12 дивовижних джерел антиоксидантів

Зміст

• Фісташки
• Гриби
• Кава
• льон
• Ячмінь
• Чорний чай
• Капуста
• Розмарин
• Яйця
• Авокадо
• Брокколі
• Серця артишоку
• Більше на SHAPE.com:
• Огляд для

Антиоксиданти є одними з найпопулярніших модних слів для харчування. І з поважних причин: вони борються з ознаками старіння, запаленням і навіть можуть допомогти у схудненні. Але коли мова йде про антиоксиданти, деякі страви-чорниця, гранат та спеції, такі як кориця та куркума-отримують усю славу. Настав час для неоспіваних героїв у вашому раціоні отримати визнання, на які вони заслуговують. Читайте далі про 12 недооцінених антиоксидантних потужностей.

Фісташки

Хоча фісташки найбільш відомі своїми здоровими жирами, вони також містять клас антиоксидантів під назвою флавоноїди, які мають сильні протизапальні властивості.

Знаєте, чим ще корисні фісташки? Ви можете з’їсти вдвічі більше за унцію, ніж будь-який інший горіх. Насолоджуйтесь ними як здоровою закускою або спробуйте їх на курці за цим рецептом здорової вечері.

Гриби

Гриби – чудова низькокалорійна їжа (лише 15 калорій на чашку), яка також містить вітамін D. Незважаючи на те, що вони не насичено червоні, фіолетові чи сині (кольори, які ми часто асоціюємо з багатими антиоксидантами продуктами), гриби містять високу рівень унікального антиоксиданту під назвою ерготіонеїн. Ерготіонеїн - потужний антиоксидант, який, за словами деяких вчених, може використовуватися для лікування раку та СНІДу в майбутньому. Ерготіонеїн також є причиною, чому екстракт гриба використовується у багатьох засобах для догляду за шкірою.

Вибирайте гливи: вони містять найвищий рівень ерготіоніну. Цей простий рецепт гливи на грилі - ідеальний комплімент стейку.

Кава

Чашка Джо вранці дає більше, ніж порція кофеїну – вона також насичена антиоксидантами. Кава містить антиоксидант під назвою хлорогенова кислота, який може бути відповідальним за його здатність запобігати окисленню вашого поганого холестерину (окислення погіршує рівень поганого холестерину).

Пам’ятайте, що кава сама по собі не містить калорій, і вона починає негативно впливати на ваше здоров’я та талію лише тоді, коли ви додаєте підсолоджені сиропи, цукор та шматочки збитих вершків.

льон

Насіння льону та лляна олія найбільш відомі завдяки високому вмісту жиру омега-3 альфа-ліноленова кислота (ALA). Одна столова ложка лляної олії містить більше 6 грамів ALA, тоді як 2 столові ложки меленого насіння льону містять 3 грами.

З точки зору харчування, льон - це набагато більше, ніж просто доза ALA. Він також містить антиоксиданти, які називаються лігнанами. Дві столові ложки лляного борошна містять до 300 мг лігнанів, а 1 столова ложка олії – 30 мг. Дослідження показують, що лігнани допомагають боротися із запаленням, знижуючи С-реактивний білок (маркер крові загального запалення), а також можуть знизити рівень холестерину.

Ячмінь

Коли ви думаєте про антиоксиданти, ви, мабуть, не уявляєте зерна. Обробка та очищення зерен позбавляє їх поживних властивостей, але якщо ви їсте зерно в неочищеному вигляді, ви отримаєте додаткове оздоровлення. Ячмінь містить антиоксидант ферулову кислоту (якщо ви можете взяти в руки чорний ячмінь, це ще краще).

Було показано, що ферулова кислота зменшує негативний вплив на мозок після інсульту. Ячмінь відмінно замінює рис або кіноа у вашому раціоні. Цей простий салат з ячменю містить додатковий білковий пунш з додаванням фундука.

Чорний чай

Зелений чай отримує всю популярність у піарі, але чорний чай по -своєму наповнює здоров'я. Хоча зелений чай містить високий рівень EGCG, антиоксиданту, який у поєднанні з кофеїном може допомогти вам схуднути, чорний чай містить високий рівень антиоксиданту галової кислоти, яка може допомогти боротися з раком, запобігаючи його поширенню від одного органу до іншого.

