Огляд дієти на 1200 калорій: чи працює це для схуднення?

Зміст

• Що таке 1200-калорійна дієта?
• Чи може це допомогти вам схуднути?
• Потенційні переваги 1200-калорійної дієти
• Потенційні мінуси
• Кращі альтернативи
• Суть

Деякі люди дотримуються 1200-калорійних дієтичних планів, щоб сприяти втраті жиру та досягти цільової ваги якомога швидше.

Хоча це правда, що скорочення калорій є ефективним способом схуднення, дослідження показують, що занадто різке зменшення споживання калорій не є корисним для довгострокового здоров’я чи втрати ваги.

У цій статті розглядається 1200-калорійна дієта та висвітлюються потенційні переваги та недоліки, пов’язані з низькокалорійним режимом харчування.

Що таке 1200-калорійна дієта?

Дієта 1200 калорій - це спосіб харчування, який обмежує кількість щоденних споживаних калорій до 1200. Ця дієта вважається низькокалорійною, оскільки вона забезпечує значно менше калорій, ніж більшості середньостатистичних дорослих, щоб підтримувати свою вагу.

Багато медичних працівників, включаючи лікарів та дієтологів, призначають низькокалорійну дієту як стратегію зниження ваги.

Типовою рекомендацією стимулювати схуднення є зменшення споживання калорій на 500–750 калорій на день. Зазвичай це означає низькокалорійну дієту - 1200–1500 калорій на день для дорослих жінок та 1500–1800 калорій на день для дорослих чоловіків ().

Зверніть увагу, що 1200 калорій - це нижчий кінець рекомендованого діапазону низькокалорійної дієти для жінок.

Деякі дослідники класифікують низькокалорійні дієти як схеми харчування, що забезпечують від 800 до 1200 калорій на день, тоді як дуже низькокалорійні дієти відносять до дієт, що забезпечують менше 800 калорій на день (,).

Ці дієти зазвичай дотримуються протягом коротких періодів від тижнів до місяців, щоб сприяти швидкій втраті ваги.

Низькокалорійні та дуже низькокалорійні дієти зазвичай використовуються в клінічних умовах під наглядом лікаря, таких як центри схуднення, але вони також популярні серед широкої громадськості.

Насправді, багато тренерів, що займаються схудненням, особистих тренерів та популярних веб-сайтів, присвячених дієтам, пропонують 1200-калорійну їжу, обіцяючи, що дотримання 1200-калорійної дієти допоможе вам «швидко схуднути».

Ці дієти, як правило, пропагують вживання продуктів з низьким вмістом калорій, нежирних продуктів та продуктів із зниженим вмістом жиру, щоб допомогти знизити споживання калорій і, як правило, передбачають підрахунок калорій, щоб ті, хто дотримується дієти, переконалися, що вони дотримуються добової норми.

Хоча дієта на 1200 калорій може бути доречною в короткостроковій перспективі в певних ситуаціях, 1200 калорій - це занадто мало для більшості дорослих.

Плюс, хоча спочатку ви можете відчувати швидке зниження ваги, коли різко зменшуєте споживання калорій, дослідження показують, що низькокалорійні дієти рідко працюють для збереження ваги назавжди (,).

Дієта в 1200 калорій вважається низькокалорійною дієтою. Низькокалорійні дієти використовуються для сприяння швидкому схудненню і іноді призначаються медичними працівниками.

Чи може це допомогти вам схуднути?

Створення дефіциту калорій необхідно для схуднення. Скорочення калорій на 500–750 калорій на день, як радять деякі медичні працівники, швидше за все, сприятиме схудненню, принаймні в короткостроковій перспективі.

Багато досліджень показали, що дотримання низькокалорійних дієт, включаючи 1200 калорій, може сприяти зниженню ваги.

Наприклад, дослідження, проведене на 2093 людях із ожирінням, продемонструвало, що медична дієта із заміною їжі на 1200 калорій призводила до втрати жиру в середньому 4,7% протягом 12 місяців ().

В іншому дослідженні дорослі дотримувались комерційної програми схуднення, яка забезпечувала 500, 1200–1500 або 1500–1800 калорій на день.

Через 1 рік ті, хто сидів на дієті 1200–1500 калорій на день, відчували середню втрату ваги в 15 фунтів (6,8 кг). Однак 23% із 4588 людей, які дотримувались 1200-калорійної дієти, кинули дослідження ().

Дослідження показали, що хоча початкова втрата ваги за допомогою низькокалорійних дієт, таких як 1200-калорійна, зазвичай є швидкою та суттєвою, за нею часто спостерігається більша відновна вага, порівняно з дієтами, що застосовують лише помірне обмеження калорій.

