11 Переваги бананів для здоров'я на основі доказів

Зміст

• 1. Банани містять багато важливих поживних речовин
• 2. Банани містять поживні речовини, які помірні рівні цукру в крові
• 3. Банани можуть покращити здоров’я травлення
• 4. Банани можуть допомогти схуднути
• 5. Банани можуть підтримувати здоров'я серця
• 6. Банани містять потужні антиоксиданти
• 7. Банани можуть допомогти вам почуватися повніше
• 8. Недозрілі банани можуть підвищити чутливість до інсуліну
• 9. Банани можуть покращити здоров’я нирок
• 10. Банани можуть мати переваги для вправ
• 11. Банани легко додати до дієти
• Суть

Банани надзвичайно корисні та смачні.

Вони містять кілька основних поживних речовин і надають користь для травлення, здоров’я серця та схуднення.

Крім того, що вони дуже поживні, вони також є дуже зручною закускою.

Ось 11 наукових переваг бананів для здоров'я.

1. Банани містять багато важливих поживних речовин

Банани - одні з найпопулярніших фруктів у світі.

Уродженці Південно-Східної Азії, їх зараз вирощують у багатьох теплих частинах світу.

Банани різняться за кольором, розміром і формою.

Найпоширеніший тип - кавендіш, який є десертним бананом. Зелений, коли не дозріває, жовтіє в міру дозрівання.

Банани містять неабияку кількість клітковини, а також кілька антиоксидантів. Один банан середнього розміру (118 грам) також може похвалитися (1, 2, 3):

• Калій: 9% РДІ
• Вітамін В6: 33% РДІ
• Вітамін С: 11% РДІ
• Магній: 8% РДІ
• Мідь: 10% РДІ
• Марганець: 14% РДІ
• Чисті вуглеводи: 24 грами
• Волокно: 3,1 грам
• Білок: 1,3 грама
• Жир: 0,4 грама

Кожен банан має лише близько 105 калорій і складається майже виключно з води та вуглеводів. У бананах міститься дуже мало білка і майже немає жиру.

Вуглеводи в зелених, недозрілих бананах складаються здебільшого з крохмалю та стійкого крохмалю, але в міру дозрівання банану крохмаль перетворюється на цукор (глюкозу, фруктозу та сахарозу).

Підсумок Банани багаті клітковиною, антиоксидантами та кількома поживними речовинами. У банані середнього розміру є близько 105 калорій.

2. Банани містять поживні речовини, які помірні рівні цукру в крові

Банани багаті пектином, типом клітковини, яка надає м’якоті губчасту структурну форму (4).

Недозрілі банани містять стійкий крохмаль, який діє як розчинна клітковина і уникає травлення.

Як пектин, так і стійкий крохмаль можуть пом'якшити рівень цукру в крові після їжі і зменшити апетит, уповільнивши спорожнення вашого шлунку (5, 6, 7).

Крім того, банани також оцінюють низький до середнього рівня глікемічного індексу (ГІ), що є мірою - від 0 до 100 - того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.

Значення GI недозрілих бананів становить близько 30, тоді як стиглі банани становлять близько 60. Середнє значення всіх бананів становить 51 (8, 9).

Це означає, що банани не повинні спричиняти великих стрибків рівня цукру в крові у здорових людей.

Однак це може не стосуватися людей з діабетом 2 типу, яким, мабуть, слід уникати їсти багато добре дозрілих бананів - і уважно стежити за рівнем цукру в крові, якщо вони це роблять.

Підсумок Банани можуть допомогти помірному рівню цукру в крові після їжі і можуть знизити апетит, уповільнивши спорожнення шлунка.

3. Банани можуть покращити здоров’я травлення

Харчові волокна пов'язані з багатьма користями для здоров'я, включаючи поліпшення травлення.

Банан середнього розміру містить близько 3 грам клітковини, що робить банани досить хорошим джерелом клітковини (10).

Банани містять два основних типи клітковини:

• Пектин: Зменшується в міру дозрівання банана.
• Стійкий крохмаль: Знаходиться в недозрілих бананах.

Стійкий крохмаль уникає травлення і потрапляє у ваш товстий кишечник, де він стає їжею для корисних бактерій у вашій кишці (11, 12, 13).

Крім того, деякі дослідження пробірки пропонують, що пектин може допомогти захистити від раку товстої кишки (14, 15).

Підсумок Банани досить багаті клітковиною і стійким крохмалем, який може живити ваші дружні кишкові бактерії та захищати від раку товстої кишки.

4. Банани можуть допомогти схуднути

Жодне дослідження безпосередньо не перевіряло вплив бананів на схуднення. Однак у бананів є кілька ознак, які повинні зробити їх корисним для схуднення.

Для початку банани мають відносно мало калорій. У банані в середньому трохи більше 100 калорій - але він також дуже ситний і наповнюючий.

Вживання більше клітковини з овочів та фруктів, як банани, неодноразово пов'язували із зниженням маси тіла та втратою ваги (16, 17, 18).

Крім того, недозрілі банани пакують стійким крохмалем, тому вони, як правило, дуже наповнюють і можуть знизити апетит (19, 20).

Підсумок Банани можуть сприяти схудненню, оскільки вони мають низьку кількість калорій і багато поживних речовин і клітковини.

5. Банани можуть підтримувати здоров'я серця

Калій - мінерал, який важливий для здоров'я серця - особливо для контролю артеріального тиску.

Незважаючи на його важливість, мало хто отримує достатню кількість калію в своєму раціоні (21).

Банани - чудове дієтичне джерело калію. Один банан середнього розміру (118 грам) містить 9% РДІ.

