3-денне виправлення для відновлення кишечника назавжди

Зміст

• Довіряйте своїй кишці
• 1 день: субота
• Коли прокинутися
• Нехай ваше тіло прокидається природним шляхом
• Що сьогодні їсти
• Відкиньте західну дієту
• Ідіть середземноморським
• Дотримуйтесь однієї склянки червоного вина або темного шоколаду
• Що сьогодні робити
• Спробуйте кинути палити, якщо це робите
• Перейдіть на 30-хвилинний пробіг або тренування
• Коли спати: 11:00.
• 2 день: неділя
• Коли прокинутися: 7:30 ранку.
• Що сьогодні їсти
• Додавайте продукти з високим вмістом клітковини в кожен прийом їжі
• Наріжте доданий цукор
• Випити склянку комбухи
• Що сьогодні робити
• Пограйте з домашнім улюбленцем
• Забруднитись
• Коли спати: 11:00.
• 3 день: понеділок
• Коли прокинутися: 6:30
• Що сьогодні їсти
• Спробуйте м'ясний понеділок
• Тримайте в каві штучні підсолоджувачі
• Випийте дві зайві склянки води
• Що сьогодні робити
• Викиньте антибактеріальну зубну пасту, зубну нитку та засоби для полоскання рота
• Дестрес
• Коли спати: 11:00.
• Решту тижня
• На решту тижня:

Довіряйте своїй кишці

Як дізнатися, чи здоровий і щасливий ваш внутрішній мікробіом?

"Це відчуття кишечника", - каже доктор М. Андреа Аскарате-Перил, директор Центру мікробіомів в Університеті Північної Кароліни.

Досить буквально. Оскільки бактерії та інші мікроби значно перевищують людські клітини в нашому тілі, ми більше бактерій, ніж людина. Наші органи не можуть нормально функціонувати без них. Вони підтримують нашу імунну систему, допомагають нам переробляти та засвоювати поживні речовини та знижують ризик багатьох умов, зокрема:

• ожиріння
• хвороба серця
• діабет
• рак
• психічне здоров'я та настрій

Багато хронічних та аутоімунних захворювань також були пов'язані з дисбалансом мікробіотиків - або дисбактеріозом. Це просто означає: довіряйте кишечнику, коли вам стає смішно, і перегляньте стан свого здоров'я.

За словами доктора Амі Бхатта, доцента та наукового співробітника Стенфордського університету, більшість людей вже має уявлення про те, наскільки здоровою є їхня кишка. Вона каже, що мікробіома кишечника "справді піддається людям, які роблять експерименти над собою і з'ясовують, що на них працює".

Тільки в травній системі є приблизно 100 трильйонів бактерій. Це може здатися високим наказом змінити їх, але гарна новина полягає в тому, що ваш мікробіом може швидко змінитися. Дослідження показали, що протягом двох-чотирьох днів після правильного прийому їжі мікробіома кишечника може змінитися.

То чого ти чекаєш? Дотримуйтесь цього 3-денного виправлення, щоб створити та урізноманітнити свою кишкову армію та підтримати тривалі зміни на краще.

1 день: субота

Коли прокинутися

Нехай ваше тіло прокидається природним шляхом

Сон відповідно до природного циркадного ритму вашого тіла важливий для хорошого сну та здорової кишки.

"Мікробіота кишечника має циркадний ритм, як у нас", - сказав Аскарате-Перил. «Наша мікробіота кишечника буде коливатися за складом і достатністю, виходячи з нашого ритму, коли ми їмо і спимо. Якщо цей циркадний ритм порушений, у нас виникнуть проблеми. Ми не хочемо переривати цей цикл. "

Що сьогодні їсти

Відкиньте західну дієту

Дієта, яка містить велику кількість білків тваринного походження, цукру та жиру та мало клітковини, як дієти, наповнені обробленими продуктами, популярними у США, - зменшила кількість бактерій у кишечнику, особливо корисних. Біфідобактерії і Евбактерія види.

Західна дієта також була пов'язана з підвищеним ризиком розвитку діабету, серцевих захворювань і навіть певних видів раку.