У згаданому вище комерційному дослідженні схуднення дослідники відзначили, що швидка втрата ваги протягом перших 3 місяців була пов'язана з більшим відновленням протягом 9-місячної фази підтримання ваги у всіх трьох групах дієти ().

Інше дослідження, проведене у 57 людей із зайвою вагою або ожирінням, зазначило, що після дотримання дуже низької 500-калорійної дієти або низької 1250-калорійної дієти протягом 5 та 12 тижнів учасники дослідження відновили в середньому 50% ваги, яку вони втратили за 10 місяців ().

Це пов’язано з тим, що низькокалорійні дієти викликають метаболічні зміни, що зберігають енергію та запобігають втраті ваги, включаючи підвищений апетит, втрату м’язової маси тіла та зменшення кількості спалених калорій, що ускладнює тривале підтримання ваги (,,) .

Це змусило багатьох фахівців у галузі охорони здоров’я рекомендувати їжу, яка використовує лише незначне зменшення споживання калорій, щоб сприяти зниженню ваги, мінімізуючи негативні метаболічні адаптації, пов’язані з низькокалорійною дієтою (12).

Хоча дотримання низькокалорійної 1200-калорійної дієти, ймовірно, призведе до втрати ваги, шанси утримати вагу невеликі.

Потенційні переваги 1200-калорійної дієти

Дотримання 1200-калорійної дієти може забезпечити певну користь для здоров’я, але важливо зазначити, що ці переваги пов’язані з обмеженням калорій, загалом, і не стосуються 1200-калорійного харчування.

Регулярне споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму, може призвести до багатьох наслідків для здоров’я, включаючи збільшення ваги, збільшення факторів ризику серцевих захворювань та діабет ().

Підживлення організму правильною кількістю калорій має важливе значення для збереження загального здоров'я.

Багато досліджень показали, що зниження калорій, як правило, може принести користь здоров’ю, сприяючи зниженню ваги, зменшенню факторів ризику серцевих захворювань, таких як LDL (поганий) холестерин, а також зниженню рівня цукру в крові та запалення (,,,,,).

Немає сумніву в тому, що втрата зайвої ваги тіла позитивно впливає на здоров’я, і що відповідність вашим індивідуальним потребам калорій найкраще підходить для вашого організму.

Однак методи, що використовуються для сприяння зниженню ваги, і використання дуже низькокалорійних, обмежувальних дієтичних методів міцно пов'язані із збільшенням шансів на відновлення ваги з часом.

Тому, хоча втрата зайвої ваги тіла може принести користь вашому здоров’ю в цілому, важливо вибирати здорові, стійкі методи схуднення порівняно з більш екстремальними режимами харчування.

Слід зазначити, що деякі дослідження показали, що люди з ожирінням або патологічним ожирінням, які дотримуються низькокалорійних або дуже низькокалорійних дієт під наглядом лікарів, втрачають вагу та покращують рівень цукру в крові та ліпідних профілів, що може покращити загальний стан здоров'я ().

Тим не менше, ці дієти, як правило, дотримуються протягом короткого періоду і, як правило, пов'язані з високим рівнем відсіву через їх обмежувальний характер.

Тим не менше, якщо ви зацікавлені дотримуватися низькокалорійної дієти для схуднення, важливо поговорити з кваліфікованим медичним працівником за порадою.

Втрата зайвої ваги тіла та підживлення тіла правильною кількістю калорій є важливим фактором для загального стану здоров’я. Незважаючи на те, що 1200-калорійна дієта пов’язана з деякими перевагами для здоров’я, ці переваги пов’язані зі зниженням калорій в цілому.

Потенційні мінуси

Потреби в калоріях дуже індивідуалізовані і залежать від багатьох факторів, включаючи розмір тіла, вік та рівень активності. Дієта в 1200 калорій недоречна для більшості дорослих, у тому числі менших жінок.

Хоча потреби в калоріях різняться залежно від людини, і точні потреби можна визначити лише за допомогою спеціального обладнання або розрахунків, середній дорослій жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, тоді як чоловікові потрібно близько 2500 (,).

Знову ж таки, ці цифри є лише середніми показниками і не відображають відмінностей у потребі калорій через такі фактори, як вік, рівень активності та зріст. Однак ці середні оцінки потреби в калоріях дають уявлення про те, наскільки низьким є 1200 калорій.

Дієта в 1200 калорій занадто низька для більшості людей і може спричинити негативні побічні ефекти, такі як запаморочення, сильний голод, нудота, дефіцит мікроелементів, втома, головний біль та камені в жовчному міхурі ().

Крім того, 1200-калорійна дієта може налаштувати вас на невдачі, якщо вашою метою є тривала втрата ваги.

Обмеження калорій призводить до метаболічних змін у вашому організмі. Сюди входять підвищення рівня гормонів, таких як грелін та кортизол, які рухають почуттям голоду, а також падіння швидкості метаболізму в спокої (RMR) або калорій, які ви спалюєте у спокої (12,).

