Чому у деяких людей є абс?

Зміст

• Яка різниця між типами ab?
• Прямі м’язи живота
• Поперечний черевний прес
• Внутрішні та зовнішні косі косі
• Чи можна взяти 10 упаковок?
• Яку роль відіграє генетика?
• Чи є різниця між чоловічим та жіночим пресом?
• Вправи для зміцнення абс
• Планка
• Напрямки:
• Мертва помилка
• Напрямки:
• Зігнута нога V-up
• Напрямки:
• 3 уважні кроки для зміцнення абс
• Поради щодо способу життя для виліплених абс
• Кардіо вправи
• Навчання опору
• Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
• Їжте більше білка
• Нижня лінія

Визначені, підтягнуті преси - їх зазвичай називають шістьма пакетами - є найпопулярнішою метою у спортзалі. Але не всі тоновані преси виглядають однаково. Деякі люди займаються чотирма пакетами, а інші можуть мати вісім.

Давайте подивимось на різницю між типами аб, а також на дієту, фізичні вправи та поради щодо способу життя, які допоможуть вам досягти найсильніших абс, які дозволить ваша генетика.

Яка різниця між типами ab?

Різниця між типами аб полягає в структурі м’язів живота.

Ваш живіт містить чотири групи м’язів. Щоб отримати тонус преса, вам потрібно буде робити вправи, що зміцнюють усі чотири групи м’язів. Ці групи м’язів:

Прямі м’язи живота

Тонізуючи прямий м’яз живота, підтягнувшись, стає вашим чотири-, шість- або вісімком. Він складається з двох пов’язаних м’язових смуг, які йдуть паралельно одна одній, по обидві сторони живота.

Linea alba - це волокниста смуга, що відокремлює прямі м’язи живота. Він утворює лінію, яка проходить по середині живота.

Прямі м’язи живота також допомагають:

• регулювати дихання
• підтримувати поставу
• захистити свої внутрішні органи

Поперечний черевний прес

Поперечний черевний прес розташований глибоко всередині живота. Він простягається від передньої частини живота до боків тіла. Це допомагає забезпечити стабільність і міцність всього ядра, спини та тазу.

Якщо ваш поперечний черевний прес не працює, прямий м’яз живота не визначається.

Внутрішні та зовнішні косі косі

Внутрішні та зовнішні косі косі допомагають контролювати звивисті та поворотні рухи вашого тіла. Разом з поперечним черевцем вони забезпечують стабілізуючий пояс для вашої спини та тазу.

Зовнішні косі м’язи являють собою велику м’язову групу, розташовану з боків прямої м’язи живота. Внутрішні косі коси розташовані трохи нижче, всередині тазостегнових суглобів. Робота на косих косах додає чіткості та тону пресу.

Чи можна взяти 10 упаковок?

Деякі люди можуть досягти 10-упаковки.

Вам потрібно народитися з прямим м’язом живота, який містить п’ять смуг сполучної тканини, що проходять горизонтально поперек. Також потрібно регулярно відпрацьовувати ці м’язи і дотримуватися здорового харчування.

Звичайно, те, що ви їсте і як ви тренуєтесь, також відіграє важливу роль у тому, як в кінцевому підсумку виглядає ваш живіт.

Яку роль відіграє генетика?

Прямий м’яз живота має смуги сполучної тканини (фасції), що перетинають його горизонтально. Ці смужки надають вигляду безлічі пакетів, складених один на одного з обох боків живота.

Ви народилися з певною кількістю цих сполучнотканинних смуг. Ви не можете побудувати додаткові. Ваша генетика також визначає їх симетрію, довжину та розмір.

Людина, що має вісім пакетів, має чотири смуги. Людина з шістьма пакетами має три смуги. Людина з чотирма упаковками має дві смуги.

У прямого живота живота багатьох людей є місця перетину. Це означає, що якби більшість людей працювали над цим, вони могли б отримати шість пакетів.

Але те, що ти маєш більше-менше, не означає, що ти сильніший чи слабший. Це лише ваші гени.

Деякі з найпридатніших людей навколо не можуть досягти абс. Одним з таких людей є Арнольд Шварценеггер, який навіть під час бодібілдингу мав чотири пакети.

Звичайно, те, що ви їсте і як ви тренуєтесь, також відіграє важливу роль у тому, як в кінцевому підсумку виглядає ваш живіт.

Чи є різниця між чоловічим та жіночим пресом?

Обидві статі мають генетичну зумовленість кількістю зграй, яку вони можуть досягти. Однак жінкам потрібно більше жиру, ніж чоловікам. Цей основний жир для тіла необхідний для:

• вироблення естрогену
• оптимальний рівень енергії
• здорова фертильність

Через це жінкам може бути важче втратити достатню кількість жиру в животі, щоб визначити свої абс, залишаючись здоровими. Наявність занадто мало жиру для вашого типу тіла може призвести до різних ускладнень у жінок, таких як:

• проблеми з менструацією
• втома
• ослаблена імунна система

У чоловіків приблизно на 61 відсоток більше м’язової маси, ніж у жінок, завдяки підвищеному рівню тестостерону. Чоловікам також потрібно менше жиру для оптимального здоров'я. Отже, вони можуть легше втрачати достатню кількість жиру, щоб показати підтягнуті прямі м’язи живота.

