Як робити присідання на одній нозі, плюс переваги та поради щодо безпеки

Зміст

• Як зробити присідання на одній нозі
• Варіація для початківців: одноногі присідання зі стільцем
• Розширений варіант: пістолетний присідання
• Які переваги?
• Менший вплив на хребет
• Кидає виклик своєму балансу
• Питання безпеки
• Як додати одноразові присідання до вашої рутини
• Винос

Присідання на одній нозі - це присідання, яке виконується лише на одній нозі. Це додає виклику рівновазі та стабільності традиційному присідання. Їх іноді називають пістолетними присіданнями.

Цей тип присідань є проміжним до вдосконалених вправ. Переходити до присідань на одній нозі слід лише після того, як ви освоїли рух присідань на обох ногах. Але якщо ви новачок у ході, це також можна змінити за допомогою крісла.

Як зробити присідання на одній нозі

Вам не потрібно жодного обладнання, щоб виконувати присідання однієї ноги. Ви можете потримати гантелі в кожній руці або кульки для медикаментів обома руками, якщо шукаєте більше проблем.

1. Почніть з стоячи на правій нозі. Підніміть ліву ногу і витягніть її прямо та злегка перед тулубом. Ви також можете просто зігнути коліно і підняти ліву ногу піднятою для початку. Ваші руки можуть бути поруч або позаду вас для рівноваги.
2. Тримайте серцевину задіяною і тулуб під час руху. Почніть відштовхувати стегна назад, опускаючись у положення присідання. Намагайтеся опуститися досить низько, щоб ваші стегна були паралельними землі.
3. Стискайте глютени, натискаючи на праву ногу, щоб встати. Намагайтеся тримати ліву ногу вгору між повтореннями.
4. Виконайте від 5 до 10 повторень на цій стороні перед тим, як перейти вліво.
5. Виконай 3 комплекти.

Варіація для початківців: одноногі присідання зі стільцем

Якщо ви новачок, або якщо балансування важко для вас, ви можете зробити цей рух за допомогою крісла.

1. Почніть сидіти в кріслі з піднятим тулубом, а серцевина задіяна.
2. Сидячи, витягніть одну ногу прямо перед собою, покладіть вагу в п'яту іншої ноги, яка залишиться на землі
3. За допомогою рук ви можете встати, балансуючи на заземленій нозі, вагу в п'яті
4. Тримаючи ту ж ногу, підняту, повільно опустіться назад, щоб сісти назад у крісло
5. Виконайте від 5 до 10 повторень. Перемикайте ноги.
6. Виконайте до 3 комплектів

Розширений варіант: пістолетний присідання

Це більш вдосконалена версія, яка потребує певного обладнання. Для цього ходу вам знадобиться гиря або два гантелі. Ви також можете додати кульку Босу для додаткового виклику.

Щоб виконати цей хід, виконайте описані вище дії для присідання на одній нозі, але додайте в гирі або гантелі.

Якщо ви користуєтеся гирем, тримайте його обома руками перед грудьми під час виконання руху.

Якщо ви використовуєте гантелі, тримайте по одній гантелі в кожній руці за боки. Піднімаючи руки перед собою, коли ви присідаєте вниз, може бути способом додати рух у верхній частині тіла.

Після того, як ви освоїли цей варіант, ви зможете утримати вагу над головою для додаткового виклику. Ви також можете виконувати присідання на кулі Босу, щоб перевірити свій баланс.

Які переваги?

Присідання на одній нозі працює з наступними м'язами:

• глютенів
• телята
• гомілки
• стегна
• черевні

Інші переваги перераховані нижче.

Менший вплив на хребет

Присідання на одній нозі пропонує дещо інші переваги, ніж традиційний хід присідання.

В одному невеликому дослідженні 2018 року було встановлено, що присідання на одних ногах були більш ефективними для людей із болями в попереку та тих, хто одужав від спортивної травми. Дослідники встановили, що присідання однієї ноги дозволило учасникам досягти однакового навантаження на м’язову активність в області м’язів підколінного, литкового, стегна та живота, але з меншим впливом на хребет.

Якщо у вас травма спини, поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ. Вони можуть рекомендувати зміни або інші рухи залежно від вашої травми.

Кидає виклик своєму балансу

Присідання на одній нозі ефективно для виклику балансу, що також може допомогти вам опрацювати основні м’язи.

Додавання кулі Босу може допомогти вам більше зосередитись на формуванні своїх балансуючих здібностей.

Питання безпеки

Присідання з однією ногою - це проміжний до просунутого руху. Одноногі присідання - важкий крок, щоб правильно підійти.

Ви можете попрацювати до цього кроку, спочатку освоївши подвійний присідання ноги. Це може допомогти вам засвоїти правильну форму. Виконання присідання однієї ноги в поганій формі може призвести до травм стегна, коліна або ноги.

Якщо ви не впевнені в тому, як виконати цю ходу, спочатку сертифікований персональний тренер спостерігає за вами. Вони можуть помітити, якщо ви робите їх правильно, і за потреби внести корективи.

Уникайте присідання однієї ноги, якщо ви поранені або відчуваєте сильний біль під час руху.

Як додати одноразові присідання до вашої рутини

Одноногі присідання можна виконувати два-три рази на тиждень у рамках силових тренувань. Завжди дозволяйте вашому тілу хоча б добу, щоб ваші м'язи відбудувались та відновились.

Розгляньте комбінацію присідань на одній нозі з наступними вправами, щоб створити рутину сили:

• посилення
• пішохідні випади
• Румунська туга
• бічні дошки

Виконайте від 5 до 10 повторень кожної вправи на кожній нозі чи боці. Повторіть 3 рази.

Винос

Якщо ви вже виконуєте присідання на регулярній основі, можливо, ви захочете додати присідання на одній нозі у свою процедуру. Це може створити додатковий виклик для ваших м’язів і допомогти вам працювати в рівновазі.

Якщо ви не новачок для занять спортом, вам варто спочатку почати з традиційних присідань. Якщо присідання з однією ногою заподіюють вам біль або ви відчуваєте себе занадто складно, дотримуйтесь присідання з двома ногами, поки ви не будете готові перейти до цього більш складного руху. Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий режим фітнесу.