Це призводить до більших шансів на відновлення ваги з часом, а також до порочного циклу багаторазових періодів схуднення, що супроводжується відновленням ваги, що виникає настільки багато хронічних дієтологів, що зазвичай призводить до почуття відчаю.

Велоспорт на велосипеді шкідливий для психічного здоров’я, і дослідження показали, що багаторазові дієти та їзда на вазі можуть напружувати серце і можуть призвести до більшого ризику розладів харчування, діабету 2 типу та збільшення смертності (,).

Надто серйозне скорочення калорій може призвести до негативних побічних ефектів, таких як дефіцит поживних речовин та втома. Низькокалорійні дієти рідко спрацьовують на тривале схуднення і можуть призвести до циклічності у вазі, що негативно впливає на загальний стан здоров’я.

Кращі альтернативи

Часто медичні працівники та люди, які прагнуть схуднути, обирають дієти, виходячи з того, наскільки швидко вони можуть досягти бажаних результатів, не враховуючи довгострокових наслідків для здоров'я від надмірного обмеження калорій.

Вибираючи обмежувальну, низькокалорійну дієту, яка забезпечує значно нижчі за ваші денні потреби в калоріях, швидше за все, призведе до швидкої втрати ваги, майте на увазі, що частина цієї втрати ваги полягає у формі м’язової маси. Втрата м’язів та інші метаболічні адаптації можуть знизити ваш RMR (12).

Великий дефіцит калорій не лише призводить до несприятливих змін, які ускладнюють підтримку схуднення, але також можуть серйозно вплинути на ваше емоційне самопочуття.

Більшість досліджень показують, що дієти не працюють, а використання більш здорових, менш екстремальних методів схуднення є кращим вибором для підтримки втрати ваги та підтримки втрати ваги з часом.

Наприклад, замість того, щоб скоротити споживання до 1200 калорій, що, як правило, передбачає відстеження кожного шматка їжі, який перетинає ваші губи, спробуйте кілька наведених нижче фактичних, здорових порад для схуднення:

• Їжте цільну їжу. Цілісні продукти, включаючи овочі, фрукти, боби, рибу, горіхи, насіння та яйця, повинні складати більшу частину споживання калорій. Цілісні продукти упаковані клітковиною, білками та корисними жирами, які потрібні вашому організму.
• Виріжте доданий цукор і жири. Зменшення споживання жиру та додавання цукру - здоровий спосіб сприяти втраті ваги. Звичайні страви, насичені цукром та / або жиром, включають соду, тістечка, морозиво, цукерки та цукристі крупи ().
• Готуйте більше страв вдома. Покладайтеся менше на винос, ресторани та фаст-фуд і готуйте більше страв вдома. Люди, які готують більше їжі вдома, як правило, важать менше і мають більш здорову дієту, ніж ті, хто їсть більше їжі поза домом ().
• Збільшуйте щоденну активність. Одним з найкращих способів сприяти здоровій, стійкій втраті ваги є створення дефіциту калорій за рахунок збільшення кількості спалених калорій. Спробуйте додати щоденних прогулянок на вулицю, відвідування занять фізичними вправами або відвідування тренажерного залу ().
• Співпрацюйте зі знаючим медичним працівником. Втрата ваги може бути лякаючою та стресовою. Досвідчений дієтолог або інший кваліфікований медичний працівник може допомогти вам схуднути здоровим способом без крайніх обмежень.

Хоча схуднення за допомогою здорових, стійких дієтичних підходів може зайняти більше часу, це зменшує несприятливі адаптації, що виникають під час екстремального обмеження калорій, і може допомогти збільшити ваші шанси назавжди утримати вагу.

Намагаючись схуднути, використання менш обмежувальних методів може допомогти досягти здорового, стійкого схуднення.

Суть

Дієта 1200 калорій - це низькокалорійний режим харчування, який, як правило, передбачає підрахунок калорій та вживання їжі з низьким вмістом калорій для сприяння швидкій втраті ваги.

Хоча 1200-калорійна дієта, швидше за все, сприятиме короткочасному, швидкому зниженню ваги, метаболічні адаптації, що відбуваються під час обмеження калорій, надзвичайно ускладнюють утримання ваги.

Більше того, 1200 калорій значно нижче середньої кількості калорій, необхідної більшості дорослих людей - навіть маленьким жінкам - для підживлення свого тіла.

Хоча дієти, що містять 1200 або менше калорій, є популярним інструментом для схуднення, для загального стану здоров’я краще вибрати дієту, яка живить ваше тіло здоровим способом і сприяє повільній, але стійкій втраті ваги, яку можна підтримувати все життя.