Вправи для зміцнення абс

Хоча ваша генетика допомагає визначити, як виглядають ваші преси, ви все одно можете створити міцне ядро. Міцний стрижень захищає спину і хребет, запобігаючи травмам.

Ці вправи можуть допомогти зміцнити прес і наростити м’язову масу. Якщо ви хочете мати видимі абс, вам доведеться витрачати час на їх тонізування принаймні через день і дотримуватися здорової дієти.

Планка

Ця високоефективна вправа працює на все серцевина, а також на сідничні м’язи та м’язи сухожилля. Це також покращує рівновагу та стабільність.

Напрямки:

1. Опустіться в віджимання, балансуючи на передпліччя. Лікті повинні бути приблизно на ширині стегон.
2. Залучіть своє ядро. Не дозволяйте спині провисати на підлозі. Ви повинні почати відчувати, як у вас тремтить абс.
3. Видихніть. Зберігайте це положення від 30 секунд до хвилини, нарощуючи до 2 хвилин.
4. Не забувайте дихати!
5. Повторити 10 разів.

Ви також можете спробувати більш складні модифікації, такі як бічні дошки та дотики до колін.

Мертва помилка

Мертвий клоп працює на ваші косі, прямі м’язи живота та поперечні м’язи живота. Це також покращує стабільність серцевини та допомагає виправити надмірне нахил передньої частини тазу.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям догори на килимку.
2. Витягніть руки прямо над плечима, витягнувши кінчики пальців, тримаючи лікті зафіксованими.
3. Намалюйте коліна прямо над стегнами в положенні стільниці, гомілки паралельно підлозі.
4. Тримайте нижню частину спини на підлозі.
5. Вдихніть, опустивши праву руку нижче голови, випрямляючи ліву ногу і опускаючи її на підлогу.
6. Видихніть, повільно змініть бік і повторіть.
7. Попрацюйте до 15 повторень з обох сторін.

Якщо ваша поперек не торкається підлоги, скрутіть невеликий рушник і покладіть його в область спини, щоб залишатися стабільним під час вправи. Це не простіша або модифікована версія, і це не зменшить інтенсивність вправи. Це захистить вашу поперек від травм.

Шукаєте виклик? Перевірте ці варіації мертвих помилок.

Зігнута нога V-up

Ця вправа безпосередньо та інтенсивно фокусується на прямому м’язі живота. Це чудово для рівноваги та стабільності всього тіла. Також ефективно, робиться це швидко або повільно.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям догори на килимку. Тримайте ноги прямо.
2. Розташуйте руки так, щоб вони залишалися рівними на килимку з ваших боків.
3. Видихніть. На вдиху підніміть плечі від землі і сядьте, піднімаючи ноги до середини.
4. Не використовуйте імпульс, щоб підтягнути себе. Нехай ваш прес піднімає тулуб наверх, наскільки ви можете. У міру того, як ваш абс стає сильнішим, ваша здатність підніматися вище також зростатиме.
5. Балансуйте на сідничних м’язах протягом декількох секунд. Не забувайте дихати.
6. Повільно опустіть верхню і нижню частини тіла одночасно, потім повторіть.
7. Працюйте до 25 і більше повторень.

3 уважні кроки для зміцнення абс

Поради щодо способу життя для виліплених абс

Для багатьох людей отримання скульптурних абс вимагає часу та відданості. Ці поради можуть допомогти вам розпочати роботу.

Кардіо вправи

Вправи на кардіо пов’язані із зменшенням жиру в животі. Менше жиру на животі допоможе зробити абс більш помітним. Приклади кардіо включають:

• біг
• стрибки через мотузку
• плавання
• їзда на велосипеді

Спробуйте вбудувати кардіо в своє повсякденне життя. Пішки або їздити на велосипеді, а не їздити. Зробіть біг або плавання до або після роботи. Ненавиджу бігати? Ось дев’ять кардіо-варіантів, які варто спробувати.

Прагніть як мінімум від 20 до 40 хвилин кардіотренувань принаймні чотири рази на тиждень.

Навчання опору

Вправи, які вимагають від вас руху тіла проти опору, сприяють формуванню м’язової сили, тонусу та витривалості.

Тренажери та аксесуари, такі як ваги та ремінці для тіла, забезпечують опір. Тому робіть багато водних вправ.

Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT)

HIIT відноситься до коротких, від однієї до двох хвилин спалахів високоінтенсивного кардіотренажеру, що супроводжуються періодом відпочинку рівним часом. Щоб бути ефективним, кожен спалах кардіотренування повинен виконуватися з максимальною потужністю.

Оскільки ваше тіло працює з максимальною потужністю, сеанси HIIT спалюють багато калорій як під час тренувань, так і протягом декількох годин після цього.

Їжте більше білка

Високобілкова дієта допоможе вам наростити і відновити м’язи. Це також допоможе вам почуватися ситішими довше. Вибирайте нежирні джерела білка, такі як:

• риба
• тофу
• квасоля
• курка

Нижня лінія

Ваша здатність досягти видимої упаковки абс - будь то чотири-, шести- або восьмипакувальної - в основному визначається генетикою.

Однак вибір здорового способу життя, такий як втрата жиру на животі та фізичні вправи, може забезпечити будь-кого у формі та підтягнутому животі. Сильна серцевина також допомагає в загальній силі та рівновазі.