12 кращих видів риби, яку потрібно їсти

Зміст

• Огляд
• 1. Аляскинський лосось
• 2. Тріска
• 3. Оселедець
• 4. Махі-махі
• 5. Скумбрія
• 6. Окунь
• 7. Веселка форель
• 8. Сардини
• 9. Смугастий бас
• 10. Тунець
• 11. Дикий Аляска минтай
• 12. Арктика
• Винос

Огляд

Риба - це здорова їжа з високим вмістом білка, особливо важлива її жирні кислоти омега-3, які є основними жирами, які наші органи не виробляють самостійно.

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров'ї мозку та серця. Показано, що омега-3 знижує запалення та зменшує ризик серцевих захворювань. Вони також важливі для внутрішньоутробного розвитку у немовлят.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти рибу щонайменше 2 рази на тиждень, особливо жирну рибу, як лосось, озерна форель, сардини та тунець альбакоре, які містять омега-3.

Тим не менш, є деякі ризики, пов'язані з регулярним вживанням риби. Забруднення, такі як ртуть та поліхлоровані біфеніли (ПХБ), потрапляють у ґрунтові, озерні та океанічні води з наших побутових та промислових відходів, а потім у рибу, яка живе там.

Агенція охорони навколишнього природного середовища (EPA) та FDA випустили комбіновані рекомендації для жінок дітородного віку, вагітних та годуючих дітей та дітей.

Вони радять цим групам уникати риб із більш високим рівнем забруднення ртуттю, до яких зазвичай належать:

• акула
• риба-меч
• король скумбрія
• черепиця

Наступні 12 суперзіркових риб потрапили до нашого списку «найкращих риб» не тільки за те, що вони мають чудові харчові та безпечні профілі, а й тому, що вони екологічно чисті - відповідально виловлюються чи розводяться, а не переловлюються.

1. Аляскинський лосось

Існує дискусія щодо того, чи найкращий варіант - дикий лосось або лосось, який віддається в господарстві.

Лосось на фермах значно дешевший, але може містити менше омега-3 і менше вітамінів і мінералів, залежно від того, збагачений він чи ні.

Лосось - це чудовий варіант для вашої дієти в цілому, але якщо ваш бюджет дозволяє, вибирайте дикий сорт. Спробуйте цей рецепт лосося на грилі з глазур'ю з солодким помадкою для легкого приготування.

2. Тріска

Ця пластівчаста біла риба - чудове джерело фосфору, ніацину та вітаміну групи В-12. Приготована порція на 3 унції містить від 15 до 20 грамів білка.

Спробуйте соус з пікатою поверх тріски для приємного доповнення, як у цьому рецепті.

3. Оселедець

Жирна риба, схожа на сардини, оселедець особливо добре копчена. Копчена риба упакована натрієм, тому споживайте її помірковано.

Середземноморська мова оселедця Джеймі Олівера в цьому рецепті використовує свіжу версію.

4. Махі-махі

Тропічна риба, махі-махі вміщує майже будь-який препарат. Оскільки його ще називають дельфіном, його іноді плутають з дельфіном ссавця. Але не хвилюйтеся, вони зовсім інші.

Спробуйте кілька потемнілих махі-махі тако з чипотленим майо на вечерю.

5. Скумбрія

На відміну від пісної білої риби, скумбрія - жирна риба, багата здоровими жирами. Король-скумбрія - риба з високим вмістом ртуті, тому вибирайте нижній ртутний атлантичний або менший вибір скумбрії.

Спробуйте ці рецепти страв ідей.

6. Окунь

Ще одна біла риба, окунь має середню текстуру і може надходити з океану чи прісної води. Через м'який смак, ароматне паніроване панірування добре поєднується, як у цьому рецепті.

7. Веселка форель

Фармована райдужна форель - це справді безпечніший варіант, ніж дикі, оскільки вона захищена від забруднень. І, згідно з даними "Морепродуктний годинник" в Монтерей-Бей, це один з найкращих видів риби, який можна їсти з точки зору впливу на навколишнє середовище.

Спробуйте ці смачні рецепти форелі.

8. Сардини

Також жирна риба, сардини багаті багатьма вітамінами. Консервовану версію легко знайти, і насправді вона є більш поживною, оскільки ви вживаєте всю рибу, включаючи кістки та шкіру - не хвилюйтеся, вони майже розчинилися.

Спробуйте засипати салат банкою з них для приємної їжі.

9. Смугастий бас

Ані землеробський, ані дикий, смугастий окунь - ще одна стійка риба. Він має тверду, але лускату текстуру і насичений смаком.

Спробуйте цей рецепт бронзового морського окуня з маслом шалот лимона.

10. Тунець

Будь свіжий або консервований, тунець - улюблений багатьма. Вибираючи свіжий тунець, вибирайте шматок глянсовий і пахне океанським. Готується також легко - все, що потрібно, - швидкий пошук на сильному вогні.

Рекомендується людям обмежувати жовтофір, альбакоре та ахі тунець через їх високий вміст ртуті. Замість білого, який є альбакором, вибирайте "шматок світла", купуючи консервований тунець. Легкий тунець майже завжди є нижньо ртутним видом, який називається скіпаком.

11. Дикий Аляска минтай

Алясканський минтай завжди ловиться в дикій природі на півночі Тихого океану. Через м'який смак та легку текстуру рибу найчастіше використовують для рибних паличок та інших рибних продуктів.

Спробуйте цей рецепт з часникового масляного минтая.

12. Арктика

Арктичний шар є в сім'ї лососевих. Він схожий на лосось і його аромат десь між лососем та фореллю, трохи більше схожий на форель. М’ясо міцне, з дрібним пластівцем і вмістом жиру. М’якоть його коливається від темно-червоного до блідо-рожевого.

Арктичні вирощування арктичної природи вирощують переважно в морських резервуарах, які створюють менше забруднення, ніж у прибережних водах. Спробуйте цей простий рецепт для глазурування клена.

Винос

Споживання різних видів риби кілька разів на тиждень забезпечить багато поживних речовин, необхідних для добре збалансованого харчування.

Якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте стан здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вводити рибу, яка містить ртуть.

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Інстаграмі для фітнесу, фітнесу, #momlife тощо.