Чорний чай вимагає дещо іншого приготування, ніж зелений чай. Для ідеального заварювання чорного чаю доведіть воду до повного кипіння, а потім дайте настоятися протягом трьох -п’яти хвилин.

Капуста

Ягоди асаї, червоне вино та гранати відомі своїм високим вмістом антиоксидантів, які називаються антоціанами. Саме це надає цим продуктам насичений червоний колір. Тож, можливо, не дивно, що червона та фіолетова капуста є ще одним чудовим джерелом того ж потужного антиоксиданту.

Антоціани можуть допомогти покращити здоров’я та молодість ваших кровоносних судин, запобігаючи серцево-судинним захворюванням. І якщо ваша доза антоціанів надходить з капусти, ви отримаєте додаткову користь від глюкозинолатів, іншого антиоксиданту, який може допомогти клітинам боротися з раком.

Одна чашка червонокачанної капусти містить менше 30 калорій і містить 2 грами клітковини.Спробуйте цей швидкий і простий рецепт салату з фенхелю та червонокачанної капусти, у якому немає жодної густої та калорійної заправки.

Розмарин

Деякі спеції та трави добре відомі своїм високим вмістом антиоксидантів. Кориця містить антиоксиданти, які допомагають контролювати рівень цукру в крові, тоді як марка антиоксидантів куркуми бореться із запаленням.

Розмарі нічим не відрізняється - він просто літає під радаром. Дослідження показують, що антиоксидант у розмарині під назвою карнозол може відігравати певну роль у запобіганні хвороби Альцгеймера, а також діяти як поживна речовина, що впливає на вплив олії розмарину на поліпшення пам’яті.

Щоб приготувати простий маринад, який стимулює мозок, замочіть курку в трьох столових ложках свіжого нарізаного розмарину, ¼ склянки бальзамічного оцту і щіпці солі. Це робить для одного незабутні обід.

Яйця

Коли заголовки яєць трапляються, це зазвичай пов’язано з вмістом холестерину, а не з їх антиоксидантами. Лютеїн і зеаксантин-два антиоксиданти, що містяться в жовтку яєць (ще одна причина з’їсти ціле яйце), які можуть допомогти запобігти віковим проблемам із зором. У вашому вмісті всього 70 калорій і 6 грам білка на шматок ви можете легко врахувати цілі яйця у вашому здоровому харчуванні.

Перевірте ці 20 швидких і простих способів приготування яєць, щоб отримати свою денну дозу лютеїну та зеаксантину.

Авокадо

Авокадо відоме своїм високим вмістом корисних для серця мононенасичених жирів (1/2 авокадо містить 8 грам). Але ось інсайдерська порада: продукти з високим вмістом ненасичених жирів також мають високий вміст антиоксидантів. Матінка-природа містить антиоксиданти, щоб запобігти окисненню жирів. Авокадо не є винятком, оскільки вони містять групу антиоксидантів під назвою поліфеноли.

Для подвійної дози антиоксидантів насолоджуйтесь своїм гуакамоле з сальсою. Дослідження показують, що ця комбінація призводить до більшого поглинання каротиноїдів (антиоксидантів, подібних до вітаміну А), з помідорів у сальсі.

Брокколі

Я впевнений, що ви чули про протиракову дію брокколі. Рушійною силою протиракових механізмів брокколі є група антиоксидантів під назвою ізотіоціанати. Брокколі містить два найпотужніших ізотіоціанати - сульфорафан та еруцин. Брокколі також є низькокалорійним (30 калорій на чашку) і волокнистим (2,5 грама на чашку), що робить його ситною їжею для схуднення.

Ось простий рецепт салату з брокколі, який ви можете легко зробити навалом і з’їсти протягом тижня.

Серця артишоку

Ще один малоймовірний антиоксидант, артишоки містять антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку. Дослідження, опубліковане в Журнал сільськогосподарської та харчової хімії виявили, що артишоки мають вищий рівень антиоксидантної здатності на порцію, ніж малина, полуниця та вишня. Одна чашка варених артишокових сердець містить 7 грамів клітковини менш ніж за 50 калорій.

Більше на SHAPE.com:

Найкраще і найгірше суші для схуднення

Змінити пластини, схуднути?

5 DIY перевірок здоров’я, які потрібно зробити сьогодні!

Як безпечно схуднути на 10 фунтів

11 способів прискорити свій метаболізм

Огляд для