Ідіть середземноморським

Нещодавній огляд показав, що дієта, багата овочами, фруктами та цільними зернами з меншим споживанням червоного м’яса, перероблених продуктів і м'яса, молочних продуктів, збільшує кількість загальних бактерій у кишечнику та підтримує корисні бактерії, наприклад Лактобактерії і Біфідобактерії. То чому б не спробувати середземноморську дієту, яка дотримується цих рекомендацій?

Дотримуйтесь однієї склянки червоного вина або темного шоколаду

Інші види алкоголю можуть завдати шкоди здоров’ю кишечника за рахунок зменшення корисних бактерій, але, як показано, червоне вино підтримує корисні бактерії в кишечнику завдяки концентрації поліфенолів. Якщо ви не хочете пити, побалуйте свіжими ягодами або темним шоколадом, щоб отримати ті самі переваги поліфенолу.

Що таке поліфеноли?Поліфеноли - це рослинні сполуки, які пов'язані з користю для здоров'я, як зниження артеріального тиску та холестерину. Багато поліфенолів не засвоюється організмом, а натомість засвоюється бактеріями в кишечнику.

Що сьогодні робити

Спробуйте кинути палити, якщо це робите

Невелике дослідження 2013 року виявило, що коли люди кинули палити, у них в кишечнику було більше мікробного різноманіття. Щоб бути надійною стороною, припиняйте заняття вапіром.

Перейдіть на 30-хвилинний пробіг або тренування

Додайте здоров’я кишок до списку причин, по яких слід потрапити в спортзал. Хоча зв’язок з фізичними вправами ще не зрозумілий, багато дослідників вважають, що фізичні вправи знижують гормони стресу, які впливають на мікроби у вашій кишці.

Невелике дослідження показало, що фізичні вправи змінюють кишкові бактерії у людини і збільшують мікробну різноманітність. Дослідження 2018 року показало, що фізичні вправи збільшують мікроби, які допомагають зменшити запалення, боротися з резистентністю до інсуліну та підтримувати здоровий метаболізм. Як тільки учасники перестали регулярно займатися фізичними вправами, їх мікробіоми повернулися до того, що були на старті.

Коли спати: 11:00.

Виявлено, що недосипання можуть змінити бактерії у вашій кишці. Лягайте спати рано - принаймні за 30 хвилин до того, як ви зазвичай працюєте в будній день - для якісного сну.

2 день: неділя

Коли прокинутися: 7:30 ранку.

Вставайте раніше, щоб ви не готували тіло до пізнього початку в понеділок.

Що сьогодні їсти

Додавайте продукти з високим вмістом клітковини в кожен прийом їжі

Клітковина - ключова для щасливої ​​кишки, особливо неперетравна клітковина. Неперетравна клітковина, відома як пребіотики, підсилює бактерії, які ви вже маєте, замість того, щоб додавати нові бактерії, як, наприклад, пробіотики. Годуйте бактерії в кишечнику:

• малина
• зелений горошок
• брокколі
• квасоля
• сочевиця
• цільного зерна

Вони допоможуть підтримувати такі корисні бактерії, як Біфідобактерії.

Наріжте доданий цукор

Мікроби в животі люблять цукор так само, як і ви, але результати не чудові.

Прості цукри живлять бактерії і можуть призвести до заростання менш корисних або шкідливих бактерій і зменшити різноманітність. Перегляньте список інгредієнтів у хлібі, соусах та приправах та дотримуйтесь щоденного споживання в межах рекомендованої межі 37,5 г (г) для чоловіків та 25 г для жінок.

Випити склянку комбухи

Кисломолочні продукти містять корисні живі бактерії. Деякі приклади включають:

• комбуча
• кефір
• мізо
• соління солінь
• кімчі

Ці пробіотичні продукти можуть допомогти покращити здоров'я кишечника та травлення, підтримуючи та вводячи корисні мікроби. Вибираючи кисломолочні продукти, обов’язково вибирайте предмети з низьким вмістом цукру, як несолодкий йогурт.

Що сьогодні робити

"Ми живемо в занадто чистому суспільстві", - сказав Аскарате-Періл. "Ми не піддаємось впливу мікробів у дитинстві, тому не виховуємо належним чином свою імунну систему".

Пограйте з домашнім улюбленцем

Дослідження виявили, що вплив домашніх тварин як немовлят та дітей може:

• зменшити ризик розвитку алергії
• підтримують здорову імунну систему
• заохочувати різноманітний мікробіом

Але це не означає, що дорослі теж не отримують користі від нечітких нюхань.