Дієта, збагачена калієм, може допомогти знизити артеріальний тиск, а люди, які їдять багато калію, мають на 27% нижчий ризик серцевих захворювань (22, 23, 24, 25).

Крім того, банани містять гідну кількість магнію, що також важливо для здоров'я серця (26, 27).

Підсумок Банани є гарним дієтичним джерелом калію та магнію - двох поживних речовин, які мають важливе значення для здоров’я серця.

6. Банани містять потужні антиоксиданти

Фрукти та овочі є прекрасними джерелами дієтичних антиоксидантів, а банани - не виняток.

Вони містять кілька видів сильних антиоксидантів, включаючи дофамін та катехіни (1, 2).

Ці антиоксиданти пов'язані з багатьма користями для здоров'я, такими як знижений ризик серцевих захворювань та дегенеративних захворювань (28, 29).

Однак поширене непорозуміння, що дофамін з бананів діє як хімічний засіб, що відчуває себе у вашому мозку.

Насправді дофамін з бананів не перетинає гематоенцефалічний бар'єр. Він просто діє як сильний антиоксидант замість того, щоб змінювати гормони чи настрій (2, 30).

Підсумок Банани містять багато антиоксидантів, що може допомогти зменшити шкоду від вільних радикалів і знизити ризик деяких захворювань.

7. Банани можуть допомогти вам почуватися повніше

Стійкий крохмаль - це вид неперетравлюваних вуглеводів, який міститься в недозрілих бананах та інших продуктах харчування, який функціонує як розчинна клітковина у вашому організмі.

Як правило, ви можете оцінити, що чим зеленіший банан, тим вищий його стійкий вміст крохмалю (31).

З іншого боку, жовті, стиглі банани містять менші кількості стійкого крохмалю та загальної кількості клітковини - але пропорційно більшу кількість розчинної клітковини.

І пектин, і стійкий крохмаль надають зниження апетиту та посилюють відчуття ситості після їжі (20, 32, 33, 34).

Підсумок Залежно від стиглості банани містять велику кількість стійкого крохмалю або пектину. І те й інше може знизити апетит і допомогти вам повноцінно.

8. Недозрілі банани можуть підвищити чутливість до інсуліну

Резистентність до інсуліну є головним фактором ризику для багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет другого типу.

Кілька досліджень показують, що 15–30 грам резистентного крохмалю на день може покращити чутливість до інсуліну на 33–50% лише за чотири тижні (35, 36).

Недозрілі банани - чудове джерело стійкого крохмалю. Тому вони можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.

Однак причина цих наслідків недостатньо вивчена, і не всі дослідження з цього питання згодні (35, 37).

Необхідно провести більше досліджень щодо бананів та чутливості до інсуліну.

Підсумок Недозрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який може покращити чутливість до інсуліну. Однак потрібні додаткові дослідження.

9. Банани можуть покращити здоров’я нирок

Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок.

Як хороше дієтичне джерело калію, банани можуть бути особливо корисними для підтримки здорових нирок.

Одне 13-річне дослідження у жінок встановило, що у тих, хто їв банани 2–3 рази на тиждень, на 33% менше шансів розвинутися захворювання нирок (38).

Інші дослідження зазначають, що у тих, хто їсть банани 4-6 разів на тиждень, майже на 50% рідше виникає захворювання нирок, ніж у тих, хто не їсть цей фрукт (38, 39).

Підсумок Вживання банана кілька разів на тиждень може знизити ризик захворювання нирок до 50%.

10. Банани можуть мати переваги для вправ

Банани часто називають ідеальною їжею для спортсменів багато в чому завдяки вмісту мінеральних речовин і легкозасвоюваних вуглеводів.

Вживання бананів може сприяти зменшенню м'язових спазмів та хворобливості, які впливають на 95% загальної популяції (40).

Причина спазмів багато в чому невідома, але популярна теорія звинувачує суміш дегідратації та дисбалансу електролітів (41, 42, 43).

Однак дослідження дають неоднозначні результати щодо бананів та м’язових спазмів. Хоча деякі дослідження вважають їх корисними, інші не виявляють ефектів (44).

Однак, банани забезпечують прекрасне харчування до, під час і після фізичних вправ (45).

Підсумок Банани можуть допомогти зняти м’язові спазми, викликані фізичними вправами. Вони також забезпечують прекрасне паливо для фізичних вправ.

11. Банани легко додати до дієти

Банани не тільки надзвичайно здорові - вони також є одним із найзручніших закусочних.

Банани роблять чудовим доповненням до йогурту, крупи та коктейлів. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру для варіння та приготування їжі.

Крім того, банани рідко містять пестициди або забруднювачі через їх густу захисну шкірку.

Банани неймовірно прості в їжі та транспортуванні. Зазвичай вони добре переносяться і легко засвоюються - їх просто потрібно очистити від шкірки і з'їсти.

Це не набагато простіше, ніж це.

Підсумок Банани роблять відмінну закуску, десерт або сніданок. Їх універсальність дозволяє легко додати їх до раціону.

Суть

Банани - популярний фрукт, який дає численні переваги для здоров’я.

Крім усього іншого, вони можуть покращити здоров’я травлення та серця завдяки вмісту в них клітковини та антиоксидантів.

Вони можуть навіть допомогти схуднути, оскільки вони відносно низькокалорійні та поживні.

Стиглі банани - прекрасний спосіб задовольнити ваш солодкий зуб. Більше того, як жовті, так і зелені банани можуть підтримувати вас здоровими і відчувати себе повноцінними.