день протягом 4,5 тижнів збільшувало рівень лютеїну в крові на 28–50%, а зеаксантину на 114–142% (30).

Яйця також мають високий вміст вітаміну А, що тут заслуговує на ще одну згадку. Дефіцит вітаміну А є найпоширенішою причиною сліпоти у світі (31).

Підсумок Антиоксиданти лютеїн і зеаксантин дуже важливі для здоров'я очей і можуть допомогти запобігти дегенерації макули та катаракти. Яєць в обох їх високо.

7. Нижні тригліцериди Омега-3 або пасти в яйцях

Не всі яйця створюються рівними. Їх поживний склад змінюється залежно від способу годування та вирощування курей.

Яйця курей, які були вирощені на пасовищі та / або згодовані кормами, збагаченими омега-3, мають значно більше вмісту омега-3 жирних кислот.

Відомо, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, добре відомий фактор ризику серцевих захворювань (32, 33).

Дослідження показують, що споживання яєць, збагачених омега-3, є дуже ефективним способом зниження тригліцеридів у крові. В одному дослідженні вживання всього п'яти збагачених яєць омега-3 на тиждень протягом трьох тижнів знижувало тригліцериди на 16–18% (34, 35).

Підсумок Яйця, збагачені Омега-3 і пасти, можуть містити значну кількість жирних кислот омега-3. Вживання в їжу цих видів яєць є ефективним способом зниження тригліцеридів у крові.

8. Високий за якістю білок, з усіма основними амінокислотами в правильних співвідношеннях

Білки - основні будівельні блоки людського організму.

Вони використовуються для виготовлення всіляких тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним призначенням.

Отримання достатньої кількості білка в раціоні дуже важливо, і дослідження показують, що рекомендовані в даний час кількості можуть бути занадто низькими.

Яйця - прекрасне джерело білка, в одному великому яйці, що містить шість грам.

Яйця також містять усі незамінні амінокислоти в правильних співвідношеннях, тому ваш організм добре обладнаний, щоб повноцінно використовувати в них білок.

Вживання в їжу достатньої кількості білка може допомогти у зниженні ваги, збільшенні м’язової маси, зниженні артеріального тиску та оптимізації здоров’я кісток, якщо назвати декілька (36, 37, 38, 39).

Підсумок Яйця досить високоякісні тваринного білка і містять усі незамінні амінокислоти, які потребують людині.

9. Не підвищуйте ризик серцевих захворювань і не знижуйте ризик інсульту

Протягом багатьох десятиліть яйця були несправедливо демонізовані.

Стверджувалося, що через холестерин в них вони повинні бути поганими для серця.

Багато досліджень, опублікованих за останні роки, вивчали зв’язок між поїданням яєць та ризиком виникнення серцевих захворювань.

В одному огляді 17 досліджень із загальною кількістю 263 938 учасників не було виявлено зв'язку між споживанням яєць та хворобою серця та інсультом (40).

До такого ж висновку дійшли багато інших досліджень (41, 42).

Однак деякі дослідження виявили, що люди з діабетом, які їдять яйця, мають підвищений ризик серцевих захворювань (43).

Чи справді яйцеклітини викликають підвищений ризик, невідомо, оскільки такі типи досліджень можуть лише виявляти статистичну асоціацію. Вони не можуть довести, що яйця щось спричинили.

Цілком можливо, що люди, які вживають багато яєць і страждають діабетом, в середньому менш оздоровчі.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка на сьогоднішній день є найкращою дієтою для хворих на діабет, вживання яєць призводить до поліпшення факторів ризику серцевих захворювань (44, 45).

Підсумок Багато досліджень вивчали споживання яєць та ризик серцевих захворювань і не виявили жодної асоціації. Однак деякі дослідження виявили підвищений ризик у людей з діабетом 2 типу.

10. Чи наповнюють і прагнуть з'їсти менше калорій, допомагаючи схуднути

Яйця неймовірно наповнюють. Вони є високобілковою їжею, а білок, безумовно, є найбільш ситним макроелементом (46).

Яйця мають високу оцінку за шкалою, яка називається показником ситості, який вимірює здатність продуктів викликати почуття повноти та знижувати згодом споживання калорій (47).

В одному дослідженні 30 жінок із надмірною вагою, вживання яєць замість бубликів на сніданок посилило почуття повноти і змусило їх автоматично їсти менше калорій протягом наступних 36 годин (48).

В іншому дослідженні заміна багелевого сніданку на яєчний сніданок спричинила значну втрату ваги протягом восьми тижнів (49).

Підсумок Яйця дуже ситні і можуть знизити споживання калорій пізніше дня. Регулярне вживання яєць може сприяти схудненню.

Суть

Дослідження чітко показують, що з'їдати до трьох цілих яєць на день абсолютно безпечно.

Немає жодних доказів того, що виходити за межі цього шкідливо - це просто "незареєстрована територія", як її не вивчали.

Яйця - це прекрасна їжа природи.

Крім усього іншого, вони також дешеві, прості в приготуванні, майже з будь-якою їжею та чудовим смаком.