Забруднитись

Садовий. Грайте на вулиці. Лаунж на траві. Вплив природних мікробів навколо нас може допомогти поповнити нашу мікробіоти та заохотити різноманітність.

Мабуть, не розумно обходити облизувати стовпи метро або їсти недоготовану курку, але більшість з нас може скористатися трохи меншою «чистотою».

Коли спати: 11:00.

Тримайте раннього сну, щоб завтра прокинутись оновленим, і залишайтеся в синхронізації зі своїм циркадним ритмом.

3 день: понеділок

Коли прокинутися: 6:30

Спробуйте встати щонайменше 7 годин після того, як ви лягли спати, щоб відпочити повний нічний відпочинок.

Що сьогодні їсти

Спробуйте м'ясний понеділок

Дієти, завантажені фруктами та овочами та малою кількістю м'яса, були пов'язані з різноманітнішими мікробіотами та великою кількістю хороших бактерій, як Превотелла. М'ясо-важкі дієти можуть збільшити кількість і активність мікроорганізмів, які були пов'язані із запальними захворюваннями кишечника.

Тримайте в каві штучні підсолоджувачі

Дослідження показали, що штучні підсолоджувачі, такі як сукралоза, сахарин та аспартам, можуть змінити баланс бактерій та зменшити кількість корисних бактерій у кишечнику. Вважається, що ці мікробні зміни є причиною того, що штучні підсолоджувачі призводять до непереносимості глюкози більше, ніж природних цукрів.

Випийте дві зайві склянки води

Правильна гідратація є ключовим для правильного переміщення їжі через ваш кишечник, і цей рух життєво важливий для здорової кишки.

Що сьогодні робити

Викиньте антибактеріальну зубну пасту, зубну нитку та засоби для полоскання рота

Антибактеріальні хімічні речовини можуть викликати антибактеріальні мікроби та завдати шкоди корисним бактеріям у роті. Невелике дослідження показало, що зміни бактерій у роті можуть вплинути на те, наскільки добре ви засвоюєте такі поживні речовини, як нітрити, які, як показали, знижують артеріальний тиск.

Дестрес

Стрес зменшує корисні бактерії та збільшує шкідливі бактерії в кишечнику.

Хронічний стрес особливо небезпечний, оскільки може підвищити проникність кишечника (також відомий як просочена кишка) і дозволяє мікробіоті кишечника перейти туди, де вони не повинні, викликаючи запалення.

Коли спати: 11:00.

Дотримуйтесь здорового режиму сну і лягайте спати рано, щоб завтра різко прокинутися. Навіть часткове позбавлення сну може змінити ваш мікробіом, і останні результати показують, що ці зміни знижують вашу пізнавальну функцію.

Решту тижня

Здоровий спосіб життя з низьким стресом з акцентом на сон, фізичні вправи та продукти на основі рослин - найкращий спосіб підтримати здорову кишку. Але якщо ви будете дотримуватися лише одного: змініть свій раціон, щоб включити більше цільних продуктів і свіжих овочів. Це матиме найбільший вплив.

На решту тижня:

• Перемішайте його і спробуйте нові продукти. Вживання різноманітної їжі призводить до щасливішої кишки та більш різноманітної мікробіоти.
• Пропускайте суворі, агресивні очищувачі, як відбілювач, і використовуйте природні очищувачі, такі як мило та воду.
• Приймайте антибіотики лише при крайній необхідності.
• Регулярно займайтеся фізичними вправами.

У той час як ваш мікробіом може швидко змінитися з тим, що ви їсте, для здорової кишки немає швидких виправлень або чудотворців. Натомість мова йде про дотримання невеликих змін, що додаються.

"Наш мікробіом - це дзеркало нашого способу життя", - сказав Бхатт. "Нам потрібно впроваджувати здоровий спосіб життя на тривалий термін, якщо ми будемо бачити, що відображено в нашому мікробіомі".

Менді Феррейра - письменниця та редактор у районі затоки Сан-Франциско. Вона захоплена здоров’ям, фітнесом та сталим життям. Наразі вона одержима бігом, олімпійським підйомом та йогою, але також плаває, їздить на велосипеді та робить все, що може. Ви можете бути в курсі її в її блозі та в Twitter.